Posebni program vadbe ne pomeni nujno, da boste shujšali. Vendar pa veliko ljudi v svojo vsakodnevno rutino doda vadbo s ciljem, da bi izgubili telesno težo. V svetu fitnesa prevladuje prepričanje, da je za hujšanje treba intenzivno telovaditi in veliko manj jesti. Vendar je to mnenje delno resnično.
Kot poroča lifehacker.com, je resnica takšna, da je vaša telesna teža odvisna tako od tega, koliko vadite, kot tudi od tega, koliko jeste. Če želite doseči rezultate, morate biti pozorni na obe strani enačbe. Če torej samo telovadite, ne da bi spremenili prehrano, lahko na koncu pojeste več, ne da bi se tega zavedali, in tako ne izgubite teže.
Toda to je le ena stran medalje. V bistvu lahko shujšate samo tako, da pojeste manj hrane, ne da bi sploh telovadili, vendar to nikakor ni dobro. Vadba je koristna za zdravje srca, duševno zdravje, sposobnost ohranjanja funkcionalnosti v starosti in še več. Te koristi so še vedno prisotne ne glede na to, ali hujšamo ali ne.
Kako vadba pripomore k bolj zdravi prehrani
Ko hujšate, vam vadba pomaga ohranjati zdravje. To vključuje ohranjanje mišične mase in izboljšanje zdravja srca. Obstajajo pa tudi druge koristi: več kot se gibate, bolj se pripravljate na bolj zdravo prehrano, manj omejevalen odnos do hrane in več energije.
Denimo, da imamo par dvojčkov, ki ne telovadita veliko in vsak od njiju pokuri približno 1 800 kalorij na dan. Eden od njiju se odloči, da bo shujšal tako, da bo pojedel 1.300 kalorij, ne da bi spremenil kar koli drugega. Drugi se vsak dan dovolj giblje, da pokuri približno 500 kalorij in še naprej poje 1.800 kalorij. Oba imata zdaj primanjkljaj 500 kalorij in bi morala izgubiti približno kilogram na teden.
Kdo bo pojedel več beljakovin, vlaknin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov? Tisti, ki poje 1.800 kalorij. Kdo bo bolj verjetno občasno pojedel svojo najljubšo sladico, namesto da bi se ji v času trajanja diete odpovedal? Oseba, ki poje 1 800 kalorij. Kdo bo lahko pojedel več ogljikovih hidratov in se tako bolje nahranil za kakršno koli vadbo? Odgovor ostaja enak: oseba, ki poje 1 800 kalorij.
Ker torej oba uporabljata enak primanjkljaj 500 kalorij, bi na podlagi številk lahko rekli, da sta pristopa enakovredna, vendar bo tisti, ki vadbo kombinira s prehrano, zagotovo imel drugačne rezultate.
Najpomembnejša vrsta vadbe za hujšanje: vadba za moč
Če lahko za hujšanje izvajate le eno vrsto vadbe, naj bo to vadba za moč. Sem spadajo vse vrste vadbe, pri katerih je cilj razvijanje moči in mišic. Dvigovanje uteži v telovadnici je najpreprostejši primer, vendar lahko vaje za moč izvajate tudi z drugimi vrstami opreme ali v nekaterih primerih brez kakršne koli opreme.
Ko hujšamo, običajno upamo, da bomo izgubili maščobo, vendar ta izguba vpliva tudi na mišice. Izguba mišic pomeni, da je večja verjetnost, da bomo ponovno pridobili težo, ki smo jo izgubili, lahko pa pomeni tudi, da bomo težje izvajali druge vrste vadbe, na primer tek.
Koliko vadbe za moč morate opraviti, da boste shujšali:
- Vsaj dvakrat na teden.
- Poskusite vaditi vse dele telesa, vključno z mišicami zgornjega in spodnjega dela telesa.
- Vsako vajo izvajajte vsaj v treh serijah s 5 do 15 ponovitvami na serijo. Na koncu bi morali imeti občutek, da ne morete narediti ničesar drugega (ali da bi verjetno lahko naredili še največ eno ali dve ponovitvi).
Druga najpomembnejša vrsta vadbe za hujšanje: aerobna vadba nizke do zmerne intenzivnosti.
Tako kot v primeru dvojčkov lahko z vadbo pokurimo dovolj kalorij, da povečamo skupni vnos kalorij. In čeprav vadba ni nujna za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, se zdi, da vsekakor pomaga. Raziskave kažejo, da tisti, ki redno telovadijo, lažje shujšajo in lažje ohranjajo svojo telesno težo kot tisti, ki ne telovadijo.
Aerobna vadba nizke do zmerne intenzivnosti je pomembna za hujšanje, saj ne povzroča velike utrujenosti (zato je lahko opravite veliko, ne da bi se počutili preveč utrujene) ali lakote kot intenzivna vadba. Če ste začetnik, lahko hojo štejete za aerobno vadbo. Ko boste vadili več, boste morda želeli preiti na tek ali kakšno drugo vadbo, na primer kolesarjenje.
Koliko aerobne vadbe nizke in zmerne intenzivnosti morate izvajati, da boste shujšali:
- Začnite z malo več aerobne vadbe, kot jo izvajate zdaj, in jo postopoma povečujte.
- Najprej poskusite doseči cilj 150 minut na teden (približno 30 minut, petkrat na teden), nato pa preverite, ali lahko dosežete 300 minut na teden (približno eno uro, petkrat na teden).
- Če teh številk ne morete doseči, se potrudite, kolikor lahko.
- Prizadevajte si za stopnjo intenzivnosti 2-3. Čutiti morate, da se utrujate, vendar ne tako, da bi bilo to mučno. Pri tej intenzivnosti je dobro delati 45 minut.
Ni nujno, da je ta nizkointenzivna vadba edina, ki jo izvajate. Če želite teči hitreje ali se lotiti kakšnega športa, obiskovati uro power joge ali kar koli drugega, kar ni zajeto v teh priporočilih, naredite to! Zapomnite si, da je aerobna vadba nizke intenzivnosti močan zaveznik pri kurjenju kalorij, saj ohranja energijo, ne da bi po njej čutili preveliko lakoto.
Najslabša vrsta vadbe za hujšanje: HIIT
V istem članku je zapisano, da je intervalna vadba ali vadba HIIT (High-Intensity Interval Training) precenjena. HIIT se nanaša na visoko intenzivno intervalno vadbo, ki naj bi se sčasoma obrestovala v smislu izboljšanja aerobne pripravljenosti. Vendar se je oznaka HIIT “prilepila” na vse vrste treningov, ki v resnici niso HIIT. Tudi če izvajate pravo vadbo HIIT, ta ne bi smela biti največji del vadbe.
Ta vadba je zelo naporna in je verjetno ne boste mogli izvajati vsak dan. Poleg tega pri nekaterih ljudeh povzroči večjo lakoto, kar ne koristi izgorevanju kalorij. V najslabšem primeru se lahko tako naveličate vadbe HIIT, da na koncu preskočite treninge za moč. Tako se ne bo izkazal le za manj učinkovitega, ampak vas lahko odvrne tudi od drugih pomembnih treningov.
Če vam je vadba HIIT všeč ali vas zanimajo prednosti aerobne vadbe, lahko izvajate treninge HIIT. Samo ne izvajajte ga ves čas.
newsbeast.gr
