Med tekom morate nadzorovati srčni utrip. Kako jih izbrati glede na vaš vadbeni cilj in katerega tekaškega srčnega utripa ne smete preseči?

Najboljši način za spremljanje srčnega utripa med tekom je merilnik srčnega utripa. Srčni utrip (HR) je število srčnih utripov na minuto. Med počitkom mora biti srčni utrip zdrave odrasle osebe okoli 70. Začetek teka povzroči povišanje srčnega utripa, kar ima za posledico pospešek srčnega utripa. Tekači bi morali poznati svoj srčni utrip v mirovanju in se naučiti izračunati svoj največji srčni utrip. Poznavanje teh vrednot je osnova za izdelavo načrtov tekaške vadbe in posledično za nadzor intenzivnosti napora in ocenjevanje učinkov teka.

Vsebina:

1. Kakšen je vaš srčni utrip med tekom?

2. Kako izmeriti srčni utrip?

3. Srčni utrip tekača v mirovanju

Kakšen je vaš srčni utrip med tekom?

Zagotovo srčni utrip tekača ne sme biti višji od vašega največjega srčnega utripa.

Najvišja vrednost srčnega utripa (HRmax) se določi tako, da se od 220 odšteje vaša starost v letih.

primer: 220-30 (let) = 190

Dovoljeni srčni utrip med tekom – tabela

Sprejemljiv srčni utrip med tekom je največji srčni utrip (HR max), a tudi meja, ki je amaterji ne bi smeli prestopiti. Spodnja tabela prikazuje izračunane vrednosti dovoljenega srčnega utripa.

Za amaterje ta metoda izračuna maksimalnega srčnega utripa zadostuje. Vendar bi morali športniki določiti svoj najvišji in srčni utrip med treningom uporabljajo specializirano opremo in opravljajo posebne vadbene teste. Pri njih je namreč lahko maksimalni srčni utrip višji, in ker je referenčna točka za določanje srčnega utripa pri vadbi, je natančna določitev te začetne vrednosti zelo pomembna.

Območja srčnega utripa pri vadbi se izračunajo na podlagi maksimalnega srčnega utripa, tj. optimalnega srčnega utripa med tekom.

Optimalen srčni utrip med tekom

Optimalen srčni utrip med tekom naj znotraj posameznega odstotka tekačevega največjega srčnega utripa. Spodaj je razpon srčnega utripa, ki je vreden in ga je mogoče vzdrževati med tekom, tj. razpon, do katerega ima telo koristi od teka v primeru amaterjev:

V območju 50-85 % maksimalnega srčnega utripa ločimo:

• srčni utrip v mirovanju (50-65% maksimuma) – značilno za sprostitev in trening počitka;
• srčni utrip pri aerobni vadbi (65-75% maksimuma) – priporočljivo, npr. za dolgotrajne treninge vzdržljivosti in hujšanja ter oblikovanje osnovne vzdržljivosti;
• srčni utrip izboljša vzdržljivost (75-85 % maksimalnega) – priporočljivo za kondicijski trening, 80-85 % maksimalnega srčnega utripa se uporablja za oblikovanje tempa na razdalji.

Območja srčnega utripa za tekaški trening je:

• cona 1. (počitek, nizka intenzivnost) – 50-65 % HR max, dober srčni utrip za ogrevanje in ohlajanje,
• cona 2 (aerobna, osnovna vzdržljivost) – 65-75 % HR max, za dolgotrajen nizkointenziven trening;
• cona 3. (tempo) – 80-85% HR max, tek s srednjo, že izrazito intenzivnostjo, pomaga oblikovati hitrost na razdalji;
• cona 4 (laktatni prag) – 85-88% HR max; nad to mejo se v mišicah začne kopičiti količina mlečne kisline in mišična utrujenost se začne povečevati;
• cona 5 (anaerobna) – 89% HR max in več, trenira živčni sistem, mobilizira dodatna mišična vlakna za delo.

Prav tako je vredno zapomniti, da so zgoraj predstavljeni razponi standardne vrednosti. Ko se vaše izkušnje z usposabljanjem povečujejo, boste ugotovili, da se lahko te vrednosti nekoliko razlikujejo.

Kaj pomeni visok srčni utrip med tekom?

To je signal, da je vsiljen tempo preveč obremenjuje telo. Če je vaš cilj teči s 60-75 % vašega maksimalnega srčnega utripa in vaš srčni utrip presega 75 %, je to znak, da že začenjate trenirati v naslednjem območju srčnega utripa. Če je bilo to samo ogrevanje, boste morda ugotovili, da bo dejanski del treninga za vas pretežak. Kaj storiti v tem primeru? Samo počasi.

Med tekom srčni utrip 160

Razlaga določene vrednosti srčnega utripa med tekom brez podatka o starosti tekača nima smisla. Na primer, v primeru 20-letnika bo to verjetno pravilen srčni utrip pri treningu. Za osebe, starejše od 35 let, pa bo to pomenilo prekoračitev maksimalnega srčnega utripa. Za 20-letnika je srčni utrip 160 med tekom precej visok, kar pomeni tempo trening (hitrostno vzdržljivost).

Med tekom srčni utrip 190

utrip 190 je najvišji srčni utrip za 30-letnikaprevisok za starejše od 30 let in vadbeni srčni utrip za 20-letnika pri intervalnem treningu.

Če ste stari 30 let ali več, srčni utrip 190 med tekom to jasno pomeni je treba upočasniti in to bistveno.

Kako izmeriti srčni utrip?

Kako pravilno izmeriti utrip? Preprosto lahko preverite svoj srčni utrip z uporabo dveh prstov in ure. Kako najenostavneje izmeriti svoj utrip?

• Najbolje je, da svoj utrip potipate s prsti na karotidni arteriji.

• Po potrebi se lahko tudi izmerijo na levem zapestju ali s prijavo roko na srce.

• Srčni utrip dobite z merjenjem števila utripov za 15 sekund in rezultat pomnožite s 4.

Zakaj se utrip meri 15 sekund? Odgovor je preprost – gre za meritev, ki zagotavlja najmanjšo napako. Po eni strani merite dovolj dolgo, da dobite zanesljivo meritev (meja napake je nekaj več kot 5 utripov na minuto). Po drugi strani pa je dovolj kratek, da se srce po vadbi nima časa umiriti.

Za merjenje srčnega utripa lahko kupite enega od številnih naprav za merjenje srčnega utripa, npr. merilnik srčnega utripa oz tekaška ura, ki pomagajo pri merjenju srčnega utripa tekača. Poseben Trak je nameščen v višini srcaz njim sinhronizirana ura pa omogoča natančne meritve.

Takšna tekaške pripomočke imajo tudi druge funkcije, ki pomagajo nadzirati parametre tekaškega treninga (tekačev srčni utrip, dolžina poti, število porabljenih kalorij itd.).

Srčni utrip tekača v mirovanju

Srčni utrip v mirovanju je število srčnih utripov na minuto, izmerjeno, ko ste v mirovanju. Najbolje ga je izmeriti zjutraj, takoj po prebujanju v ležečem položaju.

Vrednost srčnega utripa v mirovanju je odvisna od številnih dejavnikov (kondicije, zdravja, genetike), vendar je norma za zdravo odraslo osebo približno 70-80 utripov na minuto.

Naravni pojav je, da se srčni utrip med potekom vadbe zmanjša. Kaže na izboljšanje stanja in učinkovitosti telesa.

Pri naprednih tekačih in drugih športnikih je lahko spodnja meja normale do 35/min. To je posledica dolgotrajnega in rednega treninga, ki vodi do sprememb v velikosti srca in njegove večje učinkovitosti.

Poznavanje vašega srčnega utripa v mirovanju vam daje splošno sliko vašega usposabljanja, omogoča pa tudi opazovanje sprememb v telesu, na primer napredek pri treningu, šibkost ali bližajočo se bolezen. V kombinaciji z znanjem o vašem najvišjem srčnem utripu vam omogoča oceno posameznih območij srčnega utripa.

Vsebina članka je bila prvotno objavljena 30. junija 2010.