- Mikrozelenje se zaužije, preden doseže fazo mlade rastline.
- Če so vključeni v prehrano, lahko podpirajo vnos nekaterih vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih snovi.
- Za varno gojenje mikrozelenja je nujno, da uporabite semena in rastni substrat specializiranih prodajalcev, da se izognete okužbi.
Mikrozelenje kot okras, bogat z antioksidanti
Microgreens je oznaka za mlade zelene poganjke zelenjave, ki se pobirajo in uživajo, preden dosežejo fazo »mlade rastline«. Za razliko od kalčkov, ki so namenjeni uživanju po 2-7 dneh in jih uživamo tudi s koreninami, ima mikrozelenje že odtisnjene liste, običajno raste 7-21 dni, užitni deli pa so le omenjeni listi skupaj s stebli. Potem praviloma v teh mladih poganjkih najdemo kot pri odraslih rastlinah.
Mikrozelenje lahko kupiti/vzgojiti iz vseh vrst semen, najbolj razširjena je npr. zelenjava iz družin:
- Brassicaceae: brokoli, cvetača, redkev, vodna kreša
- Amaryllidaceae: česen, čebula, por
- Gluhi: zelišča, kot so meta, bazilika, origano, rožmarin
- ljubeč: špinača, rdeča pesa, pa tudi kvinoja ali amarant
- Lipnikaceae: trave in žita, kot so riž, oves, koruza
- stročnice: stročnice, kot so čičerika, leča ali fižol (pozor, samo nekatere vrste).
Tabela prikazuje hranilne vrednosti mikrozelenje iz brokolija na porcijo 20 g.
| Hranilo | Količina v mg/20 g | Priporočeni dnevni odmerek za odrasle |
| (β-karoten) | 1.46 | 14 % |
| 10 | 9% | |
| 0,06 | 85 % | |
| 0,6 | 4% | |
| 53 | – | |
| 1.7 | 0,1 % | |
| 51 | 1,3 % | |
| 4 | 0,3 % | |
| 25 | 2 % | |
| 5,7 | 1,6 % | |
| 1.5 | 0,1 % | |
| 403 | – | |
| 127 | – | |
| 460 | 0,8 % | |
| 82 | 0,3 % |
Iz zgoraj navedenih vrednosti sledi, da glede na normalno zaužito količino od mikrozelenja ni mogoče pričakovati, da bo zagotovil pregled potrebnega dnevnega odmerka vseh potrebnih mikrohranil – vsekakor pa lahko nekaj prispevajo, zlasti v primeru antioksidantov, kot so polifenoli ali izotiocianati. Kar zadeva klorofil, ki ima v telesu antioksidativno funkcijo in velja za snov z antimutagenimi učinki, je njegova skupna količina lahko npr. v mikrozelenju iz primerjaj npr. s špinačo.
Ali ima uživanje mikrozelenja kakšne koristi za zdravje?
Kljub temu, da se na prvi pogled zdi, da je vsebnost zdravju koristnih snovi v mikrozelenju zanemarljiva, ob rednem uživanju lahko resnično podpirajo vaše zdravje. Toliko bolj, če jih gojite doma in z njimi popestrite več obrokov čez dan. Pozitivne učinke imajo lahko predvsem na naslednjih področjih:
- Podpora zdravju srca in ožilja – polifenoli, ki jih vsebuje mikrozelenje, zaradi svojega antioksidativnega delovanja vzdržujejo normalno stanje krvnih žil in preprečujejo povečano oksidacijo holesterola LDL.
- Zmanjšanje tveganja za razvoj nekaterih rakavih obolenj – na tem mestu bomo ostali pri polifenolih, saj kažejo na njihovo pozitivno antioksidativno in protivnetno vlogo v procesih preprečevanja in zdravljenja nekaterih rakavih obolenj. Pravijo celo, da bi lahko polifenoli igrali vlogo pri sami regulaciji nekaterih molekularnih dogodkov, ki so povezani s karcinogenezo.
- Podpora delovanju imunskega sistema – po mnenju antioksidantnega dodatka pozitivno vpliva na zaščito celic imunskega sistema, še posebej pri posameznikih, ki so izpostavljeni okoljskim virom prostih radikalov (kar smo pravzaprav vsi ljudje).
- Preprečevanje razvoja sladkorne bolezni II. vrsta – podpirajo trditev, da zadosten vnos antioksidantov s prehrano zmanjšuje možnost t.i peroksidne verižne reakcije, s čimer deluje varovalno proti razvoju sladkorne bolezni II. vrsta.
Ali je lahko uživanje mikrozelenja nevarno?
Mikrozelenje na splošno velja za varno za uživanje, vendar je treba biti še posebej pozoren na kontaminacijo semen ali rastnega medija (tla). Zato priporočamo nakup teh komponent pri specializiranih prodajalcih, kjer obstaja nevarnost pojava bakterij rodu Escherichia, Campylobacter oz Salmonela vsaj v primerjavi z zemljo “z dvorišča”.
Bodite pozorni tudi pri izbiri stročnic, predvsem nekatere vrste fižola so preveč surove . Zaradi tega priporočamo izogibanje »klasičnega« rdečega in belega fižola.
Kako gojiti mikrozelenje doma?
Mikrozelenje je zelo nezahtevno, zato ga lahko gojimo vse leto – v zaprtih prostorih in na prostem. Poleg tega, da lepo “osvežite” vašo kuhinjo, te sveže in z antioksidanti polne kalčke imate lahko vedno pri roki. Boste potrebovali:
- kakovost,
- rastni substrat (posoda z zemljo, domači kompost, rastna podloga za enkratno uporabo…),
- osvetlitev idealno vsaj 12 ur na dan (dnevna svetloba ali ultravijolična svetloba).
Samo napolnite posodo z zemljo in jo rahlo prekrijte z vodo. Izbrana semena enakomerno potresemo po zemlji in previdno navlažimo s škropilnico. Posodo pokrijte s pokrovom, dnevno preverjajte vlažnost in po potrebi ponovno navlažite. Ko semena vzklijejo, lahko s posode odstranite pokrov. Vsak dan rahlo zalivajte in po 7-21 dneh je vaša mikrozelenjava pripravljena za obiranje in uživanje.
Mikrozelenjava je odlična za kruh, do , do ali zavitki. Z njimi lahko okrasite omleto, pico, stročnice ali juhe ali pa jih dodate smutiju.
Kaj lahko vzamete iz tega?
Mikrozelenje so rastlinski poganjki, katerih uživanju so namenjeni le listi in stebla. Ker se zaužijejo v majhnih količinah, jih ni mogoče šteti za univerzalni vir vseh potrebnih snovi. – vendar imajo še veliko za ponuditi, predvsem glede vsebnosti antioksidantov. Tako lahko prispevajo k preprečevanju nekaterih bolezni, predvsem glede delovanja imunskega sistema, zdravja srca in ožilja ali preprečevanju razvoja nekaterih rakavih obolenj.
Priporočamo iz varnostnih razlogov izberite semena in rastni substrat pri specializiranih prodajalcih. Mikrozelenje je presenetljivo nezahtevno in ga lahko uživate npr. na kruhu, v juhah ali smutijih.
