Nasičene maščobe: zakaj morate omejiti količino nasičenih maščob v vaši prehrani?

Nasičene maščobe, natančneje njihov presežek v prehrani, že leta krivijo za povzročitelje bolezni srca in ožilja. Trenutno še nanje gledajo s sumom in je priporočljivo omejiti njihovo porabo. Vendar ne delajo samo škode. Telo jih potrebuje, vendar jih lahko proizvaja samo. Zato se z njimi nima smisla prenajedati, še posebej, če v družini obstajajo srčno-žilne bolezni. Še vedno pa so bolj zdrave kot transmaščobe.

Vsebina:

1. Kaj so nasičene maščobe?

2. Nasičene maščobe – primeri

3. Nasičene in nenasičene maščobe

4. Ali so nasičene maščobe zdrave?

5. Nasičene maščobe – koliko na dan?

6. Nasičene maščobe – izdelki

7. Kako prepoznati nasičene maščobe v živilih?

Kaj so nasičene maščobe?

V dietetiki je najpomembnejša lastnost maščobe vsebnost posameznih maščobnih kislin. Maščobne kisline so dolge verige iz ogljika, vodika in kisika. Nasičene maščobe v ogljikovi verigi vsebujejo samo enojne obveznice med ogljikovimi atomi. Prav ta kemična lastnost vpliva na njihove kulinarične in zdravstvene lastnosti.

Nasičene maščobe pri sobni temperaturi imajo trdna konsistenca (npr. mast, kokosovo olje). Najpogostejše nasičene maščobne kisline (SFA) so kisline:

• palmitinska,
• stearinska kislina,
• lavrin.

NKT lahko nastanejo v telesu ljudi, zato njihovo zagotavljanje s prehrano ni potrebno.

Nasičene maščobe – primeri

Nasičene maščobne kisline so vir energije za telo, med drugim pa tudi gradi celične membrane, pospešujejo absorpcijo vitaminov A, D, E in K ter soustvarjajo hormone. Nasičene maščobe, ki vsebujejo več kot 10 ogljikovih atomov, so netopne v vodi in nehlapne.

Tu so primeri nasičenih maščobnih kislin, ki vplivajo na človeško telo:

• Maslena kislina – njeno sistematično ime je butanojska kislina, vsebuje 4 ogljikove atome. Je osnovno hranilo za epitelijske celice debelega črevesa. Proizvajajo ga črevesne bakterije. Imenuje se tudi butirat.
• kaprilna kislina – poznana tudi kot oktanojska kislina, vsebuje 8 ogljikovih atomov. Podpira delovanje črevesja, pomaga pri obnovi njihovega epitelija in deluje protivnetno.
• Kaprinska kislina – poznana tudi kot dekanojska kislina, vsebuje 10 ogljikovih atomov. Je vir energije za mitohondrije.
• Lavrinska kislina – znan tudi kot dodekan, vsebuje 12 ogljikovih atomov. V telesu se pretvori v monolavrin, ki deluje protivirusno, protibakterijsko in protiglivično.
• miristinska kislina – znan tudi kot tetradekan, vsebuje 13 ogljikovih atomov. Poveča raven holesterola LDL v krvi. Najverjetneje sodeluje pri imunskih reakcijah, prenaša signale med celicami in uravnava biološko uporabnost večkrat nenasičenih kislin, npr. DHA.
• Palmitinska kislina – znan tudi kot heksadekan, vsebuje 16 ogljikovih atomov. Verjetno sodeluje pri uravnavanju izločanja hormonov in je pomembna sestavina celičnih membran.
• Stearinska kislina – oktadekanoična, vsebuje 18 ogljikovih atomov. Je sestavni del celičnih membran, ne zvišuje ravni holesterola v krvi in ​​deluje antikoagulantno. V telesu se hitro pretvori v nenasičeno oleinsko kislino, ki je zdravju neškodljiva.

V skupino nasičenih maščob sodijo še arahidna, cerebronska in lignocerinska kislina.

Nasičene in nenasičene maščobe

Nasičene maščobe se od nenasičenih razlikujejo po tem, da nimajo dvojnih vezi, slednje pa jih imajo. Imajo eno – to so enkrat nenasičene kisline, ali imajo dve ali več – to so večkrat nenasičene kisline.

Nenasičene maščobne kisline imenujemo zdrave maščobe. Vendar so nasičene maščobe označene kot nezdrave. Ampak kot ponavadi, nobeden od njiju ne bi smel biti golob na ta način. Pomembno je, koliko se jih zaužije in v kakšnih razmerjih. Oboje potrebuje človeško telo. Dejstvo je, da človeško telo dveh ne more sintetizirati in sta obe nenasičeni kislini (LA – linolna kislina, tako imenovana omega-6 in ALA – alfa linolenska kislina, omega-3).

Trenutno Prehranska priporočila vključujejo omejitev količine nasičenih maščobživalska hrana v prehrani v korist nenasičene, rastlinske hrane.

Ali so nasičene maščobe zdrave?

Vse nasičene maščobne kisline nimajo negativnega vpliva na zdravje. Študije pa so pokazale, da njihovo prekomerno uživanje zvišuje raven skupnega holesterola in LDL (splošno imenovanega »slabi holesterol«) ter povečuje verjetnost sladkorne bolezni tipa 2. Prav tako spodbujajo nastajanje krvnih strdkov, kar povečuje tveganje za nastanek srčnih in bolezni krvnih žil.

Ampak nasičene maščobne kisline prav tako pomagajo dvigniti raven dobrega holesterola HDL. Ena študija je pokazala, da omejevanje količine nasičenih maščob v prehrani sicer pomaga znižati raven holesterola, vendar zmanjša raven LDL in HDL ter poveča raven nezaželenih trigliceridov. Vendar pa zamenjava pomembnega dela nasičenih maščobnih kislin v prehrani z nenasičenimi maščobnimi kislinami omogoča znižanje ravni LDL ob ohranjanju visoke ravni HDL in ne poveča ravni trigliceridov.

Raziskave tudi kažejo pozitivni učinki nekaterih nasičenih maščob. Redno jemanje majhnih količin kaprilne kisline (npr. s kokosovim oljem) zmanjša tveganje za mikozo prebavil. Vendar pa boste z omejitvijo njihove porabe še vedno imeli veliko večje koristi.

Nasičene maščobe – koliko na dan?

Priporočila Evropskega kardiološkega združenja so omejitev uživanja nasičenih maščob manj kot 10% energije od 24-urne potrebe po kalorijah. Kaj to pomeni? Če vaša prehrana zagotavlja 2000 kcal, potem lahko 200 kcal prihaja iz nasičenih maščob. Gram maščobe je 9 kcal, torej je 200 kcal 22 g. Toliko je v 47 g masti, 370 g svinjske vratovine ali 40 g masla.

Poljski prehranski standardi pravijo, da je treba zaužiti nasičene maščobe čim nižje doseči z dieto, ki zagotavlja ustrezno hranilno vrednost.

Nasičene maščobe – izdelki

Vir nasičenih maščobnih kislin so predvsem izdelki živalskega izvora. Izdelki, ki jih vsebujejo, vključujejo:

• maslo,

• mast,

• krema,

• rumeni siri,

• mastna skuta,

• mastno mleko

• svinjska kolena,

• slanina,

• chuck steak,

• maščobni elementi rdečega mesa,

• mastno meso.

Nasičene maščobe najdemo tudi v dveh tropskih rastlinskih oljih: kokosovo olje in palmovo olje. Visoka vsebnost palmitinske kisline v omenjenih oljih pomeni, da imajo podobne negativne zdravstvene lastnosti kot maščobe živalskega izvora. Palmovo olje je lahko onesnaženo z ostanki iz procesa rafiniranja (čiščenja). Ena od teh spojin je bila ocenjena kot “verjetno rakotvorna za ljudi.”

Posebno pozornost posvetite uživanju teh tropskih olj. Morda se izkaže, da tudi če omejite uživanje mastnih živalskih izdelkov, še vedno zaužijete preveč nasičenih maščob. Kokosovo olje je v zadnjih letih postalo zelo moderno, pogosto ga boste zasledili v sestavinah “fit” izdelki, palmovo olje pa je pogost dodatek predelani hrani.

Kako prepoznati nasičene maščobe v živilih?

Proizvajalec na embalaži živil je dolžan zagotavljati vsebnost nasičenih maščobnih kislin v 100 g izdelka. Odkar je bila uvedena ta zahteva, je ocenjevanje izvora nasičenih maščob postalo veliko lažje.

Ko vzamete paket hrane, ga obrnite in poglejte tabelo hranilnih vrednosti. Zapis, ki ga boste videli, bo videti tako (v primeru kokosov čips s kakavom):

Hranilna vrednost (na 100 g)

• Maščoba: 53 g

• vključno z nasičenimi maščobnimi kislinami: 49 g

• Ogljikovi hidrati: 24 g

• vključno s sladkorji: 22 g

• Beljakovine: 7 g

• Sol: 0,43 g

Kot lahko vidite, je to izdelek, ki je pomemben vir nasičenih maščob. Upoštevajte vsebnost nasičenih maščobnih kislinko nakupujete živila.