Naravni probiotiki: 8 najboljših virov hrane

• Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki v ustreznih količinah podpirajo zdravje svojega gostitelja.
• V obliki črevesne mikrobiote uravnavajo pH v črevesju, podpirajo celovitost črevesne sluznice in vplivajo na imunske funkcije.
• Med največjimi prednostmi probiotikov iz prehranskih dopolnil je natančno poznavanje apliciranih kultur in njihove količine.

Čeprav priporočenega dnevnega vnosa probiotičnih kultur ni, se strokovnjaki strinjajo, da njihovo redno uživanje v prehrani pozitivno vpliva na človeško telo.

Poleg tega ga lahko srečamo tudi v nekaterih pogostih živilih. Za vas smo pripravili izbor najbogatejših naravnih virov probiotikov, ki se po vsebini pogosto lahko kosajo s probiotiki iz lekarn.

Probiotični mikroorganizmi lahko dokazano vplivajo na človeško telo

Čeprav je idejo o delovanju črevesne mikroflore prvi izrazil francosko-ruski znanstvenik Ilja Iljič Mečnikov, izraz probiotik se je prvič pojavil skoraj 60 let pozneje , kjer je bil uporabljen celo v nekoliko drugačnem pomenu. Od takrat se je definicija še večkrat spremenila, dokler ni nastala definicija, ki opisuje probiotike kot

“… žive mikroorganizme, ki, če jih dajemo v ustreznih količinah, gostitelju koristijo zdravju.”

Vendar pa večina trenutnega znanja izvira iz velikega znanstvenega projekta (HMP), ki je potekal v dveh fazah od leta 2007 do 2016. Zdaj se zdi jasno, da odnos med človeškim telesom in črevesno mikrobioto je recipročen. Simbiotski mikroorganizmi prilagodijo (znižajo) pH črevesja, kar pripomore k zmanjšanju števila patogenih bakterij kot npr. Salmonela oz E. Coli.

Je med najpogostejšimi podpiranje celovitosti črevesne sluznice, predelava neprebavljenih ostankov hrane ali podpiranje imunskih funkcij zaradi proizvodnje protimikrobnih peptidov ali povečane proizvodnje IgA.

V prehranskih dopolnilih in običajnih živilih, ki se štejejo v milijonih

Probiotike lahko jemljete kot kupiti prehransko dopolnilo v lekarnah ali trgovinah z zdravo hrano. Najpogosteje gre za plemena Lactobacillus a Bifidobakterijav nekaterih primerih je lahko tudi določen kvas (npr. Saccharomyces boulardii ).

Vendar so probiotiki precej pogosti v živilih, ki niso visoko industrijsko predelana. Tudi sadje, zelenjava ali cela zrna so viri probiotičnih kultur. Najbogatejši viri pa so: kisli mlečni izdelki, fermentirana zelenjava ali fermentirani sojini izdelki.

Odmerek probiotikov je običajno izračunan v t.i KTJ, tj kolonije, ki tvorijo enoto (angleško CFU). Bogati viri probiotikov (prehranska dopolnila, kislomlečni izdelki) jih vsebujejo vsaj na stotine milijonov, tj. odmerek 100 milijonov kolonij, ki tvorijo enoto v 1 kapsuli, lahko označimo kot 1×10^8 KTJ.

Zaenkrat pa ni nič podobnega . da glede na vrsto prehrane ljudje v povprečju zaužijemo enote od milijonov do milijard KTJ na dan. Pri driski, povezani z uporabo antibiotikov, je priporočljivo vzeti vsaj .

8 najboljših naravnih virov probiotičnih kultur

1. Kefir

je tradicionalno mleko fermentirana pijača, pripravljena iz kefirjevih zrn izvira iz Kavkaza in Tibeta. Zaradi procesa fermentacije je rahlo peneče.

Od probiotičnih kultur kefir vsebuje predvsem mlečnokislinske bakterije in kvasovke, ki živijo v medsebojni simbiozi. Najmanjša količina vsebovanih mikroorganizmov je določena na 1×10^7 KTJ v 1 g izdelka.

2. Acidofilno mleko

Za acidofilno mleko je značilna vsebnost probiotične kulture Lactobacillus acidophilus vsaj količinsko 1×10^6 KTJ/g. Pogosto so prisotne tudi druge mlečne kulture, kot je Streptococcus thermophilus.

Acidofilno mleko je ostrega okusa, zato ga pogosto mešamo s kislo smetano, da ublažimo okus. Pogost je tudi nekoliko večji delež maščobe, ki ustreza približno 3-4 g na 100 ml izdelka.

3. Jogurt

Za pripravo jogurta se tradicionalno uporablja mešanica dveh probiotičnih kultur: Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Ti dve vrsti živita v medsebojni sinergiji, tvorita želeno strukturo jogurta in zmanjšati vsebnost laktoze za približno 20-30%.

Nekateri proizvajalci jogurta uporabljajo tudi probiotične kulture Lactobacillus acidophilus a Bifidobakterija. Ti probiotiki so med najbolje raziskanimi v smislu zdravstvenih koristi v prehrani ljudi. Vsebnost mikroorganizmov je določena na 1×10^7 KTJ v 1 g proizvoda.

4. Kimchi

Kimči je skupno ime za različne vrste fermentirane zelenjave, katere uživanje ima v Koreji več kot tisočletno tradicijo. Tu se tudi zaužije največ do zdaj, odrasli Korejci jedo v povprečju 130-150 g kimčija na dan.

Kimchi je večinoma fermentiran mlečnokislinske bakterije, hkrati pa ga predelujejo aerobne bakterije in kvasovke. Je tudi zelo dober vir prebiotičnih vlaken in nekaterih vitaminov, vključno z vitaminom B12.

5. Kislo zelje

Kislo zelje je eno izmed tradicionalnih fermentiranih živil, ki jih poznamo že od stare Grčije. Kot “zdravilo” proti skorbutu ga je ob koncu 18. stoletja proslavil tudi James Cook zahvaljujoč vsebovanemu vitaminu C.

Kislo zelje je eden izmed bogatih virov probiotičnih kultur, prevladujočih mlečnokislinskih bakterij. Leuconostoc mesenteroides. Uporaba soli pri vlaganju je pomembna, ker v njegovi odsotnosti bi bila boljša rast drugih mikroorganizmov.

6. Vložene kumare

Po nekaterih ocenah naj bi bile kumare že vložene pred približno 5 tisoč leti. Tako kot pri drugih vrstah fermentirane zelenjave izvira kiselkast okus iz prisotnosti probiotičnih mikroorganizmov, ki proizvajajo organske kisline.

Podobno kot kislo zelje tudi vložene kumare pustimo fermentirati v rahlo slani slanici, kar vpliva na sestavo mikrobnih kultur. Po približno 15 dneh fermentacije je lahko število prisotnih mikroorganizmov do 1×10^8 KTJ v 1 g živila.

7. Miso juha

Miso juha je ena izmed najbolj klasične jedi japonske kuhinje, kjer se pogosto uživa tudi kot del zajtrka. Danes naj bi bilo po vsej Japonski več kot 1500 proizvajalcev miso juhe.

Miso juha je narejena iz soja, riž, sol in starter kultura. Poleg probiotičnih kultur je miso juha bogata z beljakovinami in vsebuje vrsto antioksidantov.

8. Actimel

Actimel je komercialni mlečni izdelek, ki je posebej bogat s probiotičnimi kulturami. Vsebuje v enem paketu 20 milijard probiotičnih kultur Lactobacillus caseikar je večkrat več od običajne vsebnosti probiotikov v kislomlečnih izdelkih.

Zaradi visoke vsebnosti probiotičnih kultur se Actimel lahko uporablja med in po jemanju antibiotikov za podporo obnove črevesne mikrobiote.

Kdaj je smiselno poseči po probiotikih v obliki prehranskih dopolnil?

V nekaterih situacijah so lahko koristne, ki vsebujejo določene prednosti v primerjavi z navadnimi živili.

1. Točno veste, katere probiotike jemljete in v kakšni količini. Običajno je tudi kombiniranje več različnih sevov skupaj s prebiotiki, ki omogočajo preživetje mikroorganizmov.
2. Količina KTJ je pogosto bistveno večja kot v običajnih živilih.

Primeri teh situacij so:

• Jemanje probiotikov med in po jemanju antibiotikov. Za zmanjšanje negativnih učinkov antibiotikov na prebavni trakt se priporoča več kot 5 milijard IE na dan.
• . Še posebej kvas Saccharomyces boulardii skupaj s kombinacijo Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium bifidum se zdi učinkovita kombinacija.

Kaj lahko vzamete iz tega?

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki v ustreznih količinah predstavljajo koristi za zdravje gostitelja. Lahko jih dobimo iz prehranskih dopolnil ali iz navadne hrane, med najbogatejšimi viri so kisli mlečni izdelki in fermentirana zelenjava. Prehrana, bogata s kislo-mlečnimi izdelki, je do 100-krat bogatejša s probiotičnimi kulturami v primerjavi s prehrano, v kateri ni kislo-mlečnih izdelkov.

Probiotike vključite v obliki prehranskih dopolnil pri jemanju antibiotikov ali pri potovanju v eksotične države. Med prednostmi teh pripravkov je natančno poznavanje prisotnih mikroorganizmov in njihovega števila.