Celovit vodnik po postu za koristi, prehranske potrebe, kalorije, obstoječe mite in koristne nasvete predstavlja dietetik – nutricionist Paris Papachristos v članku o postni dieti:
Pravoslavni krščanski post je opredeljen kot občasno vegetarijanstvo, in sicer v različnih obdobjih leta. Veliki post traja 48 dni, začne se na veliki ponedeljek in konča na veliko soboto. Med velikonočnim postom se ne uživa mesa, mlečnih izdelkov in jajc. Nekateri dnevi so seveda izjeme, na primer dan Gospodovega oznanjenja in cvetna nedelja, ko se lahko jedo ribe.
Koristi posta
Telesna teža
Študije so pokazale, da se med postom vnos energije zmanjša za 200 kcal v primerjavi z ostalim delom leta. Post prispeva k negativni energijski bilanci in zdi se, da vodi k zmanjšanju telesne teže in telesne maščobe. Jaz tisti, ki začnemo z načrtom postenja, opravim merjenje maščobe, na začetku in na koncu, kjer vedno opazim zmanjšanje teže in maščobe.
Nižja raven holesterola
Zaradi opustitve živil živalskega izvora je to zelo dobra priložnost za zmanjšanje nasičenih maščob in s tem zmanjšanje ravni holesterola in trigliceridov. Ti skupaj zmanjšujejo verjetnost za razvoj srčno-žilnih bolezni in možganske kapi.
Zmanjševanje oksidativnega stresa
Povečano uživanje sadja in zelenjave po drugi strani omogoča zadosten vnos vlaknin in antioksidantov.
Zmanjševanje krvnega tlaka
Krvni tlak se izboljša tudi zaradi večjega uživanja sadja, zelenjave in stročnic, ki vsebujejo veliko kalija.
Izobraževanje o prehrani
Post je dobra priložnost za prehransko izobraževanje. Med postom podzavestno pridobivate dobre prehranjevalne navade, hkrati pa se z njimi seznanjate. Odkrijete tudi možnosti rastlinske prehrane, ki jih sicer ne bi niti pomislili preizkusiti.
Raziskave o postu
Rezultati študij, opravljenih na oddelku za preventivno medicino in prehrano Univerze na Kreti, so pokazali, da so imeli ljudje, ki so se več dni v letu postili, nižji skupni holesterol, holesterol LDL, sečno kislino in nižjo stopnjo debelosti. Ista raziskava je pokazala, da post verjetno zmanjšuje tveganje za razvoj depresije.
Ob tako številnih koristih posta bo škoda, če jih zaradi njegovega neuglednega izvajanja ne bomo “okusili”. Kaj šele, da bi privedlo do negativnih učinkov, če ne boste pozorni na pogoste pasti posta. Zato bom v nadaljevanju navedel nekaj opozoril, da boste lahko izkoristili vse pozitivne lastnosti posta brez negativnih učinkov.
Točke, na katere je treba paziti pri postu
Med postnim obdobjem ni ljudi, ki bi bili izključeni iz postenja, vendar morajo nekatere skupine ljudi posebno pozornost nameniti pravilnemu načrtovanju dnevnega prehranskega načrta s strani usposobljenega strokovnjaka za prehrano, razen če zdravnik iz zdravstvenih razlogov priporoča, da se postenju izognejo.
Ljudje s sladkorno boleznijo
Pri osebah s sladkorno boleznijo je treba vzpostaviti ustrezno dieto, da bodo ogljikovi hidrati in druga makrohranila pravilno izračunani in razporejeni čez dan.
Osebe z anemijo zaradi pomanjkanja železa
Izključitev mesa med postom zmanjša vnos železa. Ljudje s slabokrvnostjo zaradi pomanjkanja železa morajo vključiti alternativne rastlinske vire železa (lečo, fižol, oljke in oves),
Za do štirikratno povečanje absorpcije železa je dobro ta živila kombinirati z vitaminom C, kot so agrumi, paprika, brokoli, cvetača itd. Zdi se, da absorpcijo železa poveča tudi namakanje stročnic, saj se s tem uničijo fitinske kisline, ki preprečujejo absorpcijo.
Prav tako se izogibajte kombiniranju teh živil z živili, bogatimi s tanini, kot so čaj, kakav itd.
Nasvet
Povečajte absorpcijo rastlinskega (nehemskega železa) s kombiniranjem uživanja zgornjih živil s hrano:
– bogatimi viri vitamina C (npr. pomaranča, mandarina, limona, rdeča paprika)
– bogati z betakarotenom (npr. korenček, marelice).
Hkrati se izogibajte kombiniranju z živili ali pijačami, ki vsebujejo tanine, ki znatno zmanjšujejo absorpcijo železa. Takšni primeri so kava, čaj, kakav, čokolada itd.
Osebe z osteoporozo
Pri osteoporozi je treba poudariti alternativne rastlinske vire kalcija (fižol, mandlji, tahini, zelena listnata zelenjava) in izboljšati njegovo absorpcijo s hranilnimi mikrohranili, kot so magnezij, vitamin D in vitamin K.
Kalcij
Kalcij je morda neločljivo povezan z uživanjem mlečnih izdelkov, vendar zagotovo ni samo tam. Živila rastlinskega izvora vsebujejo dovolj kalcija, da zadostijo dnevnim potrebam, npr:
nasvet
Poskrbite za maksimalno absorpcijo kalcija:
- kuhanje zelenjave, ki vsebuje veliko oksalnih kislin, kot sta špinača in rdeča pesa. Oksalne kisline so sestavine, ki preprečujejo absorpcijo kalcija v telesu.
- Izogibanje hkratnemu uživanju živil, bogatih s kalcijem, z alkoholnimi pijačami in živili ali pijačami, ki vsebujejo kofein.
Rastlinska živila z vitaminom K
Rastlinski viri z vitaminom D
Ženske v nosečnosti
Obdobje nosečnosti zahteva posebno pozornost, saj so potrebe po hranilih večje. Vendar tudi ženske v nosečnosti niso izključene iz postenja, temveč sta bistvena pravilno načrtovanje prehrane in pravilna kombinacija živil za največjo absorpcijo. Seveda je tu še dodatna pomoč prehranskih dopolnil.
Na kaj moramo biti pozorni pri prehrani? Zakaj mnogi med postenjem izgubijo težo, drugi pa jo pridobijo? Kakšna je hranilna vrednost različnih postnih živil?
Prehrana in kalorije med postom
V grški kuhinji je veliko okusnih postnih jedi, predvsem stročnic in mastnih jedi. Posebno pozornost je treba nameniti porcijam in načinu kuhanja. Koliko kalorij vsebujejo najpogostejše postne jedi:
Beljakovine
Veliko ljudi meni, da ljudje, ki se postijo, ne morejo ustrezno zadovoljiti svojih potreb po beljakovinah, saj jih najdemo le v živilih živalskega izvora. To seveda ne drži, saj obstaja veliko virov rastlinskih beljakovin. Obstajajo tudi zelo dobri viri rastlinskih beljakovin, na primer grah. leča, sojino mleko, divji riž in oreščki.
Koristen nasvet
Povečajte biološko vrednost rastlinskih beljakovin tako, da v istem obroku poskusite kombinacije stročnic in žit (npr. leče) ali da čez dan uživate različne vire rastlinskih beljakovin.
“Zjutraj jejte kot kralj, opoldne kot gospodar, zvečer pa kot berač.” Prepričan sem, da ste že slišali ta stari grški pregovor. Ima nekaj podlage, zlasti kar zadeva zajtrk, ki ga zlasti v postnem obdobju pogosto zanemarjamo. Zato vam bom v nadaljevanju spregovoril o zajtrku med postom.
Zajtrk v postnem času
Ali obstajajo kakšne hranljive možnosti za zajtrk med postom?
Med postnim obdobjem nam velikokrat “zmanjka” možnosti za zajtrk, zato ga preskočimo ali se zatečemo k komercialno pripravljenim prigrizkom. Zato vam ponujamo nekaj predlogov, ki jih lahko preizkusite.
- Polnozrnati toast z medom in tahinijem
- Kokosov jogurt s svežim sadjem, oreščki in semeni chia
- Polnozrnati kruh z arašidovim maslom in banano
- Ovsena kaša s koščki jabolka, lanenimi semeni, cimetom in arašidovim maslom
- Polnozrnati toast z avokadom, češnjevim paradižnikom in tofujem
- Chia puding z jogurtovim nadomestkom, svežim sadjem in oreščki
- Sadni smoothie z rastlinskim mlekom in semeni chia
- Domača Spanakopita postenje
Ker med postom ravnamo z živili, ki jih ne uporabljamo pogosto v kulinariki, obstaja možnost, da se zaradi nepravilnega ravnanja z njimi, zlasti z morskimi sadeži, lahko zgodi, da bomo na velikonočno nedeljo pekli jagnje, če ne v bolnišnici, pa … v stranišču!
