- Pogosta lakota je lahko povezana s številnimi dejavniki, vključno s nezadostno prehranjenostjo posameznika, pa tudi s stresom ali tesnobo.
- Čustvena lakota lahko vodi do nezdravega prehranjevanja in prekomernega vnosa kalorij, kar negativno vpliva na telesno težo in zdravje.
- Prepoznavanje vzrokov za lakoto in iskanje zdravih načinov za spopadanje z njimi lahko pomaga pri reševanju teh težav in izboljšanju vašega splošnega življenjskega sloga.
Ali je lakoto mogoče definirati?
Že sam pogost občutek lakote je lahko za mnoge posameznike neprijeten in moteč pojav. Ne samo to lahko povzroči poslabšanje koncentracije in učinkovitostivodi pa tudi v izbiro neustreznih živil, kar negativno vpliva na splošno zdravstveno stanje in življenjski slog.
Toda kaj pravzaprav je lakota? Njegova definicija ni enostavna – vključuje kompleksno medsebojno delovanje hormonov, biokemičnih procesov in fizičnih reakcij. Lahko pa je fizično in čustveno sposoben. Fiziološka lakota je “prava” lakota, to je, ko vaše telo potrebuje hrano zagotoviti dovolj energije za tkiva. Čustvena lakota se pojavi, ko se vam želi jesti, vendar ne čutite nobenih fizičnih znakov, da vaše telo potrebuje hrano (kruljenje v želodcu ipd.). Ta občutek je v nasprotju s telesno lakoto, ki jo lahko poteši skoraj vsaka hrana.
Na splošno lahko pogosta lakota, čustvena ali fizična, pomembno vpliva na posameznikov življenjski slog in zdravje. Prepoznavanje vzrokov in posledična sprememba (prehranjevalnih) navad lahko pomaga rešiti to težavo in prispeva k splošnemu izboljšanju kakovosti življenja.
4 možni vzroki fizično pogojene lakote
Fizična lakota je postopna. Je evolucijsko orodje in čeprav obstajajo določene okusne preference, pogosto ne gre samo za “hrepenenje” po določeni hrani, temveč za energijo samo. Seveda je odvisno od količine prejete energije, pa tudi od sestave prehrane – določena vrsta lahko nasiti za dlje časa zaradi kompleksnejše prebave in drugih dejavnikov. Zahvaljujoč naslednjim 4 nasvetom lahko enostavno in učinkovito prilagodite količino in energijsko gostoto hrane ter občutek sitosti.
1. Pomanjkanje beljakovin v prehrani
Beljakovine so osnovni gradniki tkiv, mišic, encimov in hormonov ter njihovo pomanjkanje lahko povzroči vrsto težav, vključno z zmanjšano mišično maso, šibkostjo, utrujenostjo ali nezadostno oskrbo s hranili. Če ste pogosteje lačni in imate težave z vzdrževanjem teže, je lahko vzrok pomanjkanje beljakovin.
Obstaja več načinov za povečanje vnosa beljakovin v prehrani – eden izmed njih je v svojo prehrano vključite z njimi bogata živila, na primer piščančje prsi, ribe, beljake, tofu ali nekatere mlečne izdelke. Razmislite lahko tudi o uporabi , ki bo (v reguliranih količinah) enostavno in okusno pomagal pri pomanjkanju beljakovin. Naslednji korak je pravilna porazdelitev vnosa beljakovin čez dan. Za vzdrževanje optimalne ravni je priporočljivo njihovo porabo čim bolj enakomerno porazdeliti znotraj dneva in posameznih obrokov.
2. Pomanjkanje vlaknin v prehrani
Vsak se sreča s pomanjkanjem vlaknin. Vendar je to ključni del prehrane bistvenega pomena za pravilno delovanje prebavnega sistema, uravnavanje krvnega sladkorja in ohranjanje občutka sitosti. Če pa ga v svojo prehrano ne vključite dovolj pogosto, se lahko pojavijo prebavne težave in pogosta lakota.
Spadajo v kategorijo živil, bogatih z vlakninami cela zrna (, , polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine…), različne vrste (fižol, leča, čičerika…), tudi sadje in zelenjava (jabolka, hruške, špinača, korenje in drugo).
Poleg zgoraj omenjenih živil je pomembno, da sledite uravnoteženi prehrani in ne pozabite, da vlaknine naj bodo del vsakega obroka. Tako bo vaše telo prejelo zadostno količino vlaknin za pravilno delovanje prebave in daljši občutek sitosti.
3. Prekomerno uživanje enostavnih ogljikovih hidratov
Preprosti ogljikovi hidrati dvignejo raven sladkorja v krvi in se hitreje prebavijo. Najdemo jih v živilih, kot so sladkor, sladkarije, sirupi in med. Njihovo prevelik vnos lahko povzroči nenadna nihanja ravni krvnega sladkorja, kar vodi do hitrega porasta energije in posledično padca, tj. občutka lakote.
Nasprotno, kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitih ali stročnicah, prebavljajo se počasneje in tako zagotavljajo dolgoročnejšo energijo in daljši občutek sitosti.
4. Pomanjkanje hidracije
Pomanjkanje hidracije je pogosto podcenjen problem. A voda je osnovni element za delovanje telesa – ena od posledic njenega nezadostnega vnosa je lahko pogostejši občutek lakote. Ni zaman, da lahko uporabimo rek “lakota je prikrita žeja”. dehidracija v določenih situacijah spodbuja željo po hrani. To ni vedno in nikakor se ne bi smelo držati v primeru fizioloških simptomov lakote, tj.
Manjši vnos vode ima lahko tudi druge neprijetne posledice: utrujenost, slaba koncentracija in negativni učinki na prebavni sistem. Dehidracija lahko povzroči tudi ledvične kamne. Zato je ključnega pomena skrb za zadosten vnos vode čez dan.
Ko nič ne pomaga ali kaj pa čustvena lakota?
Čustveno lakoto je težko nadzorovati, čeprav nima fizičnega vzroka. Ta vrsta lakote se lahko pojavi zaradi različnih razlogov, vključno z:
- in tesnoba: kronični psihološki stres lahko spremeni hormone lakote in povzroči apetit.
- : pravzaprav je prehranjevanje zaradi dolgočasja morda celo pogostejše od drugih vrst čustvenega prehranjevanja.
- Vpliv družbenega okolja: pri 65 študentih so ugotovili, da je bilo pri tistih, ki so sedeli z nekom, ki je prejel drugo porcijo hrane, 65 % večja verjetnost, da bodo sami dobili drugo pomoč, kot pri tistih, ki so sedeli z nekom, ki ni prejel druge porcije.
- Pomanjkanje spanja: spanje lahko močno vpliva na vaše prehranjevalne navade. Nekateri kažejo, da odrasli, ki ne spijo dovolj, posežejo po visokokalorični hrani za čimprejšnjo oskrbo z energijo.
Eden od prvih korakov pri soočanju s psihološko lakoto je spoznanje, da je to čustvena potreba in ne fizična lakota. In kako to narediti? V trenutku, ko začutite željo, bi bilo vredno pristopiti k bolj uravnoteženemu in polnovrednemu obroku. Če je ta korak dovolj, je bila verjetno prva opisana lakota. A če si zaželiš čipsa ali čokolade tudi s polnim želodcem, je večja verjetnost, da boš čustveno lačen. Zato se morate osredotočiti na svoje čustvene potrebe. Namesto da se zaradi čustvene lakote zatečete k nezdravi hrani, razmislite o alternativnih strategijah. Pojdite na sprehod, telovadite, meditirajte, pišite dnevnik ali počnite katero koli dejavnost, ki vas veseli. Te (ali druge) dejavnosti lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in čustvenega nelagodja, kar lahko zmanjša občutke čustvene lakote.
Vendar pa je dobro imeti v mislih nekaj prizanesljivosti. Ni potrebe, da bi se počutili krive, če bi se včasih prepustili čustveni lakoti. Vsakdo lahko doživi obdobje, ko skuša svoja čustva umiriti s hrano. Vendar je pomembno, da te situacije ne obravnavamo kot neuspeh, temveč kot priložnost, da se bolje naučite prepoznati svoje potrebe in najti bolj zdrave načine za spopadanje z njimi.
Kaj lahko vzamete iz tega?
Pogosta lakota je lahko posledica fizičnih ali psiholoških dejavnikov – oboji pomembno vplivajo na človekovo zdravje in življenjski slog. Fizična lakota je lahko povezana z nezadostnim vnosom energije, beljakovin ali vlaknin, medtem ko čustvena lakota se pogosto pojavi kot reakcija na stres, tesnobo ali druge čustvene dejavnike. Reševanje teh težav zahteva predvsem identifikacijo specifičnih vzrokov in kasnejšo spremembo prehranjevalnih navad.
