-
Raziskave kažejo, da ponavljajoče se neuspešno hujšanje zmanjša možnost, da bo oseba v prihodnosti znova poskušala shujšati.
Samoregulacijski mehanizmi igrajo ključno vlogo v procesu hujšanja in vzdrževanja telesne teže
Čeprav je ohranjanje nižje telesne teže cilj mnogih ljudi, jih velik del tega cilja ne bo mogel doseči – po njihovih besedah povprečno ponovno pridobitev v obdobju 5 let po izgubi 80 % izgubljene teže. Pot do trajnostnega zmanjševanja ne vodi po čudežnih bližnjicah, temveč zahteva kompleksno spremembo življenjskega sloga, ki prinaša številne pasti. Če ljudje takrat nimajo veščin za premagovanje teh ovir, so njihova prizadevanja obsojena na neuspeh, hkrati pa bodo v prihodnosti znova poskušali uravnavati težo.
Predvsem igrajo ključno vlogo pri ravnotežju med uspehom in neuspehom danega posameznika – prav od njih je odvisno postopno vključevanje novih postopkov v življenjski slog. Učinkovita strategija je po naletu na oviro, ki zahteva zavesten napor in je osnova za ustvarjanje strategije za premagovanje te posebne ovire. Naslednje besedilo ponuja primere 4 pogostih ovir pri izgubi teže in predlagano strategijo za učinkovito spopadanje z njimi.
Kako učinkovito premagati pogoste ovire pri izgubi teže
Ovira št. 1: Pomanjkanje gibanja
Čeprav je zmanjšanje telesne teže mogoče doseči brez vadbe, programi, ki združujejo dieto in vadbo, so bili ocenjeni kot najučinkovitejši, da ne omenjam drugih ne samo za zdravje. Raziskava je tudi ugotovila, da dobro zasnovan načrt vadbe, ki temelji na osebnih preferencah, pomaga pri samozavesti udeležencev ter poveča njihovo motivacijo in namero za nadaljevanje telesne dejavnosti.
Točno tako redno gibanje je ena najbolj problematičnih točk med redukcijo – izgovorov za odlašanje je res veliko, od utrujenosti do vremena do pomanjkanja časa. Kako se torej spopasti s to oviro?
Kaj pa to?
Izkazalo se je, da ključni dejavnik, ki določa uspeh ali neuspeh vključevanja vadbe v posameznikove vedenjske vzorce, je – krepimo jo lahko z doseganjem delnih uspehov, podporo okolice ali celo z doživljanjem prijetnega fiziološkega stanja, ki ga lahko dosežemo z gibanjem. Ljudje, ki bolj zaupajo v svoje sposobnosti, bodo nato dosegli cilje, povezane z redno vadbo z.
Za obvladovanje gibalnih ciljev je torej pomembno, da izberete vrsto vadbe, v kateri boste uživali, in si postavite RES realne cilje s čim več majhnimi podcilji, ki jih boste postopoma izpolnjevali in s tem krepili svojo vero v svoje uspeh. Prav tako naj bodo vadbene enote čim bolj specifične – namesto “Šla bom na tek 3-krat na teden“poskusi namesto tega”V ponedeljek grem teč za 30 minut po službi, to je ob 17. uri, v sredo mi bo uspelo le 20 minut zjutraj ob 7. uri, v petek končam prej, tako da lahko naredim 45 minut že ob 14. uri.“.
Za povečanje motivacije lahko uporabite tudi t.i odločitvene mizekjer izračunate pričakovane dobičke in izgube, ki izhajajo iz vašega novo dodeljenega vedenja, tako za vas kot za vašo bližnjo okolico.
Ovira št. 2: Pomanjkanje pomoči iz okolja
Raziskave so pokazale, da , kar pomeni, da če imate v svojem neposrednem okolju ljudi (starše, brate in sestre, partnerja, tesne prijatelje) z debelostjo, obstaja večja verjetnost, da se boste tudi vi borili s tem stanjem. hkrati pa ima pomembno vlogo v procesu zmanjševanja in vzdrževanja telesne teže – Izkazalo se je, da se pri ljudeh, ki imajo pri svojih prizadevanjih podporo bližnjih ali se skupaj z njimi lotijo spremembe, poveča verjetnost predčasne prekinitve redukcijskega programa in hkratnega povečevanja ter kasnejšega vzdrževanja dosežene teže.
Stik s »saboterji«, ki so shujšane spodbujali k uživanju visokokalorične hrane, posmehljivo komentirali izbiro zaužitih živil ali imeli pripombe, kot so »Sovražim, ko shujšaš, potem mi je slabo pred tabo, ko jem normalno hrano – vseeno ti ni treba shujšati.”, nasprotno, moral je doseči cilj.
Kaj pa to?
Če tudi vi naletite na pomanjkanje podpore okolice, je prvi korak, da to storite prepoznavanje posebnih negativnih dejavnikov (v tem primeru osebe), ki vam mečejo polena pod noge. Lahko jim poskusite razložiti, da vam njihovi komentarji preprečujejo doseganje cilja, druga možnost je, da začasno omejite stike.
Nasprotno, zelo primerno je vzdrževati stike s podpornimi bližnjimi in pridružite se skupini s podobnimi nameni – naj bo to prijatelj, podporna skupina v zdravstveni ustanovi, skupina na socialnem omrežju ali dolgoročna strokovna podpora (debezitolog, prehranski terapevt, psihoterapevt).
Ovira št. 3: Spopadanje s spremembami v prehrani
Človek ima naravno željo po takojšnjem zadovoljevanju svojih potreb, medtem ko je določena vrsta hrane lahko sredstvo zadovoljstva. Po drugi strani pa imajo možnost, da se jim učinkovito uprejo, ki jim omogoča doseganje dolgoročnega cilja, ki presega te takojšnje potrebe. Da pa se posameznik »skušnjavi« lahko upre, mora izkazati zaupanje.
Hujšajoči posamezniki pogosto zaradi vpliva otežijo nov način prehranjevanja tudi »samim sebi«. bivanje v t.i obesogeno okoljekamor lahko vključimo dejavnike, kot so:
a) preveč skušnjav v obliki neuravnotežene hrane z nizko hranilno vrednostjo
b) pomanjkanje gibanja in s tem povezana potreba po nadaljnjem zmanjšanju vnosa energije
c) kronični stres
d) pomanjkanje kakovostnega spanca
e) družbeno okolje, nagnjeno k debelosti, ljudje, ki spodkopavajo prizadevanja za bolj zdrav način življenja (glej točko 2)
Kaj pa to?
Da bi lažje obvladali prehod na nov način prehranjevanja, je priporočljivo okolico prilagoditi svojemu cilju. Konkretno pri obrokih je priporočljivo prevrednotiti vrsto in količino kupljene hrane – zavedati se, iz česa bo sestavljena in temu prilagoditi nakupovalni seznam. Čeprav hujšanje zagotovo ne pomeni, da nikoli ne morete jesti sladoleda, piškotov, pice ali čokolade, vsaj na začetku vam bo lažje, ko se ta živila v vašem domu ne bodo pojavljala v povečanem obsegu. Ko se boste navadili na nov način prehranjevanja in razumeli osnove uravnotežene prehrane, si boste lahko brez skrbi privoščili vse, kar si boste zaželeli – čeprav verjetno v nekoliko drugačni dimenziji, kot bi to možnost dojemali danes.
V kontekstu obesogenega okolja se skušajte osredotočiti tudi druge omenjene dejavnike, saj verjeli ali ne, vse te točke vplivajo druga na drugo – slaba kakovost spanja verjetno vodi v večjo željo po sladkem, neprimerno družbeno okolje do zmanjšanja stopnje volje in motivacije itd.
Ovira št. 4: Čustva
Čustveno prehranjevanje predstavlja eno od (neprimernih) strategij, s katerimi se človek spoprijema s čustvi, ki običajno pride kot odgovor na negativna – jezo, dolgočasje, osamljenost ali celo anksioznost in depresijo. Po zaužitju prehransko goste hrane, bogate s sladkorjem ali maščobami v možganih se bo sproščal dopamin, ki bo poskrbel za kratkotrajen občutek sproščenosti in sreče. Ampak res le za kratek čas. Dolgoročno je čustveno prehranjevanje dejavnik tveganja za povečanje telesne mase, skupaj z vsemi zapleti, in lahko se prebijete skozi to, na primer do motenj hranjenja.
Poleg tega je težko najti izhod iz začaranega kroga pri poskusu hujšanja je to logično razmeroma resen zaplet. Če vas ta tema zanima bolj poglobljeno, si obvezno preberite našo naslednjo.
Kaj pa to?
Če menite, da bi vas čustveno prehranjevanje lahko ali lahko tudi skrbelo (podroben primer diagnostičnih kriterijev najdete tukaj), ne bojte se takoj poiskati pomoči strokovnjaka iz regije – npr. psihiater, psiholog ali prehranski terapevt. Brez rešitve jedra tega problema verjetno ne boste napredovali, niti pri hujšanju.
Eden od v strokovni literaturi, npr. tudi urjenje zaznavanja prisotnosti ) oz , ki poudarja pomen psihološke fleksibilnosti in pomaga ljudem, da se bolje prilagajajo stresnim situacijam in jih ustrezno obvladujejo. Čuječnost je v tem primeru namenjena predvsem negativnim občutkom, kar lahko posledično privede do zmanjšanja potrebe po čustvenem prehranjevanju.
Ne pozabite tudi, da zaužitje velikih količin hrane naenkrat morda ne temelji vedno na psihološki osnovi – že preprosta lakota vas lahko prisili, da napadete hladilnik. Zato poskušajte čez dan jesti redno in se izogibajte prenizkemu vnosu kalorij.
Kaj lahko vzamete iz tega?
Prekomerna telesna teža in debelost sta pomemben problem 21. stoletja, tako v zdravstvenem kot v estetskem smislu – to končno dokazuje priljubljenost teme hujšanja. Pri redukcijskem procesu se uporablja t.i samoregulacijski mehanizmi, ki do neke mere določajo stopnjo uspeha ali neuspeha celotnega procesa. Poleg tega se izkaže, da če posameznik v svojih prizadevanjih vedno znova ne uspe, se možnost, da bo v prihodnosti še kdaj poskusil shujšati, zmanjša.
Pogosti ovire v procesu hujšanja to so predvsem obvladovanje čustev, obvladovanje sprememb v prehranjevalnih navadah, vključevanje telesne dejavnosti v vsakdanje življenje in nenazadnje tudi (ne)zadostna podpora okolice.
