Preizkusite hojo na moč, ki ne zahteva teka, vendar vam daje enake prednosti. Preverite, kako vaditi hojo na moč

Hoja na moč je za vsakogar, čeprav bodo morali tisti, ki običajno hodijo počasi, sprva začeti s hitro hojo, to pa še ni hoja na moč. Ta ga vzame tempo teka, ampak tehnika hoje in je odlična vaja za kondicijo.

Močna hoja je biti trening, ki se lahko izvaja več let, ali kot uvod v tek. Kajti spreten hojalec lahko brez večjih težav preteče 3-5 km.

Vsebina:

1. Hoja na moč in nordijska hoja

2. Pravilna tehnika močne hoje

3. Močna hoja – učinki

4. Močna hoja – primer vadbe za začetnike

Hoja na moč in nordijska hoja

Močna hoja to je zelo hiter pohod brez palic, nordijska hoja pa je hoja v poljubnem tempu, vendar s palicami, s katerimi se odrivamo od tal. Tako se ena vrsta hoje razlikuje od druge s palicami in se lahko razlikuje v tempu.

Tako hoja na moč kot hoja s palicami je lahko kratka ali zelo dolga. Pri hoji na moč je prvih 5-10 minut običajno namenjenih ogrevanju, torej hoji v tempu hoje ali nekoliko hitreje. Dejanski del usposabljanja je res zelo hitra hoja, ki lahko traja 10-45 minut ali celo dlje. Zadnji del treninga (5-10 minut) je spet hoja v srednjem tempu in postopno umirjanje v tempo hoje).

Kakšen mora biti tempo hoje pri hoji na moč?

Hitrost hoje je 3-4 km/h. Hiter tempo je 5-6 km/h. Medtem je tempo pri hoji na moč 7-9 km/h in je zelo hiter. Kako veste, kdaj je tempo pravi za močan sprehod? Ko hodiš zelo hitro, tako hitro, da se odločite, da bi bilo bolj priročno začeti teči, bo to pravi tempo za hojo na moč. Morate ga vzdrževati in to bo zelo naporno, celo bolj naporno kot tek. Ampak ravno v tem je bistvo!

Pravilna tehnika močne hoje

Tehnika močne hoje je tradicionalni pohod, kar pomeni, da vedno se vsaj ena noga dotika tal – med vožnjo ni faze leta. Prav tako ni značilnega gibanja kolkov, ki se pojavlja pri športni hoji. Vendar pa je prisotno zamašno gibanje rok in daljša dolžina koraka.

Kako vaditi hojo na moč:

• Vzdržujte med hojo ravna silhueta.

• Vedno spustite nogo začenši od pete in odbijajte s prsti.

• Obširno premikajte roke – pomagali vam bodo pri hitrejši hoji (komolci vam ni treba pokrčiti pod pravim kotom).

Spodnja fotografija prikazuje podolgovato mednožje, obsežno delo rok in postavitev stopala s pete. Če bi prsni koš potisnili naprej, bi bila tehnika popolna:

Močna hoja – učinki

Močna hoja prinaša številne koristi za zdravje:

• poveča porabo energije, kar omogoča zmanjšanje ali ohranjanje primerne telesne teže (s pravilno prehrano),

• izboljša stanjeto je mišična vzdržljivost ter delovanje krvožilnega in dihalnega sistema,
• zmanjšuje tveganje za bolezni srcavključno s hipertenzijo,
• zmanjša tveganje za razvoj sladkorne boleznivisok holesterol, presnovni sindrom,
• zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka (npr. dojke, debelo črevo),

• vam omogoča, da poskrbite za svoje kosti in sklepe, vključno s hrbtenico,

• izboljša delovanje centralnega živčnega sistemavključno s spominom in sposobnostjo odločanja,
• izboljša počutjelahko zmanjša resnost depresije,

• Dodaja energijo.

Pogoj za pridobitev teh ugodnosti je vadba hoje na moč redno, to je 3-6 krat na teden. Začetniki naj začnejo z nekoliko počasnejšim tempom – s hitro hojo in naj vključujejo le večminutne faze zelo hitre hoje – ta je enakovredna teku. Prav tako morate postopoma povečevati čas treninga. To je še toliko bolj pomembno, kolikor bolj je nekdo v starosti.

Močna hoja – primer vadbe za začetnike

Tukaj je 15-minutna močna hoja za ljudi, ki niso vajeni hoditi niti s hitrostjo 5-6 km/h, kaj šele s hitrostjo 7-9 km/h. To vadbo je mogoče izvesti za prvi teden. Nato lahko podaljšate čas hoje v največjem tempu ali skrajšate čas počitka med zelo hitrimi hojami in dodate še en interval hoje v največjem tempu. Kasneje lahko poskusite samo s hojo na moč.

• 0-2 minuti: hodite počasi, telo naj se ogreje
• 2-4 minute: pospešite, delajte velike korake in premikajte roke v ritmu hoje
• 4-6 minut: korakaj čim hitreje!
• 6-7 minut: nekoliko upočasnite, vendar še vedno hodite hitro
• 7-9 minut: korakaj čim hitreje!
• 10-11 minut: nekoliko upočasnite, vendar še vedno hodite hitro in ne pozabite potegniti trebuha
• 12-14 minut: korakaj čim hitreje!
• 15 minut: hodite s srednjo hitrostjo in postopoma upočasnite