Fižol, tako kot črni fižol, fižol garbanzo in fižol lima, so med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko jeste. Bogate so z vlakninami, magnezijem, kalijem drugimi hranili, poroča
Črni fižol je odličen vir vitaminov in mineralov. Foto: arhiv
Vendar pa nekateri izdelki na osnovi fižola vsebujejo veliko soli, sladkorja in drugih sestavin, ki bi lahko škodovale zdravju, če bi jih uživali v prevelikih količinah.
Tukaj je 6 najbolj zdravih vrst fižola, ki jih lahko jeste:
Beli fižol
Beli fižol je bogat z vlakninami, beljakovinami, folno kislino in številnimi drugimi bistvenimi hranili. Redno uživanje belega fižola lahko izboljša nekatere zdravstvene kazalnike, kot so telesna teža, krvni sladkor in raven lipidov. Njihova visoka vsebnost beljakovin in vlaknin lahko pomaga pri hujšanju ter znižanju krvnega sladkorja in lipidov v krvi.
Glede na študijo iz leta 2015 je pet skodelic kuhanega belega fižola v štirih tednih pokazalo zmanjšanje obsega pasu in ravni krvnega sladkorja v primerjavi z izhodiščem. Pri moških udeležencih se je srčni utrip, skupni holesterol in LDL holesterol zmanjšal za 6,5 %, 11,5 % oziroma 18 %.
Prehranski profil za eno skodelico kuhanega belega fižola:
Kalorije: 296
Beljakovine: 19,7 g
Ogljikovi hidrati: 53,4 g
Vlaknine: 13,4 g
Maščoba: 1,13 g
Folat: 162 mikrogramov ali 41 % priporočenega dnevnega vnosa (RDA)
Vitamin B6: 0,27 miligrama ali 16 % RDA
Železo: 4,85 mg ali 27 % RDI
Mangan: 0,983 mg ali 43 % DRI
Magnezij: 123 mg ali 29 % RDA
Kalij: 755 mg ali 16 % RDA
Selen: 15,2 mcg ali 28 % DRI
Cink: 2,02 mg ali 18 % DRI
Črni fižol
vključno s folno kislino (vitamin B9), ki je še posebej pomembna med nosečnostjo, saj igra bistveno vlogo pri razvoju ploda.
Študije kažejo, da je lahko dodajanje fižola vaši prehrani učinkovit način za spodbujanje hujšanja. Pravzaprav je nedavna študija iz leta 2023, v kateri je sodelovalo 15.185 odraslih Američanov, pokazala, da so udeleženci, ki so kot del svoje prehrane redno uživali stročnice, kot je črni fižol, v 10-letnem obdobju v primerjavi z ljudje, ki niso uživali stročnic ali so jedli redko.
Odstotek povečanja telesne teže v 10 letih je bil za 23,5 % večji pri tistih, ki niso jedli stročnic v primerjavi s tistimi, ki so jedli zmerno.
Prehranski profil za eno skodelico kuhanega črnega fižola:
Kalorije: 227
Beljakovine: 15,2 g
Ogljikovi hidrati: 40,8 g
Vlaknine: 15,2 g
Maščoba: <1 g
Folat: 256 mikrogramov ali 64 % RDI
Baker: 0,359 mg ali 40 % RDA
Železo: 3,61 mg ali 20 % RDI
Mangan: 0,764 mg ali 33 % DRI
Magnezij: 120 mg ali 29 % RDA
Kalij: 611 mg ali 13 % RDA
Cink: 1,93 mg ali 18 % RDA
Čičerika
humus. Poleg tega je poln hranil, ki lahko pomagajo vzdrževati telesno težo in zdravje srca ter nadzorovati krvni sladkor.
Poleg tega študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo fižol garbanzo in izdelke iz fižola garbanzo, kot je humus, večji vnos hranil, kot so vlaknine, zdrave maščobe, folat, magnezij, kalij in železo, v primerjavi z neuporabniki.
Prehranski profil:
Kalorije: 269
Beljakovine: 14,5 g
Ogljikovi hidrati: 44,9 g
Vlaknine: 12,5 g
Maščoba: 4,25 g
Folat: 282 mikrogramov ali 71 % RDI
Vitamin B6: 0,228 miligrama ali 13 % RDA
Železo: 4,74 mg ali 26 % RDI
Mangan: 1,69 mg ali 73 % RDA
Magnezij: 78,7 mg ali 19 % RDA
Kalij: 477 mg ali 10 % RDA
Selen: 6,07 mcg ali 11 % DRI
Cink: 2,51 mg ali 23 % DRI
Rdeči fižol
Poleg tega je poln hranil, kot so vlaknine, folat, beljakovine, magnezij, mangan in kalij.
Poleg tega, da je zelo dober vir beljakovin in vlaknin, študije kažejo, da je škrob v rdečem fižolu zelo odporen na prebavo, kar pomeni, da manj vpliva na raven sladkorja v krvi v primerjavi z bolj prebavljivimi ogljikovimi hidrati. ali testenine.
Prehranski profil:
Kalorije: 225
Beljakovine: 15,3 g
Ogljikovi hidrati: 40,4 g
Vlaknine: 13,1 g
Maščoba: <1 g
Folat: 230 mikrogramov ali 58 % RDA
Vitamin B6: 0,212 miligrama ali 12 % RDA
Vitamin K: 14,9 mcg ali 12 % DRI
Železo: 5,2 mg ali 29 % RDI
Mangan: 0,884 mg ali 38 % DRI
Magnezij: 79,6 mg ali 19 % RDA
Kalij: 713 mg ali 15 % RDA
Selen: 15,2 mcg ali 28 % DRI
Cink: 1,89 mg ali 17 % DRI
Pinto fižol
Pinto fižol je odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vsebuje pa tudi veliko beljakovin in vlaknin. Od vseh naštetih vrst fižola ima največ vlaknin.
Prehranski profil:
Kalorije: 245
Beljakovine: 15,4 g
Ogljikovi hidrati: 44,8 g
Vlaknine: 15,4 g
Maščobe: 1,11 g
Folat: 294 mikrogramov ali 74 % RDA
Tiamin: 0,33 miligrama ali 28 % DRI
Vitamin B6: 0,392 mg ali 23 % RDA
Železo: 3,57 mg ali 20 % RDI
Mangan: 0,775 mg ali 34 % DRI
Magnezij: 85,5 mg ali 20 % RDA
Kalij: 746 mg ali 16 % RDA
Selen: 10,6 mcg ali 19 % DRI
Cink: 1,68 mg ali 15 % RDA
Limski fižol
Lima fižol zagotavlja številna hranila, vključno z magnezijem, kalijem in vlakninami, ki so vsa pomembna za zdravje srca. Magnezij in kalij pomagata pri uravnavanju krvnega tlaka, vlaknine pa pomagajo vzdrževati zdravo raven holesterola tako, da zmanjšajo absorpcijo holesterola v prebavnem traktu in povečajo izločanje holesterola.
Prehranski profil:
Kalorije: 209
Beljakovine: 11,6 g
Ogljikovi hidrati: 40,1 g
Vlaknine: 9,01 g
Maščoba: <1 g
Folat: 44,2 mikrograma ali 11 % RDI
Vitamin C: 17,2 mg ali 19 % RDI
Tiamin: 0,238 mg ali 20 % RDI
Vitamin B6: 0,328 mg ali 19 % RDA
Železo: 4,16 mg ali 23 % RDA
Mangan: 2,12 mg ali 92 % RDA
Magnezij: 126 mg ali 30 % RDA
Kalij: 969 mg ali 21 % RDA
Cink: 1,34 mg ali 12 % DRI
