Živila, ki lahko pomagajo pri lajšanju menstrualnih bolečin in krčev. Kaj nutricionisti priporočajo, da vključite v svojo prehrano
Ob začetku menstruacije dajte prednost magneziju
“Magnezij je ponavadi koristen, ker je naravni mišični relaksant,” je dejala Isabel Smith, dietetičarka in izvršna direktorica Isabel Smith Nutrition. Ko pride do menstruacije, bo magnezij pomagal sprostiti maternične mišice, kar lahko pomaga ublažiti krče.
Magnezij najdete v zelenih zelenjavnih sokovih, ki vam bodo prav tako pomagali hidrirati, je dejal Smith.
Northcutt je dejal, da sta temna čokolada in kuhana špinača tudi odlična vira magnezija.
Poleg tega je magnezij mogoče najti v praženih bučnih semenih, chia semenih, sojinem mleku, črnem fižolu in lososu.
“Ti med menstruacijo so še posebej učinkoviti pri krčih, ker magnezij dejansko deluje na zaviralce ponovnega privzema serotonina v možganih,” je dejal Northcutt. “Kar se zgodi, bo magnezij blokiral prostaglandine, ki so odgovorni za bolečino, povezano s krči.”
Jejte hrano z omega-3 maščobnimi kislinami
Bachmann in Sannoh raziskujeta učinke omega-3 maščobnih kislin na menstrualne krče. Raziskava je šele v zgodnjih fazah, vendar so odkrili rezultate, ki kažejo, da “zmanjšanje vnosa provnetnih živil in povečanje vnosa protivnetnih živil lahko pomaga zmanjšati menstrualne bolečine.”
Po mnenju Bachmanna in Sannoha je eden od načinov, kako dati prednost protivnetnim živilom v vaši prehrani, povečati vnos omega-3 maščobnih kislin. Po naravi naj bi bile protivnetne in jih običajno najdemo v morski hrani, semenih in oreščkih.
Natančneje, omega-3 maščobne kisline najdete v lososu, lanenih semenih, sardinah in orehih, pravijo strokovnjaki. Prisotni so tudi v orehih, morskih algah, skušah, ostrigah in konopljinih semenih.
Pomaga lahko rastlinska prehrana
“Študije kažejo, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo rastlinsko, manj vnetij,” sta dejala Bachmann in Sannoh.
Kljub temu je lahko rastlinska prehrana za mnoge ljudi težka sprememba. Če je to vaš primer, je v redu.
Jejte hrano, ki blokira estrogen
Določena živila delujejo kot zaviralci aromataze, kar pomeni, da blokirajo presežek estrogena, je dejal Northcutt.
“Prevlada estrogena je najpomembnejši krivec za PMS”. “Presežek estrogena lahko poveča vnetni odziv in postane bolj dovzeten za bolečino.”
Živila, kot so citrusi, špinača, gobe, goveja jetra, temna čokolada in kakav v prahu, pomagajo znižati raven estrogena v telesu.
Poskrbite za hidracijo
Smith je dejal, da se je pomembno osredotočiti na hidracijo ves mesec, še posebej pa med menstruacijo. To je zato, ker je voda »naravni mišični relaksant.
Pravzaprav je znano, da dehidracija vodi do mišičnih krčev, zato je v vročih dneh običajno, da se pri športnikih med vadbo pojavijo mišični krči. Najbolje je, da se za hidracijo držite pijač brez sladkorja, saj lahko sladkor povzroči dehidracijo, je opozoril Smith.
Med menstruacijo se izogibajte omega-6 maščobnim kislinam
“Omega-6 maščobne kisline so popularno znane kot protivnetne,” sta dejala Bachmann in Sannoh. Omega-6 maščobne kisline se običajno nahajajo v rdečem mesu in predelani hrani.
Omega-6 maščobnim kislinam se ne bi smeli trajno izogibati. Ravnovesje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin je nujno za naše telo, so opozorili.
Tudi če ne morete upoštevati vseh teh nasvetov, vam lahko med menstruacijo pomagajo določene prehranske spremembe. Spremeniti celotno prehrano, da bi imeli manj bolečih menstrualnih krčev, je lahko izjemno.
