Poudarek na spodnjih trebušnih mišicah
Zdaj, ko ste se ogreli, je čas za vadbo spodnjih in osrednjih trebušnih mišic. Povratni trebušnjaki so namenjeni tem področjem in jih je lažje izvajati sede, kot si mislite. Vstanite pred stol toliko, da se lahko naslonite nazaj, pri tem pa ohranite stabilnost.
Zgrabite stol na obeh spodnjih straneh in naslonite trup. Iztegnite obe nogi, da se poravnata z boki, pri čemer naj bodo podplati tesno skupaj. Nato jih odmaknite od trupa, kot da bi delali trebušnjake. Nadaljujte s podaljšanjem in ponovite 15-krat, .
Dvig nog v sedečem položaju je naprednejša oblika dviga na prste. Uporabite isti položaj kot pri vzvratnih trebušnjakih, primite podnožje stola in ga nagnite nazaj. Noge držite tesno in jih iztegnite tako, da vrhovi stopal ostanejo na tleh.
S spodnjimi trebušnimi mišicami dvignite noge čim bližje bokom. Zadržite položaj 1-2 sekundi, nato spustite noge nazaj na tla. Še enkrat nadaljujte z gibanjem, dokler ga ne ponovite 15-krat.
Vaje za bočne in zgornje trebušne mišice
Stranske trebušne mišice so ob straneh prsi. Za trebušnjake v sedečem položaju potrebujete enak upognjen položaj kot prej, s hrbtno stranjo, ki sedi na robu stola. Iztegnite noge s prsti na tleh in se nagnite nazaj.
Namesto da se primete za stranice stola, postavite obe roki za glavo v tradicionalnem položaju trebušnjakov. Dvignite levo koleno, kot da bi se poskušali dotakniti desne rame. Istočasno zasukajte desno ramo proti kolenu, s trebušnimi mišicami navzdol in prečno.
Vstanite naravnost in iztegnite nogo, da se vrnete v začetni položaj. Nato ponovite gibanje na nasprotni strani. Vajo naredite v 20 krogih,.
Če stol ni preveč masiven, se lahko oprimete za pisalno mizo. Roke položite v širino ramen od roba mize na stol. Premaknite noge nazaj, tako da ste na prstih s petami od tal. Telo naj bo v ravni liniji od glave do pete pod kotom 45 stopinj. Zadržite ta položaj tako, da potegnete nazaj in umaknete medenico. Po 30-60 sekundah spustite.
Poskusite globoko dihati
Globoko dihanje je odlično za posturalno dinamiko in raven trebuh. Lahko vam pomaga aktivirati mišice in vam pomaga ohranjati prožno držo, ki podpira celoten trup. Poleg tega so dihalne vaje lahko prijeten način za sprostitev za mizo, preden se vrnete na delo.
Najboljše dihanje je po mnenju klinike Cleveland diafragmatično dihanje. Tako odpravite stres, izboljšate delovanje mišic, znižate krvni tlak in oksigenirate kri.
Za začetek sedite naravnost na stol z obema nogama na tleh. Sprostite ramena in pustite, da se napetost stopi. Eno roko položite na srce ali zgornji del prsnega koša, drugo pa na trebuh, tik pod rebri. Lahko zaprete oči, če želite.
Dihajte počasi in pustite, da se trebuh razširi. Za trenutek se ustavite, nato pa izdihnite skozi stisnjene ustnice, ko poravnate držo. Začutiti morate roko na trebuhu, ko se zaskoči nazaj na svoje mesto. Ponavljajte 5-10 vdihov.
Ustvarite čvrsto držo
Z globokim vdihom lahko aktivno vključite svojo držo telesa. Vrtenje nazaj je zelo podobno položaju mačke in krave v jogi. Sedite pred stol in sedite v pokončnem položaju s stegni v širini bokov in stopali na tleh. Dvignite obe roki v višino ramen in globoko vdihnite, tako da začutite, kako se trebušne mišice in spodnja rebra širijo.
Nato pustite, da se vse sprosti, trebuh potegnete navznoter in zaokrožite prsi naprej. Z rahlim nagibom potisnite boke nazaj, tako da s trupom tvorite črko C. Na koncu se ustavite za nekaj sekund, nato pa z vdihom vrnite v začetni položaj.
Ne pozabite, da so trebušne mišice nujne za sanjsko držo. Slaba trebušna moč lahko povzroči leno držo trupa, ki je videti sključena ali upognjena. Učinek je enostavno uganiti glede na bolečine v vratu, ramenih in hrbtu.
