S temi strokovnimi, znanstveno podprtimi nasveti bo vaše telo občutilo neverjetno preobrazbo v samo enem mesecu.
Nasveti strokovnjakov za hujšanje FOTO Shutterstock
Preoblikovanje telesa v samo enem mesecu se morda zdi ambiciozno, vendar je s strateškim pristopom, ki vključuje spremembe v prehrani, telesni pripravljenosti in življenjskem slogu, dosegljiv cilj.
Pravila so preprosta – le dosledno se držite teh navad ves mesec in pozneje. Ne pozabite, da trajnostne spremembe vodijo do trajnih rezultatov in vsak majhen korak prispeva k vašemu splošnemu uspehu.
Dosledno je treba upoštevati deset pravil, ki so jih predstavili strokovnjaki.
1. Dajte prednost vnosu beljakovin za sitost in ohranjanje mišic
Ta enomesečni izziv hujšanja se začne z dajanjem prednosti beljakovinam. Raziskave dosledno kažejo, da lahko povečanje vnosa beljakovin pomaga pri izgubi teže s spodbujanjem sitosti in ohranjanjem čiste mišične mase. V vsak obrok poskusite vključiti puste vire beljakovin, kot so piščanec, ribe, tofu in zelenjava.
Študije kažejo, da lahko večji vnos beljakovin pospeši presnovo in zmanjša skupno porabo kalorij, kar podpira vaše cilje glede izgube teže.
2. Jejte uravnoteženo prehrano z veliko vlakninami
V svoje obroke vključite raznoliko sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in stročnice, da povečate vnos vlaknin. Živila, bogata z vlakninami, prispevajo k sitosti, uravnavajo raven sladkorja v krvi in spodbujajo zdrav prebavni sistem.
Študije kažejo, da lahko prehrana z veliko vlakninami pospeši izgubo teže in izboljša splošno presnovno zdravje.
3. Hidrirajte za uspešno hujšanje
Ustrezna hidracija je ključnega pomena za splošno zdravje in lahko igra vlogo pri izgubi teže. Raziskave kažejo, da pitje vode pred obroki lahko zmanjša vnos kalorij, kar pomaga pri hujšanju.
Izzovite se, da popijete vsaj osem kozarcev vode na dan, in razmislite o zamenjavi sladkanih pijač z vodo ali zeliščnimi čaji, da zmanjšate nepotrebne kalorije.
4. Postavite si realistične in specifične fitnes cilje
V svoj dnevni urnik vključite dobro zaokroženo fitnes rutino. Poskusite vsaj 30 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe, kot je hoja ali kolesarjenje, pet dni na teden.
Poleg tega vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za moč, da zgradite pusto mišično maso. Postavljanje specifičnih in dosegljivih fitnes ciljev poveča motivacijo in prispeva k dolgoročnemu uspehu.
5. Izvajajte visoko intenzivne intervalne treninge
Študije kažejo, da je lahko visoko intenzivni intervalni trening zelo učinkovit pri hujšanju zaradi svoje sposobnosti pospeševanja presnove in porabe kalorij tako med vadbo kot po njej.
Zato bi morali v svojo tedensko rutino vključiti 15-20 minut vaj HIIT, ki se izmenjujejo med kratkimi izbruhi intenzivne dejavnosti in kratkimi obdobji počitka.
6. Vadite premišljene prehranjevalne navade
Premišljeno prehranjevanje vključuje pozornost pri izbiri hrane, uživanje v vsakem grižljaju ter prepoznavanje signalov lakote in sitosti. Študije kažejo, da lahko vadba pozornosti med obroki prispeva k izgubi teže z zmanjšanjem čustvenega prehranjevanja in spodbujanjem bolj zdravega odnosa do hrane.
Izzovite se, da boste jedli brez motenj in uživali v okusih vsakega obroka.
7. Poskrbite za kakovosten spanec
Dajte prednost spanju kot ključni komponenti vaše poti hujšanja. Pomanjkanje spanja je bilo povezano s povečanjem telesne teže in povečano željo po visokokalorični hrani. Vzpostavite dosleden urnik spanja, katerega cilj je sedem ali več ur kakovostnega spanca vsako noč.
Ustrezen počitek podpira splošno dobro počutje in pomaga uravnavati hormone, ki vplivajo na lakoto in presnovo.
8. Načrtujte in pripravite obroke vnaprej
Če si vzamete čas za načrtovanje in pripravo obrokov, lahko preprečite impulzivne in nezdrave izbire hrane. Raziskave kažejo, da ljudje, ki načrtujejo svoje obroke, bolj verjetno ohranijo zdravo težo.
Izzovite se, da vsak teden razporedite čas, namenjen načrtovanju in pripravi obrokov, ki bodo podprli vaše cilje glede izgube teže.
9. Omejite sladkorje in predelano hrano
Študije dosledno povezujejo visoko porabo sladkorja in predelane hrane s povečanjem telesne teže in. Izzovite se, da zmanjšate ali izločite dodane sladkorje in visoko predelano hrano iz svoje prehrane.
Odločite se za polnovredna živila, bogata s hranili, ki zagotavljajo bistvene vitamine in minerale brez nepotrebnih praznih kalorij.
10. Bodite pozitivni
Obdajte se s pozitivnim in spodbudnim okoljem, da povečate svoje možnosti za uspeh. Če imate podporni sistem, lahko izboljšate rezultate hujšanja, zato naj bo vaša naloga, da delite svoje cilje s prijatelji ali družino, se pridružite tečajem fitnesa ali spletnim skupnostim in skupaj proslavite svoje dosežke.
