Se popoldne ne morete zlahka vrniti na delo? Ključ do produktivnosti – odmori, preusmerjanje misli in obvladovanje stresa

Intervjuvanci se strinjajo, da je težko najti energijo in produktivnost, slabe prehranjevalne in delovne navade pa to še poslabšajo.

Raziskava, ki se je začela marca letos, potrjuje zaskrbljenost strokovnjakov: večji delež anketiranih Litvancev si med delom redko vzame odmor, ne pije dovolj vode in minute počitka namenja družabnim omrežjem.

Stres je sovražnik produktivnosti

Po besedah Viktorasa Valantieusa, psihiatra iz centra za duševno zdravje v Vilni, je dober spanec najpomembnejši dejavnik, ki določa raven energije, produktivnost in razpoloženje čez dan.

“Ne glede na to, kako pozitivni in delavni smo, nas lahko slab spanec za ves dan spravi iz tira. Drug velik sovražnik energije in produktivnosti je stres na delovnem mestu. Prebral sem, da lahko stres zmanjša raven naše produktivnosti tudi do 90 %,” pravi.

Zdravnik poudarja, da stres običajno delimo na akutnega in kroničnega. Paradoksalno nam malo trenutnega stresa pomaga, da se osredotočimo, mobiliziramo pozornost in moč za premagovanje ovir. Kronični stres pa je neposredna pot do izčrpanosti. Če k temu dodamo še tesnobo, ljudje izgorevajo in ne morejo delati ali se ukvarjati z nobeno dejavnostjo.

“Nizke ravni stresa pozitivno spodbujajo možgane, ustvarjajo misli in nam pomagajo pri spopadanju z začasnimi izzivi. Vendar pa dan za dnem stresa, obremenitev z nalogami in delovno obremenitvijo vodi v tesnobo in strah pred napakami.

To lahko popolnoma blokira našo energijo in preostalo produktivnost – stres preplavi naše misli, zmanjka nam koncentracije in sčasoma se začne krog, v katerem ne naredimo ničesar, ker smo pod stresom, in smo pod stresom, ker ne naredimo ničesar,” opozarja Valantiejus.

Na vprašanje, ali lahko reševanje psiholoških težav poveča produktivnost, se psihiater strinja, da čeprav to včasih ni lahko, “čistejša” glava vsekakor daje več energije in motivacije. Vendar vam ni treba takoj hiteti k strokovnjakom, da bi izboljšali svojo produktivnost in se počutili bolj poživljeni.

“Da bi našli več energije in motivacije za spopadanje z izzivi dneva, predlagam, da začnete z dobrim nočnim spanjem, prilagojeno prehrano in telesno dejavnostjo. Dobra navada je, da si med delom ne pozabite privoščiti odmorov.

Med temi odmori predlagam izvajanje dihalnih vaj, pri katerih lahko ob globokem vdihu in izdihu takoj začutite, kako napetost popušča. Prav tako je dobro, da se odpravite na sprehod, da razgibate tako svoje telo kot um. Ne glede na to, kaj počnete, tudi če trdo delate, je pomembno, da spremljate vnos vode, zato ne pozabite redno srkati.

Pomanjkanje vode ne prispeva le k manjši energiji in produktivnosti, temveč lahko dolgoročno privede tudi do resnejših zdravstvenih težav. Da bi si pridobili svežo energijo za delo, pomaga, če se vsaj za nekaj minut na uro odmaknete od stvari in pogledate v daljavo, v gozd za oknom ali na ljudi, ki gredo mimo na ulici.

Motivacijo in produktivnost lahko prinesejo majhna ustvarjalna naloga, hobi, poslušanje glasbe, meditacija. Tudi kratek, a pozitiven pogovor s sodelavcem je lahko navdihujoč,” svetuje zdravnik.

“Po podatkih raziskave Norstat 51 % anketirancev kratke odmore naredi le enkrat na 2-3 ure, vsak deseti jih naredi le enkrat na 4-5 ur, 6 % pa kratkih odmorov sploh ne naredi.

Moški (27 %) v primerjavi z ženskami (19 %) pogosteje vzamejo en ali dva kratka odmora na uro. Med takšnimi odmori velik delež ljudi (43 %) preživlja čas na družabnih omrežjih, kar sproža vprašanja o kakovosti počitka, ki je dosežen med odmorom.

Voda – vodilni dejavnik čustvenega in telesnega zdravja

Po besedah dietetičarke in blogerke o hrani Rime Novikevičiūtė je voda ključni nasvet za dobro zdravje. “Norstatova študija je pokazala, da 60 % vprašanih med odmori uživa vodo, vendar je njihova skupna dnevna poraba vode še vedno nizka. Le 20 % ljudi popije od 1,5 do 2 litra vode na dan, kar je splošno priporočena količina za ohranjanje dobrega razpoloženja in počutja.

Erika Šaltytė, vodja blagovne znamke UNIQA in sommelierka za vodo, ponuja preprosto formulo za izračun, koliko vode naj bi človek popil na dan.

“Če indeks 0,03 pomnožimo s svojo težo v kilogramih, dobimo količino vode in tekočine v litrih, ki jo moramo popiti vsak dan. Vendar je treba upoštevati tudi vaš življenjski slog – če ste aktivni, več hodite ali se več ukvarjate s športom, se mora količina tekočine, ki jo popijete, povečati glede na raven vaše aktivnosti.

Upoštevati je treba tudi letni čas – na primer poleti, ko se bolj potimo, je pomembno, da dopolnimo zaloge vode, da se izognemo dehidraciji in njenim neprijetnim posledicam, kot so šibkost in glavoboli.

Koristno je izbrati vodo, ki je bogata z minerali. Še posebej koristen je jod, saj pomaga ohranjati normalno kognitivno delovanje, energijsko presnovo, normalno delovanje živčnega sistema, stanje kože ter proizvodnjo ščitničnih hormonov in normalno delovanje ščitnice. Jod lahko štejemo za kralja mineralov, saj pomaga skrbeti za vse vidike zdravja, tako fizične kot čustvene,” komentira.

(Pre)obilno kosilo

R. Novikevičiūtė razkriva, da je zelo enostavno dobiti energijski zagon na delovnem mestu, če ne prigrizujemo sladkarij ali keksov, temveč naravne izdelke, bogate s prehranskimi vlakninami, vitamini in minerali.

“Predlagam, da prigrizujete različne zelenjavne palčke s skutnim namazom, oreščke, semena in sadje. V vročih dneh se namesto s sadno vodo osvežite z naravno mineralno vodo, za nekaj bolj nasitnega pa s hladnim naravnim jogurtom, kefirjem ali pinjencem s pestjo jagodičevja.

Ne smemo spregledati polnozrnatih izdelkov, kot so polnozrnati kruh ali tortilje, namazane s čičeriko ali skuto in obložene z zelenjavo ali jajcem. To niso le hitri, ampak tudi hranljivi prigrizki,” pravi.

Ključ do produktivnega dne brez občutka letargije je uravnotežen in hranljiv zajtrk, ki daje pozitiven ton preostanku dneva.

“Najprej začnite dan s kozarcem vode – ta pomaga obnoviti raven tekočine v telesu po nočni zabavi in prebudi prebavila. Nato lahko preidete na obilen in hranljiv zajtrk. Tako se boste lažje izognili nezdravim prigrizkom, kot so sladkarije, keksi, gazirane pijače, čips itd.

Za zajtrk je koristno izbrati jajčne jedi ali polnozrnato kašo z zelenjavo, semeni in sadjem. Tako se bomo izognili prenajedanju v času kosila, ko s preusmerjanjem virov preobremenimo prebavni sistem. Takrat smo letargični in nimamo energije za delo,” pravi dietetičarka.

Prepričana je, da metoda krožnika pomaga pri pravilni izbiri kosila. Predlaga, da bi morala biti polovica krožnika sestavljena iz različnih vrst zelenjave.

“Zelenjava je lahko sveža, zamrznjena, fermentirana ali kuhana. Četrtino krožnika naj bi predstavljali polnozrnati izdelki, kot so polnozrnata moka, kruh ali tortilje. Sem spada tudi krompir, ki je škrobnat in zato ni vključen v delež zelenjave. Preostalo četrtino krožnika naj predstavljajo beljakovine: sir, ribe, meso, stročnice, jajca,” priporoča.

Po mnenju prehranske blogerke ni pomembno le, kaj jemo, temveč tudi, kakšen režim upoštevamo. Mnogi Litovci so navajeni jesti velike porcije le enkrat ali dvakrat na dan. Bolj koristno je, če dnevno hrano razporedimo na 3-5 obrokov – tri glavne obroke in eno ali dve malici.

“Ko pojemo veliko porcijo, naš želodec zahteva veliko virov, zaradi česar nam ostane manj energije za delo. Priporočljivo je, da vsak dan jemo ob podobnem času, da se izognemo nevarnosti prenajedanja in skušnjavi po nezdravih prigrizkih.

Ne pozabimo, da zaradi odhoda v posteljo s polnim želodcem slabše spimo in se bomo zjutraj zbudili utrujeni. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem,” pravi.