Laktozna intoleranca: kaj jo povzroča in kako živeti z njo?

Po zadnjih ugotovitvah približno 68 % svetovnega prebivalstva trpi za neko obliko intolerance na laktozo. Brez razprave, to je dovolj velika številka, da temu vprašanju posvetimo nekaj pozornosti in ga ne podcenjujemo. Kaj je intoleranca za laktozo? Kako se kaže in ali se je mogoče z njim nekako spopasti ali vsaj omiliti njegove manifestacije?

Laktozna intoleranca se kaže predvsem s prebavnimi težavami

Kot zagotovo dobro veste, gre predvsem za mleko. Ni nujno, da gre za kravje mleko, ampak načeloma vsako mleko, ki vsebuje t.i »mlečnega sladkorja«, torej laktoze. In to je mleko skoraj vseh sesalcev, zato zamenjava kravjega z na primer kozjim mlekom ni rešitev. Pri njegovem uživanju se lahko zgodi, da prebavni trakt ne bo kos laktozi, ki je prisotna v mleku. Nato preide v debelo črevo, kjer ga predela črevesna mikroflora in iz njega tvori:

• – čeprav na splošno veljajo za koristne za dobro prebavni trakt, a hkrati bistveno povečajo osmotski tlak v debelem črevesu in lahko povzroči prebavne težave.

• – na primer metan, ogljikov dioksid ali vodikov plin. Točno tako v izdihanem zraku je mogoče zaznati vodik, kar je tudi ena od možnosti za diagnosticiranje laktozne intolerance.

Če laktoze njen encim (laktaza) ne predela in nastanejo zgoraj omenjene snovi, govorimo o malabsorpciji laktoze. Če malabsorpcija laktoze povzroči simptome bolečine v trebuhu, vetrove in druge znake prebavnega neugodja, potem govorimo o intoleranci za laktozo.

• Pozor – laktozna intoleranca ni alergija na mleko! To so različne diagnoze, ki imajo tudi popolnoma različne vzroke negativnih manifestacij. Več o alergiji na mleko lahko preberete. Več o intolerancah najdete.

Laktozna intoleranca ne pomeni, da laktaze v telesu sploh ni

Idealna prebava mleka, tudi laktoze, poteka tako, da mlečni sladkor prebavi ustrezen encim, ki se imenuje laktaza. V tem primeru v prebavnem traktu razgradi mlečni sladkor v glukozo in galaktozo, ki se vsrkajo v kri in to je to. Laktozna intoleranca se lahko kaže, ko laktaza v omenjeni verigi ne deluje 100 %.

Da ne bo tako preprosto, ločimo:

• Prirojena intoleranca za laktozo: tukaj govorimo o stanju, ko telo ne more prebaviti laktoze že od rojstva. To je zelo redka vrsta intolerance za laktozo.

• Primarna intoleranca za laktozo: to je najpogostejši tip, ko se proizvodnja laktaze v telesu postopoma zmanjšuje s starostjo.

• Sekundarna vrsta intolerance za laktozo: tu je kriva kakšna druga okvara ali bolezen prebavnega trakta, ki pospeši prehod digestata skozi tanko črevo in onemogoči njegovo popolno prebavo.

Kakor koli že, intoleranca za laktozo ne pomeni, da vaše telo sploh ne proizvaja laktaze. Zelo pogosti so primeri, ko telo ustvari laktazo, vendar ne dovolj, da bi predelalo večji delež mlečni izdelki (na primer 500 ml naenkrat).

Na primer, poroča se, da večina ljudi (vključno s tistimi z intoleranco za laktozo) lahko prebavi do 12 g laktoze na 1 odmerek brez simptomov (po podatkih evropske EFSA je približno 10 g na porcijo). To ustreza na primer 1 kozarcu mleka ali večji porciji jogurta.

Diagnoza laktozne intolerance vsekakor ne pomeni popolne opustitve mlečnih izdelkov. Njihova izbira in skupni znesek sta vedno stvar posameznika. Najbolj problematični so klasični mlečni, smetanovi ali skutni siri, po drugi strani pa so boljši kisli mlečni izdelki in siri, saj vsebujejo manj laktoze.

Laktozna intoleranca je najpogostejša težava v Afriki in Aziji

Nekje okoli 10.000 let pred našim štetjem je prišlo do genetske mutacije, zaradi katere so nekateri posamezniki Proizvodnja laktaze v telesu se nadaljuje tudi v odrasli dobi. To stanje imenujemo “obstojnost laktaze”.

Danes na to gledamo kot genetska prednost, ki nam omogoča uživanje mlečnih izdelkov tudi v zrelih letih. Ne moremo pa reči, da je obstojnost laktaze povsem enakomerno porazdeljena med svetovno populacijo. Na splošno lahko rečemo naslednje:

• Nastajanje laktaze v telesu je najvišja ohranjena v severozahodnih državah Evrope, na primer na Danskem poročajo, da le 4 % prebivalstva trpi za intoleranco za laktozo.

• Laktoza ni dobro razumljena v azijskih državah, kot je npr Južna Koreja, Vietnam ali Tajska. Tu je laktozna intoleranca skoraj vsi trpijo.

• V podobno slabem položaju je tudi podsaharska Afrika z intoleranco za laktozo trpi več kot 80 % lokalnega prebivalstva.

Kako gre češkim sosedom?

Po večini virov jezdimo na valu evropskega predlaktoznega pristopa, kjer so težave z laktozno intoleranco precej redke. Na primer, glede na družbo za prehrano .

V nasprotju s temi ugotovitvami Christiana Storhaug et al. iz leta 2017, kjer raziskovalci poročajo o razširjenosti malabsorpcije laktoze za Češko je približno 81 %. Tudi če bi bili ti podatki resnični, ne pozabimo, da malabsorpcija laktoze še vedno ni enaka intoleranci za laktozo.

Porazdelitev laktozne intolerance po svetu je razvidna iz spodnje slike, ki prihaja iz Encyclopedia Britannica:

Najlažja rešitev? Omejite vnos laktoze v vaši prehrani

Če so vam diagnosticirali intoleranco za laktozo, bi to zagotovo morali paziti na njegovo vsebnost v hrani. V takem primeru lahko čezmerno uživanje laktoze povzroči neprijetne ure, preživete z bolečinami v trebuhu in drugimi prebavnimi težavami.

Vendar to še vedno ne pomeni popolne opustitve mlečnih izdelkov v prehrani. Pomembno je določiti “vrednost praga” laktoze, katerih uživanje vam še ne povzroča težav. Pregled najpomembnejših virov laktoze v živilih si lahko ogledate v naslednji tabeli (povzeto in prilagojeno iz ):

Ne pozabite, da tudi z intoleranco za laktozo cilj ni doseči ničelnega vnosa mlečnega sladkorja na dan. Cilj naj bo, da se držite intervala, ki vam ne povzroča zdravstvenih težav. Končno celo , ki kaže, da ljudje z laktozno intoleranco občutijo določeno prilagoditev in zmanjšanje simptomov, če se laktozi ne izogibajo in jo uživajo v zmernih odmerkih.

Ali obstajajo kakšni drugi načini za izboljšanje stanja?

Ker je intoleranca za laktozo precej razširjena po vsem svetu, obstaja veliko prizadevanj, da bi našli načine za lajšanje simptomov intolerance za laktozo. Vendar pa vseeno vzemimo spodnje primere z določene perspektive, gre za bolj ali manj osamljene študije, ki raziskujejo nove možnosti. Nikakor pa to ne pomeni, da je pametno preizkusiti te poti in uživati ​​laktozo v velikih količinah brez omejitev, če imate intoleranco za laktozo.

1. . Znano je, da so manifestacije intolerance za laktozo tesno povezane s črevesno mikrofloro, ki presnavlja laktozo. Na tej zamisli je temeljila nedavna študija, v kateri so dajali prebiotike v obliki galaktooligosaharidov, ki posebej povečajo zastopanost bifidobakterij. Že po enem mesecu uporabe se je 30 % oseb z laktozno intoleranco občutno izboljšalo.

2. . Raziskuje se tudi uporaba tablet z encimom, ki v telesu predeluje laktozo. Na enaki osnovi so tudi mleka brez laktoze, ki jim je dodan encim za cepitev laktoze.

3. . Raziskujejo tudi uporabo nekaterih probiotičnih sevov (Bifidobacterium longum, Lactobacillus spp.) v zvezi z izboljšanjem intolerance za laktozo.

Ali želite izbrati in trpite za intoleranco za laktozo? Lahko vam pomaga pri izbiri.

Kaj lahko vzamete iz tega?

Laktozna intoleranca je stanje, pri katerem nepopolna prebava laktoze v tankem črevesu povzroči prebavne težave. Vsaj delna oblika laktozne intolerance trpi približno 68 % prebivalstva. Najslabše je v Aziji in Južni Afriki, na drugi strani pa je najbolje v severozahodni Evropi.

Če imate intoleranco za laktozo, morate biti previdni pri prekomernem vnosu laktoze v hrano. Najpogosteje gre za mlečne izdelke, najbogatejši viri laktoze pa so klasično mleko, v manjši meri pa kisli mlečni izdelki.

Vendar to še ne pomeni, da morate laktozo popolnoma izločiti iz prehrane. Potrudi se poiščite svoj prag vnos laktoze, ki še ne povzroča prebavnih težav. Po mnenju strokovnjakov za prehrano je to lahko približno 10-12 g laktoze na porcijo, vendar se lahko to v posameznih primerih močno razlikuje.