Tudi brez mleka in laktoze gre: Katerih 5 živil naravno oskrbuje telo s kalcijem in jih imate morda doma

Kalcij je pomemben v našem telesu za zdrave in močne kosti, za delovanje živčnega in mišičnega sistema ali za pravilno delovanje hormonov. Priporočen dnevni odmerek dopolnite s primerno hrano. Kateri so?

1. Oreščki in semena

Po vsebnosti kalcija so oreščki in semena takoj za mlekom in mlečnimi izdelki. Če želite zdraviti svoje telo ne le kalcij, pa tudi magnezij, mangan, vlaknine in vitamin Ev svoji prehrani ne smete zanemariti mandlji in chia semena.

2. Sardine v pločevinkah

Poleg beljakovin in koristne omega-3 maščobne kisline Morski sadeži vsebujejo tudi precejšnjo količino kalcija. Iz podvodnega sveta veljajo za najdragocenejši prehranski vir kalcija konzervirane sardele. Te ribje konzerve delno vsebujejo tudi neškodljive kosti, katerih uživanje bo znatno povečalo vnos kalcija.

• V 100 g sardel je približno 400 mg kalcija, katerega absorpcija pomaga prisoten vitamin D.

3. Stročnice

Z uživanjem stročnic ne boste koristili le svojim kostem zahvaljujoč kalciju, ampak boste svoje telo tudi rešili različnih škodljivih snovi. Poleg antioksidativnih učinkov so stročnice med živili, bogatimi z magnezijem, kalijem, železom, selenom, fosforjem in cinkom.

• Nutricionisti priporočajo uživanje stročnic vsaj 3-krat na teden.
• Na primer, fižol ima vsebnost kalcija 90 mg na 100 g.Vpojnost je podobna kot pri oreščkih, približno 20%.

Brokoli

Med največjimi viri kalcija so križnice. Takšen brokoli, na primer, vsebuje le 77-105 mg na 100 g, vendar je njegova absorpcija v telesu med 50 in 60 %.

• hvala v svojo prehrano vključite dva polnovredna vira kalcija, brokoli in fižol.

Edamame in tofu

Manjkati ne sme niti seznam idealnih virov kalcija soja in sojini izdelki. Nezrela soja (63 mg na 100 g) je trenutno priljubljena v azijskih jedeh in ne sme manjkati v havajskih.

• Zahvaljujoč uživanju privoščite svojemu telesu prehransko raznoliko hranilno vrednost , še posebej, če se v proizvodnji uporabljajo kalcijeve soli za koagulacijo sojinega mleka. Absorpcija je do 30%.

Drugi pomembni prehranski viri kalcija vključujejo tudi jajca, fige ali listnato zelenjavo. Svojemu telesu lahko privoščite mineral za zdrave kosti v podobnih prehranskih dopolnilih.

Koliko kalcija zaužiti dnevno?

• Uradni priporočeni dnevni vnos kalcija se razlikuje od države do države. Ta dejavnik je odvisen od podnebja, prehrane in genetike.
• Poleg svetovnih regij stoji za priporočenim vnosom kalcija starosti in telesne konstitucije.
• Višje zneske od povprečja, ki bi jih morali prejeti otroci v obdobju rasti. Prav tako morajo povečati dnevni vnos kalcija starejši glede na to, da absorbirajo le 15% zaužitega kalcija. (Otroci 75 %, Odrasli 40 %)
• Povprečni priporočeni dnevni vnos kalcija je okoli 1000-1300 mg, kar je izračunano s 30% absorpcijo.
• So najpomembnejši vir kalcija mleko in mlečni izdelki. Organizmu zagotovijo do 80 % dnevnega odmerka.
• Če ne prenašate mleka in mlečnih izdelkov, morate kalcij dopolniti z drugimi živili. Kalcij vsebuje npr brokoli, kislo zelje, cvetača, zelje ali oreščki. Vendar pa telo ne vzame enake količine kalcija iz vseh. Na primer pri špinači je delež izkoristka razmeroma nizek, pri zelju visok.
• Nekatera živila ovirajo absorpcijo kalcijavšeč špinačo in drugo listnato zelenjavoki vsebuje oksalno kislino.
• Ravno nasprotno kislo okolje pozitivno vpliva (kislo zelje, kumarice, kimči, acidofilno mleko in drugo), aminokisline in laktozo.
• Za dobro absorpcijo in shranjevanje kalcija telo potrebuje tudi vitamine D, C, B6, K1, A in B2.