pozdraviti? Da, vedno, še posebej ob napornih jutrih, ko si morate poskrbeti za odličen naboj energije, da se dneva srečate na pravi nogi. “Ob prebujanju je treba telo najprej čim bolje aktivirati,” predlaga zdravnik Irene De Bernardi, medicinski kirurg specialist v , veji medicine, ki temelji na znanstvenih dokazih, rojeni v ZDA in nekaj časa razširjeni tudi v Italiji, katere cilj je preprečevanje in zdravljenje kroničnih patologij. »Prva stvar, ki jo morate storiti pri zdravem zajtrku, je, da preprečite nočno dehidracijo in se izognete boleznim, kot sta razdražljivost in . To je tudi odlična navada izpostavite neposredni sončni svetlobi preden sedejo za mizo. Celo 3-4 minute so dovolj, če je nebo jasno, da uredite cikel spanja in budnosti in ste takoj bolj pozorni in, zakaj ne, bolj ozaveščeni o tem, kaj boste jedli. In končno, telesu zagotovite tisto, kar potrebuje, da bo imelo dovolj energije za vsakodnevne obveznosti.” Toda kaj jesti za zdrav zajtrk?
Živila za zdrav zajtrk
Katera so živila za zdrav zajtrk? »Zjutraj je vedno malo časa in že nekaj minut po tem, ko se zbudimo, se znajdemo v situacijah stresa in tesnobe, ki nas pogosto pripeljejo do tega, da se vrnemo na , še posebej bogato z dodanimi sladkorji in nasičenimi maščobami, a preprosto in hitro jesti kot pakirane piškote, industrijske žitarice, katerih uživanje spodbuja povečanje izločanja grelina, hormona lakote, ki povzroči povečanje apetita po kratkem času, kar dolgoročno povzroča nagnjenost k motnjam, kot so insulinska rezistenca in tip 2,« pojasnjuje dr. Irene De Bernardi. Za zdrav zajtrk pa je dovolj nekaj previdnostnih ukrepov. «Prva stvar, ki jo morate imeti v mislih, je, da se zjutraj nujno ne odpoveste kompleksnim polnovrednim ogljikovim hidratom z nizkim glikemičnim indeksom, kot so , ki predstavljajo »gorivo« za organe, mišice in možgane. Da, tudi svežemu sezonskemu sadju, ki ga je najbolje zaužiti z lupino, da se napolnimo z aktivnimi fitohranili, pri čemer vedno izbiramo različne barve, da zagotovimo širok nabor bistvenih hranil.” Drugi predlogi za ? «Tudi v prvem obroku dneva ne sme manjkati dober vir beljakovin za uravnavanje ravni sladkorja v krvi in zvišanje ravni sladkorja v krvi, kot je , ali rastlinski jogurt. Nazadnje, hranljiv zajtrk mora vedno vključevati del dobrih maščob. Med najboljšimi možnostmi za zajtrk so torej pistacije, pa indijski oreščki in oljna semena, na primer chia, lan ali konoplja.«
Zdrav zajtrk: 5 primerov, ki jih predlaga strokovnjak
Prenočitev kaše v kozarcu
«Večer prej prelijte 30 gramov ovsenih kosmičev, 1 žlico , 1 čajno žličko sesekljanih lanenih semen, 150 gramov rastlinskega napitka, 100 gramov jogurta in 50 gramov . Vse premešajte, kozarec zaprite in pustite čez noč počivati v hladilniku,« predlaga zdravnica Irene De Bernardi. “Ta mešanica, ki jo zaužijemo za zajtrk, je prehransko dobro uravnotežena in bogata s hranili, koristnimi za podporo možganskih funkcij skozi jutro.”
Jogurtova skleda z jagodami, granolo in konopljinimi semeni
«Kozarec navadnega (ali zelenjavnega) jogurta vlijemo v skledo in okrasimo s svežim in žličko konopljinih semen. Za granolo, ki jo lahko pripravimo čez vikend in jo imamo na voljo ves teden, v skledo dodamo le 350 gramov ovsenih kosmičev, 70 gramov sesekljanih orehov, 90 gramov tekočega sladila (javorjevega sirupa) ali medu). gramov sončničnega olja, 2-3 žlice vode. Ko vse premešamo, zmes razporedimo po pekaču, obloženem s pekačem, in pečemo 1 uro v pečici pri 160°C,« predlaga strokovnjakinja. »Granola lastne pridelave je gosta in bogata z beljakovinami, vlakninami in mikrohranili, kot so magnezij, kalcij, cink, baker in železo. Konopljina semena vsebujejo vse esencialne aminokisline in so tudi vir omega-3 in omega-6, ki dajejo sprint in dolgotrajno energijo.”
«S potopnim mešalnikom zmešajte 3 olupljene banane s 100 mililitri rastlinskega mleka, 90 gramov sladkorja, postopoma dodajte 100 gramov ovsene moke, 120 gramov moke 1, 1 vrečko pecilnega praška, 1 čajno žličko cimeta in ščepec soli. Dobljeno zmes vlijemo v model, obložen s papirjem za peko, in pečemo pri 170°C v statičnem načinu 50 minut,« predlaga strokovnjakinja. “Lahko ga enostavno zamrznete, celo narežete na rezine in nekaj zaužijete s kavo, čajem ali zeliščnim čajem.” Prednosti? »Banane so bogate z magnezijem in vitamini skupine B, ki krepijo imunski sistem. Zahvaljujoč vsebnosti triptofana, predhodnika serotonina, pomagajo podpirati duševno ravnovesje in razpoloženje.”
Rženi kruh z mandljevim maslom in jabolkom
«Na rezino dodamo žlico mandljevega masla (brez dodanih sladkorjev in olj) in tanke jabolčne rezine. Mandljevo maslo zahvaljujoč nenasičenim maščobam pomaga pri boju proti slabemu. Jabolko, ki je zelo bogato s topnimi in netopnimi vlakninami, je dober zaveznik za zdravje telesa in povečuje sitost.”
Polnozrnat kruh in humus
»Na rezino polnozrnatega kruha namažite mešanico, ki jo dobite tako, da zmešate 100 gramov že kuhane čičerike, 1 čajno žličko, 1 čajno žličko limoninega soka in ščepec soli,« predlaga strokovnjakinja. “Čičerika je bogata z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami, medtem ko tahini ali sezamova omaka zagotavlja kalcij in železo, minerala, ki pomagata preprečiti stanje utrujenosti.”
