Čeprav se nam pogosto zdi trajno shujšati in nato ohraniti konstantno težo izjemno težka naloga, jo v resnici lahko doseže prav vsak izmed nas. Namesto da si privoščite pravo revolucijo in po nekaj dneh dokončno obupate, je vredno postopoma uvajati spremembe, ki nas bodo približale sanjski postavi. Tukaj je pet preprostih načinov za hujšanje, ki resnično delujejo!
Eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov, kako se znebiti odvečne teže, je zmanjšanje kalorij. Za to spremembo moramo najprej ugotoviti, koliko kalorij vsak dan porabimo. To lahko storite tako, da izračunate vaš BPM ali bazalni metabolizem, ki se meri kot poraba energije v zatemnjenem prostoru, leže, po osmih urah spanja in po 12-urnem postu. PPM se izračuna po formuli Harris in Benedict:
- moški: 88.362 + (13.397 × teža v kg) + (4.799 × višina v cm) – (5.677 × starost v letih)
- ženske: 447.593 + (9.247 × teža v kg) + (3.098 × višina v cm) – (4.330 × starost v letih).
Izračunani bazalni metabolizem je treba nato prišteti kalorijam, ki jih porabite med vsakodnevno telesno aktivnostjo, in izračunati svoj CPM, tj. skupno hitrost metabolizma. CPM je vsota dnevne porabe energije, povezane z bazalno presnovo in telesno aktivnostjo, tj. koeficient PAL.
Če želite začeti izgubljati težo, morate vzdrževati dnevni vnos kalorij pod CPM. Vendar pa ne smete iti pod PPM, saj lahko porušite hormonsko ravnovesje in na koncu negativno vplivate na naše zdravje.
Čeprav se zdijo ti izračuni na prvi pogled precej zapleteni, zmanjšanje kalorij ni težko. Večina od nas intuitivno ve, kdaj se prenajedamo ali posegamo po redilne, visokokalorične obroke. Za začetek se lahko preprosto odrečete sladkorju, sladkim prigrizkom, sladicam ali belemu kruhu. Že tako majhna sprememba bo hitro prinesla želeni učinek.
Osnova je seveda pravilna prehrana, vendar brez redne telesne dejavnosti ni mogoče shujšati. Bistvenega pomena je ne le za fizično, ampak tudi za duševno zdravje – redna vadba izboljšuje počutje in preprečuje nihanje razpoloženja, kar navsezadnje omogoča tudi ohranjanje vitke postave.
Po zadnjih raziskavah bi morali telesni dejavnosti nameniti vsaj eno uro na dan. Vendar ni nujno, da gre za naporen trening v telovadnici ali fitnesu, ampak:
- hoditi
- uro kolesarjenja
- igranje s psom na prostem
- ples
- delo na vrtu
- zmerne vaje doma, na primer pilates ali raztezne vaje.
Je pa omenjena ura absolutni minimum. Če želimo shujšati, izboljšati telesno zmogljivost in pospešiti presnovo, bo nujen daljši in pogostejši trening. Na žalost marsikdo obupa nad njimi že na samem začetku, saj se boji prvega, težkega dne v telovadnici ali fitnesu. Rešitev zanje je morda domača vadba – na spletu ne manjka že pripravljenih sklopov vaj tako za začetnike kot za naprednejše uporabnike. Po nekaj tednih takšnega treninga se lahko odločimo za obisk profesionalnega kluba – takrat se bomo počutili veliko bolj samozavestni.
Dobra rešitev za ljudi, ki svojo avanturo začnejo s telesno aktivnostjo, je plavanje. Vadba v bazenu vam omogoča hitro porabo nepotrebnih kalorij in maščob, izklesanje postave, izboljšanje metabolizma in kondicije. Hkrati so varni in neobremenjujoči – zato so odlična rešitev za ljudi, tudi če imajo precej prekomerno telesno težo.
Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da je zdrav spanec zagotovilo zdravja in dobrega počutja. Z ustrezno dolžino in kakovostjo poskrbimo za regeneracijo telesa. Zahvaljujoč temu naš imunski sistem deluje bolje in smo čez dan bolj zbrani in odporni na stres. Pomanjkanje spanja ima lahko resne zdravstvene posledice, ki med drugim vključujejo:
- dovzetnost za okužbe
- motnje razpoloženja
- težave s spominom
- povečano tveganje za bolezni srca in ožilja ter hormonske motnje.
Tudi nutricionisti trdijo, da premalo spanca upočasni presnovo, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Avtorji ene od znanstvenih raziskav so dokazali, da Z daljšim spanjem imamo čez dan manj apetita in posledično zaužijemo manj kalorij. Tako lažje vzdržujemo želeni kalorični primanjkljaj in ohranjamo postavo.
Ekipa znanstvenikov z Univerze v Chicagu je izvedla poskus, v katerem je sodelovalo 80 ljudi s prekomerno telesno težo, starih od 21 do 40 let. Na začetku študije so spali šest ur in pol na dan. Trajanje spanja udeležencev so spremljali z uporabo elektronskih naprav, ki so jih nosili, vnos kalorij pa so merili z analizo vzorcev urina. Dva tedna po začetku študije se je polovica sodelujočih udeležila izobraževanja o izboljšanju higiene spanja, katerega cilj je bil podaljšati nočni počitek na osem ur, ki jih priporočajo strokovnjaki. Udeleženci iz kontrolne skupine niso spremenili svojega trenutnega vzorca spanja.
Učinek? Študija je pokazala, da so udeleženci treninga spali dobro uro dlje in posledično čez dan zaužili povprečno 270 kalorij manj kot udeleženci kontrolne skupine. Po dveh tednih sta izgubila pol kilograma. Po mnenju avtorjev študije bi udeleženci, če bi odslej vsako noč spali eno uro več, v treh letih brez truda izgubili 12 odvečnih kilogramov.
Čeprav je uporaba diete s sokovi precej sporna in niso vsi dietetiki prepričani o njeni učinkovitosti, en dan na teden na razstrupljanju s sokovi ne bo škodoval vašemu zdravju in vam bo morda pomagal pri izgubi nepotrebnih kilogramov. Pravila so preprosta – en dan v tednu pijemo le sokove, drugim obrokom se odpovemo. Običajno jih je pet na dan, njihova dnevna kalorična vrednost pa naj bi se gibala od 1000 do 1200 kcal.
Enodnevni detox spodbuja črevesno peristaltiko, ob redni uporabi pa izboljša njihovo mikrofloro, izboljša počutje, doda energijo, pomaga pri prebavnih težavah, preprečuje zaprtje in olajša odvajanje. Navsezadnje vam pomaga tudi pri izgubi teže in preprečuje pomanjkanje vitaminov in mineralov.
Seveda obstajajo podjetja, ki ponujajo že pripravljene sokove na spletu, lahko pa jih pripravite tudi sami. Najbolj učinkovite in okusne bodo pijače na osnovi zelenjave in sadja, kot so:
- jabolka
- korenček
- rdeča pesa
- prim
- pomaranče
- peteršilj.
Seveda lahko dieti s sokovi sledite dlje, na primer tri dni, a že en dan v tednu je dovolj, da hitro opazite pozitiven vpliv tega razstrupljanja na telo.
Preprost, a res učinkovit način za hitro hujšanje je izključitev visoko predelanih izdelkov iz prehrane. Že pripravljena hrana je nasitna, hkrati pa vsebuje tudi veliko sladkorja, soli, manj kakovostne maščobe in veliko kalorij. Govorimo o izdelkih, kot so:
- že pripravljene omake za testenine
- pripravljene jedi
- sladkarije
- žito
- na videz zdrave, »dietne« ploščice
- “Kitajske juhe”
- čips
- čips.
Med priljubljene konfekcijske izdelke sodijo regulatorji kislosti, barvila in hidrogenirane rastlinske maščobe – visoko predelana hrana je podvržena številnim tehnološkim procesom, zaradi katerih izgublja svojo hranilno vrednost. Takšna hrana je tudi prazna, vendar polna kalorij, kar nikakor ne olajša procesa hujšanja. Če občasno posegamo po njem, nam seveda ne bo veliko škodilo, ob rednem uživanju pa bo negativno vplivalo ne le na naše zdravje, ampak tudi na postavo.
