Najpomembnejši zaveznik pri hujšanju so vlaknine. Zdaj je splošno znano, da je uživanje vlaknin koristno tako za zdravje kot za silhueto. Glavni vir vlaknin sta sadje in zelenjava. Ocenjuje se, da bi jih morali dnevno zaužiti od 25 do 40 gramov, vendar jih večina ljudi zaužije komaj 12 gramov.
Vrednost vlaknin v prehrani je nedavno dokumentirala študija Univerze v Oxfordu, ki je pokazala, da so imele ženske, ki so se prehranjevale po vegetarijanski dieti, bogati z vlakninami, povprečni indeks telesne mase (ITM) 21,98, medtem ko so imele ženske, ki so jedle meso in uživale majhne količine vlaknin, indeks telesne mase 23,52.
Zlato pravilo po besedah dietetičarke in avtorice knjige ” Love the Food That Loves You Back” Ilane Muhlstein, MS, RDN, je, da ob povečanem vnosu vlaknin ne pozabite piti vode, da bi zmanjšali tveganje za napihnjenost.
Kako vlaknine pomagajo pri hujšanju?
Vlaknine nimajo čarobnih lastnosti za kurjenje maščob. Pomagajo pa nam, da se počutimo siti, ne da bi pri tem dodajali dodatne kalorije k prehrani. Poleg tega, pravi Muhlstein, lahko ta občutek sitosti traja dlje, kar dosežemo, ker vlaknine upočasnijo prebavo hrane, uravnavajo porabo sladkorjev v telesu in ohranjajo gladko krivuljo krvnega sladkorja.
Če vaša prehrana ne vsebuje dovolj vlaknin, je priporočljivo postopoma povečati vnos, pravi strokovnjak, vendar ne pretiravajte, saj lahko veliko in nenadno povečanje povzroči napihnjenost, slabost in bolečine v trebuhu. Te neželene učinke zmanjšamo s pitjem vode in ko se prebavni sistem prilagodi povečanemu vnosu vlaknin, se bodo neželeni simptomi postopoma zmanjšali.
Na katera živila staviti
Semena chia
Semena chia so odličen vir vlaknin, maščobnih kislin omega-3 in vsebujejo tudi beljakovine. Ta super semena potresite po solati, jih zmešajte v smoothie ali pa pripravite puding iz semen chia za majhno poslastico.
Borovnice
Borovnice imajo malo kalorij in so polne vitamina C. Lahko jih jeste samostojno ali pa z njimi dopolnite svoj najljubši jogurt, poln beljakovin, in tako pripravite hranljiv prigrizek.
Leča ali črni fižol
Leča in črni fižol sta odličen vir vlaknin, beljakovin ter pomembnih vitaminov in mineralov, kot so folati, železo, kalij in cink.
Polnozrnate testenine
Čeprav testenine običajno veljajo za težko in požrešno hrano, so lahko del zdravega obroka. Pripravite paradižnikovo omako, ki vsebuje sesekljano neškrobno zelenjavo (na primer čebulo, bučke, papriko ali rumeno bučo) in puste mlete beljakovine (na primer piščanca ali purana), in dobili boste barvit, uravnotežen obrok.
Hruška
Srednje velika hruška ima le 100 kalorij, saj vsebuje vitamin C in kalij. Muhlstein priporoča, da pojeste tudi lupino.
Brokoli
Brokoli je križnice, ki vsebujejo vitamin C, vitamin K, železo in kalij. Vsebuje tudi več beljakovin kot druga zelenjava, in sicer 2,5 grama beljakovin na skodelico.
Oves
Ovseni kosmiči so enostavna izbira za zajtrk. Dodate lahko tudi semena chia (za zdrave maščobe in še več vlaknin) in morda celo vmešate beljakovine v prahu, da bo to popoln obrok, ki vas bo nahranil za vse jutro.
Grah
Grah je stročnica, ki vsebuje veliko vitamina A in vitamina K. Zeleni grah je odličen dodatek k ocvrtemu krompirčku ali pa je lahko priloga.
Jabolko z lupino
Jabolka so enostaven prigrizek, ko imate malo časa. Poleg vlaknin vsebujejo tudi vitamin C.
