Ste mezomorf, ektomorf ali endomorf? Vaš telesni tip lahko določa prehrano in trening, ki sta idealna za vas

Telesni tipi ektomorfa, mezomorfa in endomorfa so znani tudi kot somatotipi. Določajo ga predvsem genetski dejavniki in lahko pomembno vplivajo na to, kako se telo odziva na dieto in vadbo. Vsak od teh telesnih tipov ima prednosti in slabosti, vendar to ni razsodba.

Vsebina:

1. Tipi telesa

2. Ektomorf

3. Mezomorf

4. Endomorf

Tipi telesa

Ektomorfi, endomorfi in mezomorfi se med seboj razlikujejo struktura, hitrost presnove in stopnjo izločanja hormonov, odgovornih za odlaganje maščobnega tkiva. Odvisno od vašega somatotipa boste morda opazili težave z izgubo ali pridobivanjem teže ali precej hitro rastjo mišic brez kančka maščobe.

Vendar ne pozabite, da vaš tip telesa ne določa 100 %, kako izgledaš. Pomemben vpliv imajo tudi individualno prilagojeni treningi oblikovanja postave in vašemu življenjskemu slogu prilagojena prehrana. Zagotovo ne boste spremenili svoje strukture kosti ali širine kolčnih kosti, imate pa velik vpliv na druge vidike videza vašega telesa.

Vsakega ne moremo brez dvoma uvrstiti v enega od teh 3 telesnih tipov. Veliko ljudi ima mešan tip telesa, npr.

• ekto-endomorf ima zelo vitek zgornji del telesa in kopiči maščobo v spodnjih delih telesa (hruškasta postava),
• endo-ektomorf ima zelo vitke noge, a maščobo nabira na trebuhu in rokah (postava v obliki jabolka).

Ektomorf

Ektomorfi so ljudje z majhno zgradbo in majhnim obsegom kosti. Seveda vitka postava posledica pospešenega metabolizma. Ektomorfi imajo običajno višjo telesno temperaturo kot povprečni ljudje in so bolj mobilni.

Lastnosti figure:

• nizka mišična masa,

• nizka masa maščobnega tkiva,

• dolge in vitke okončine,

• ozka ramena,

• hiter metabolizem,

• pri ženskah: ozki boki in precej manjše prsi.

Ektomorf zlahka izgubi težo, lahko je, kar hoče in se ne zredi, težko pa pridobi na telesu, predvsem pa zgradi mišično maso. To ne pomeni, da je nemogoče, a takšna oseba verjetno ne bo postala bodybuilder.

Še posebej so pomembni za ektomorfe dovolj spanja in izogibanje stresukar lahko poslabša težave z nizko telesno težo.

Prehrana za ektomorfa

Prehrana ektomorfov, ki imajo pogosto težave s premajhno težo, mora biti nadvse bogato s kalorijami iz izdelkov z visoko hranilno vrednostjo. Kljub visoki vsebnosti kalorij se izogibajte hitri hrani, sladkarijam in sladkanim pijačam, ki zagotavljajo prazne kalorije. Obogatite svojo prehrano s polnomastnimi mlečnimi izdelki, semeni, oreščki in izdelki iz večzrnatih žit.

Če želite zgraditi več mišične mase, podprite svoj trening moči z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin – potrebovali jo boste ne manj kot 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže. Poskusite jesti pogosto in ne jemljite prekinitev za več kot 3 ure.

Ektomorf – trening

Fitnes za ektomorfe mora biti sestavljen predvsem iz treninga moči, ki bo pomagal povečati mišično maso. Preprosto povečanje vsebnosti kalorij v vaši prehrani lahko privede do vitke debele figure, kar sploh ni zdravo. To ne pomeni, da morate opustiti kardio vadbo, vendar se ni vredno osredotočati samo na to. Najboljša kombinacija za ektomorfa je množični trening in intervalni trening, ki podpirata tudi izgradnjo mišic in skrbita za srčno-žilni sistem. Vsak od njih je dovolj, da se izvaja 2-3 krat na teden.

Mezomorf

Ljudje z mišičasto postavo se imenujejo mezomorfi. Tako zgrajena figura moških ima običajno obliko obrnjenega trikotnika, ženske pa peščene ure.

Značilnosti mezomorfne figure:

• velika mišična masa,

• nizka vsebnost telesne maščobe,

• ozek pas,

• atletski videz.

Druge pogoste lastnosti mezomorfov:

• mišičaste roke in noge,

• enakomerna porazdelitev maščobnega tkiva,

• enostavnost izgubljanja in pridobivanja telesne teže,

• kvadratna čeljust,

• kar veliko srce.

Dieta za mezomorfe

Pri prehrani mezomorfov je pomembna doslednost, ki bo preprečila izgubo mišičnega tkiva in kopičenje maščobe. Ta tip telesa zlahka shujša in z lahkoto pridobiva mišično maso s pravilno načrtovano telesno aktivnostjo. Presežek kalorij in premalo gibanja pa lahko hitro povečata količino telesne maščobe. Dobra novica je, da lahko mezomorf poje več kalorij kot endomorf z enako telesno težo in se kljub temu ne zredi. Po drugi strani pa njegova velika mišična masa zahteva zadostno količino beljakovin. Zato, če ste mezomorf, ga jejte veliko beljakovinkaterega bogati viri so:

• pusto meso,

• mlečni izdelki,

• stročnice.

Beljakovine naj bi zagotavljale približno 30 % energije v vaši prehrani, ostalo pa naj prihaja iz maščob in ogljikovih hidratov – prav tako po 30 % kalorij.

Fitnes za mezomorfe

Ker lahko preprosto povečate mišično maso, lažje oblikujete svoje telo, ki jih zgolj s prehrano ne morete. Za izgradnjo mišic uporabljajte velike uteži in manj ponovitev (12-15). Če želite samo ohraniti mišično maso ali učvrstiti telo, uporabite manjše uteži in večje število ponovitev (tudi 20-25).

Kardio za mezomorfe je način, da ostanete zdravi in ​​izgubite težo brez pridobivanja mišične mase. Za zdravje izvajajte kardio vaje 3-4 krat na teden, vsakokrat vadite 30-45 minut.

Endomorf

Povprečen endomorf ima masivno telesno zgradbo in “debel” kosti. Za to vrsto je značilno nagnjenost k pridobivanju teže posledica počasnega metabolizma.

Endomorf – figura:

• visoka raven telesne maščobe,
• maščoba v predelu trebuha,
• počasen metabolizem,

• pogosto imenovana “okrogla”.

Endomorf ima lahko precej dobro razvite mišice, vendar precej debela plast maščobe skriva njihove oblike.

Zelo pogosto je endomorf povezan s posebnimi psihološkimi lastnostmi: družabnost, ekstravertnost, čustvena stabilnost. In verjetno ima veliko endomorfov te lastnosti, mnogi pa imajo popolnoma nasproten značaj. Tip telesa ni povezan z določenim tipom značaja.

Prehrana za endomorfa

Endomorf z lahkoto kopiči maščobno tkivo, ki je poguba tovrstne postave. Vsaka dodatna kalorija se pretvori v maščobo in oseba s to postavo morda ne bo lahka za hujšanje.

Endomorfi bi morali izogibajte se visoko predelanim izdelkom bogata z enostavnimi sladkorji. Uživanje majhnih obrokov vsakih nekaj ur bo pospešilo vaš metabolizem. Endomorfi se radi zredijo okoli pasu, kar poveča tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, zato ne pozabite na redne preglede.

Idealna prehrana za endomorfe mora biti vsak dan 35 % energije iz beljakovin, 35 % iz kompleksnih ogljikovih hidratov, 35 % iz maščob s prevlado nenasičenih maščobnih kislin. Našli jih boste na primer v avokadu, oreščkih in semenih.

Pri izgubi teže igra prehrana endomorfa najpomembnejšo vlogo. Potem je vredno zmanjšati vsebnost kalorij v vaši prehrani in zagotoviti malo več energije iz beljakovin namesto ogljikovih hidratov. To bo pomagalo pospešiti vaš metabolizem in kuriti maščobe. Prehrano endomorfa je treba podpreti s telesno aktivnostjo, ki bo dodatno mobilizirala telo za izgorevanje maščob.

Endomorf – trening

Fitnes za endomorfe gre predvsem za kardio vadbo, ki pomaga vzdrževati telesno težo (2-3-krat na teden po 30-60 minut) in senzibilizira telo za inzulin, ter vadbo za moč (2-krat na teden) za ohranjanje ali povečanje mišične mase ali oblike in učvrsti telo. Vredno je poskusiti intervalno vadbo HIIT, ki v kratkem času pokuri veliko kalorij, izboljša kondicijo in morda manj obremenjuje sklepe kot tradicionalni kardio. Redna vadba je ključ do ohranjanja zdravja za endomorfe.