Užitna zelena listnata zelenjava je ena izmed najbolj zdravih živil. Vendar se koncentracija hranil razlikuje od primera do primera. Spletna stran za prehrano in šport je objavila lestvico listov z največ hranili.
Veliko hranilnih snovi je skoncentriranih v užitnih listih. FOTO Freepik
Špinača, zelje, ohrovt, na primer, so bili povezani z upočasnitvijo kognitivnega upada, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in celo zmanjšanjem tveganja za nekatere vrste raka. Ni pa nujno, da so prvi na seznamu najbolj hranljivih listov.
V poročilu, objavljenem leta 2014, je CDC (Centri za nadzor bolezni) razvrstil 47 sadja in zelenjave glede na hranilno gostoto – izbranih na podlagi dejstva, da so močno povezani z zmanjševanjem kroničnih bolezni ter da imajo vsebnost 10 % oz. več dnevne vrednosti 17 različnih hranil v eni porciji.
CDC je vsakemu izdelku dodelil oceno “gostote hranil”. Poročilo je vključevalo vse vrste sadja in zelenjave (zeleno listnato, rumeno/oranžno, citruse itd.), vendar je od najnižje do najvišje ocene razvrstilo samo zeleno listnato zelenjavo.
18 Solata Iceberg
Med vsemi listnatimi zelenimi možnostmi ima solata ledenka najnižjo oceno na seznamu le 18,28. Vendar pa prispeva k dnevni vrednosti hranil z vitamini C, K in A, folno kislino in kalijem, vsebuje pa tudi antioksidativne rastlinske spojine, kot so antocianini.
17 Zelje
Ohrovt ima prehransko oceno 24,51. Vsebuje vitamin B, vitamin C, kalcij in folno kislino. Čeprav je nižje na seznamu hranljivo bogate listnate zelenjave, surovi ohrovt prispeva približno 56 % dnevne vrednosti vitamina K.
Uživanje zelja, tako kot druge zelenjave iz družine križnic – brokolija, cvetače in brstičnega ohrovta – pomaga zmanjšati znake vnetja v telesu.
16 Rukola
Rukola ima prehransko oceno 37,65. Vsebuje folno kislino, kalcij ter vitamine A, C in K.
15 zelenih listov regrata
S prehransko vrednostjo 46,34 ena porcija tega zelenja zagotavlja 9,5 % dnevne vrednosti železa in 12,5 % dnevne vrednosti vitamina E.
14 ohrovt
S prehransko oceno 49,07 ni niti med prvih 10 na omenjenem seznamu, čeprav ena (ena skodelica) porcija ohrovta zagotavlja 67,5 % dnevne vrednosti vitamina K in skoraj 22 % dnevne vrednosti vitamina C, pa tudi manjše odmerke kalcija, magnezija in vitamina A.
13 Endivija
Endivija ima prehransko oceno 60,44. Ena porcija lahko zagotovi 48 % dnevne vrednosti vitamina K in med 60–77 % dnevne vrednosti vitamina A.
12 listov gorčice
Natančneje, gorčično zelenje ima prehransko oceno 61,39, kar zagotavlja visoko raven vitaminov A, C in K.
11 listov repe
Listi repe imajo hranilno vrednost 62,12. Na žalost večina ljudi jedo samo repo in pozabijo na zeleno, čeprav je ta del korenine poln hranil, kot so vitamin C, vitamin A in vitamin E, ter skoraj dva grama vlaknin na skodelico.
10 listov zelenega zelja (kreša)
Ohrovt (ocena hranilne vrednosti: 62,49) je poln vitaminov in hranilnih snovi, kot sta vitamina A in K, ter antioksidativnih rastlinskih spojin, kot so beta-karoten, lutein in zeaksantin.
9 Rimska zelena solata
Rimska solata ima prehransko oceno 63,4 in je z dobrim razlogom med prvih 10.
Bogat je z vitaminom A, ki zagotavlja približno 23 % dnevne vrednosti v eni skodelici. Bogata je z rastlinskimi pigmenti, kot so betakaroten, lutein in zeaksantin, ki jih povezujejo s protivnetnimi in antioksidativnimi učinki na telo.
8 peteršilj
Ima prehransko oceno 65,59. V samo eni žlici peteršilja imate polovico dnevne vrednosti vitamina K, hranila, potrebnega za zdravje krvi in kosti. Vsebuje vitamin C pomaga pri izpolnjevanju potrebne dnevne vrednosti, antioksidantni rastlinski pigmenti, kot so betakaroten, lutein in zeaksantin, pa njegovo vrednost povečajo.
7 listna solata
Pogosta napaka je, da si solato in listnato solato predstavljamo kot isto stvar, saj sta videti skoraj enaki, poudarja citirani vir. Listnata solata je nekoliko mehkejša od rimske in ima višjo oceno na lestvici gostote hranil – 70,73.
Zaužitje dveh skodelic zelene solate vam lahko zagotovi skoraj ves dnevni vnos vitamina K in 30 % dnevne vrednosti vitamina A.
6 Cikorija
Cikorija ima oceno 73,36. Zelenjava ponuja veliko prehranskih koristi: od izboljšanja prebave in zmanjšanja tveganja za bolezni prebavil, do uravnavanja apetita.
5 Špinača
S prehransko oceno 86,43 je povezan z železom. Z dvema skodelicama špinače lahko dobite približno 9 % dnevne vrednosti železa, a tudi 30 % dnevne vrednosti folne kisline, hranila, ki je potrebno za rast celic in tvorbo rdečih krvnih celic, kar je ključnega pomena za nosečnice.
4 listi zelene rdeče pese
Čeprav se vsi osredotočajo na peso in le redko upoštevajo zelenjavo, so zeleni listi rdeče pese četrta najbolj hranilno bogata zelenjava – rezultat 87.08
Čeprav ima manjše količine vitamina A, folata in kalcija, vam bo ena skodelica listov surove rdeče pese zagotovila približno 125 % dnevne vrednosti vitamina K.
3 blitve
Z oceno 89,27 na lestvici gostote hranil ena skodelica blitve zagotavlja 22 % dnevne vrednosti železa in vitamina E, 35 % dnevne vrednosti vitamina C, 60 % dnevne vrednosti vitamina A in kar 477 % dnevne vrednosti vitamina K.
2 kitajsko zelje
Kitajsko zelje ima hranilno oceno 91,99 in je izjemno hranljivo. Ta zelenjava iz skupine križnic vsebuje visoko vsebnost kalcija, železa ter vitamina A in K, po poročilu v Food Chemistry pa vsebuje tudi visoko vsebnost antioksidantov.
1 vodna kreša
S popolnim rezultatom 100 je vodna kreša zelena zelenjava z visoko koncentracijo hranil, kot so vitamin K in številni vitamini B-kompleksa, ter antioksidantov, kot je beta-karoten.
Povezan je z zmanjšano poškodbo DNK in poškodbami zaradi oksidativnega stresa, ki sta s staranjem izjemno pomembni. Tudi druge raziskave kažejo, da kosmulja po vsebnosti antioksidantov in polifenolnih rastlinskih spojin prekaša druge križnice.
