Večkrat se zgodi, da zvesto sledite svojemu dietnemu načrtu, vendar vam ne uspe shujšati. Ali pa ne morete ohraniti stabilne telesne teže. To pomeni, da vaš metabolizem ne deluje pravilno in da ga morate izboljšati. Dietetičarka Tina Karaiskou z vami deli vse podrobnosti in pravi način prehranjevanja, ki vam bo pomagal doseči cilj.
Kaj je presnova in kakšna je njena vloga pri hujšanju?
Mnogi ljudje kopičenje maščobe v telesu povezujejo s slabo presnovo, vendar kaj točno je presnova in kako v resnici vpliva na našo težo? Metabolizem so encimske in hormonske reakcije, ki potekajo v telesu.
Ta proces se ne uporablja le za pretvorbo hrane v snovi, ki jih telo lahko uporabi, temveč vpliva tudi na to, kako hitro telo uporablja in kuri te snovi, ki delujejo kot gorivo za normalno delovanje telesa.
Hitrost presnove torej v bistvu določa, kako hitro lahko vaše telo kuri kalorije in kako zlahka pridobivate ali izgubljate telesno težo.
Metabolizem in telesna teža
Oglejmo si dejavnike, ki vplivajo na presnovo.
- Spol: Moški v mirovanju pokurijo več kalorij kot ženske.
- Starost: Starejši ko ste, počasnejši je vaš metabolizem! Raziskave kažejo, da se po 40. letu starosti presnova vsako desetletje upočasni za 5 %.
- Indeks telesne mase: Hitrost presnove je pri ljudeh z večjim deležem mišic v telesu višja.
- Dedni dejavniki: Raziskave kažejo, da imajo nekateri ljudje naravno počasen ali hiter metabolizem.
- Telesna teža: Večja kot je telesna teža, hitrejši je vaš metabolizem! To se morda zdi protislovno, vendar je resnica ta, da dodatna telesna teža vaše telo prisili k večjemu delu. Ko torej ljudje s prekomerno telesno težo ali debeli poskušajo zmanjšati kalorije, lahko ob začetku diete razmeroma hitro opazijo rezultate, saj je njihovo telo navajeno delovati z visoko hitrostjo presnove.
Izboljšajte presnovo
Oglejte si te metode, ki vam bodo pomagale povečati hitrost presnove!
- Vadba: V tedensko rutino je treba vključiti telesno vadbo s posebnim poudarkom na aerobni vadbi, s katero v razmeroma kratkem času pokurimo veliko kalorij, in vadbo z utežmi za krepitev mišične mase. Kot smo že omenili, višji odstotek puste telesne mase vpliva na višjo stopnjo presnove.
- Pogosto jejte: Večkrat na dan zaužijte manjše obroke hrane, da bo vaš metabolizem deloval z visoko hitrostjo. Pomanjkanje tekočine v telesu lahko upočasni presnovo, zato poskrbite, da boste ves čas dobro hidrirani. Nekateri raziskovalci kažejo na možno povezavo med uživanjem začinjene hrane, hrane z veliko beljakovinami in zelenega čaja ter povečano hitrostjo presnove.
Zaključek
Nekatere dejavnike je mogoče spremeniti, drugih, kot je starost, pa ne. Izkoristite hitrost presnove tako, da se izogibate izčrpavajočim dietam, se redno gibate ter jeste manjše in pogostejše obroke!
PREHRANA
PONEDELJEK
JUTRO: Mleko in mleko; 4 žlice polnozrnatih in ovsenih kosmičev ter 1 žlica borovnic Instant kava
V REDU: 1-2 brazilska oreščka in 2 rezini ananasa
SREDA: Riba na žaru & 1 kuhan krompir & špargljeva solata
PREKVARJANJE: 1 jogurt s cimetom in cimetom. 4 jagode in 1 žlička sončničnih semen
BRADY: 1 toast s polnozrnatim kruhom in sirom, češnjevim paradižnikom in 2 rezinama avokada
TOREK
ZJUTRAJ: 1 kuhano jajce & amp; 2 riževa kolača & amp; 1 kozarec grenivkinega soka, instant kava
V REDU: Smoothie z mandljevim napitkom, cimetom, 1 žlico sončničnih semen, 1 žlico borovnic, 2 rezini ananasa
SREDA: 1 porcija leče & 1 porcija sira & 6 oliv
PREKVARJANJE: 1 rženi toast & kretenski lahki gruyere & 1 skodelica kozanskega žafranovega napitka
BRADY: Tuna v olju ali vodi & solata iz rukole, korenja in peteršilja & 2 rezini avokada
SREDA
ZJUTRAJ: Mleko in mleko; 4 žlice polnozrnatih in ovsenih kosmičev ter 1 žlica borovnic Instant kava
DESETLETJA: 1 jogurt s cimetom in 2 žlici brusnic
SREDA: Losos na žaru, solata tabule z bulgurjem, peteršiljem, češnjevim paradižnikom, limoninim sokom
POPOLDAN: 2 prebavna piškota brez sladkorja in grenivkin sok
BRUNCH: Umešana jajca s kremnim sirom, zelenjavo in solato iz rukole, kumaric, peteršilja, peteršilja, korenja in avokada
ČETRTEK
PRAZNIK: 2 rožičeva oreščka & amp; 1 žlička polnozrnatega tahinija z medom & amp; 1 kozarec mleka 1,5 %, instant kava
DESETLETJA: 2 rezini ananasa in 10 nesoljenih mandljev
SREDA: Artičoke a la polenta & 1 porcija sira & 4-5 oljk & 1 rezina kruha Zeus
KOSILO: 1 jogurt s cimetom in cimetom. 4 jagode.
BRADY: Gobe na žaru & amp; antotiro & amp; rukola – lahka kretska gruyere &; 2 rezini avokada
PETEK
ZJUTRAJ: Mleko in mleko; 4 žlice polnozrnatih in ovsenih kosmičev ter 1 žlica borovnic Instant kava
V REDU: Smoothie z mandljevim napitkom, cimetom, 1 žlico sončničnih semen, 1 žlico borovnic, 2 rezini ananasa
SREDA: 1 porcija puranjih hamburgerjev & solata iz rdeče pese & 1 rezina kruha Zeus
KOSILO: 3 Patty jagodičevje z ovsenimi kosmiči & 1 skodelica kozjanskega žafranovega napitka
BRADY: 1 toast s polnozrnatim kruhom in sirom, češnjevim paradižnikom in 2 rezinama avokada
SOBOTA
JUTRO: 2 rožičeva oreščka & 1 žlička arašidovega masla & 4 jagode & 1 kozarec grenivkinega soka, instantna kava
DESETLETJA: 1 banana &; 10 nesoljenih mandljev & 1 skodelica kozjanskega žafranovega napitka
SREDA: Polnozrnate testenine z zelenjavno omako in gobami, solata z rukolo in avokadom – lahek kretski gruyere
PREKVARJANJE: 1 jogurt 2% & 1 žlica sončničnih semen & 1 žlica borovnic
KRUH: Omleta s šparglji, češnjevim paradižnikom, antotirjem in 1 rezino kruha Zeus
NEDELJA
JUTRO: 1 kozarec grenivkinega soka in 1 žitna ploščica s polnozrnato pšenico in ovsenimi kosmiči, instantna kava
V REDU: 6-8 nesoljenih mandljev &; 2 rezini ananasa &; 1 skodelica kozjanskega žafranovega napitka
SREDA: 1 porcija kuhane ribe & amp; kuhano korenje & kuhana zelena & 1 srednje velik kuhan krompir
PREKVARJANJE: 1 2-odstotni jogurt & 4 jagode & cimet
BRADY: 1 toast s polnozrnatim kruhom in sirom, 2 rezini avokada in solata iz solate, rakete in korenja
