Ogljikovi hidrati so v večini živil, ki jih radi jemo – od testenin in kruha do sadja in zelenjave. Ne pozabimo na skrite ogljikove hidrate v omakah in prigrizkih.
Koliko ogljikovih hidratov in iz katerih virov moramo zaužiti, da bi povečali izgubo telesne teže? Strokovnjaki za prehrano poudarjajo, da je tudi ta odgovor močno individualiziran, saj ima vsak človek drugačne potrebe. Starost, teža, spol, stopnja aktivnosti in splošno zdravstveno stanje so ključni dejavniki pri določanju količine ogljikovih hidratov, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje.
Vendar pa je treba upoštevati nekatera splošna načela, pri čemer je treba vedno upoštevati, da moramo pri hujšanju doseči kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da mora biti naš vnos kalorij manjši od količine, ki jo zaužijemo. Cilj mora biti torej skupni vnos kalorij in ne le vnos ogljikovih hidratov.
V skladu s splošnimi prehranskimi smernicami, naj bi ogljikovi hidrati predstavljali od 45 % do 65 % dnevnih kalorij, preostanek pa beljakovine (10 % do 30 %) in maščobe (20 % do 35 %).
Zakaj je v priporočilih naveden tako visok odstotek ogljikovih hidratov? Odgovor se skriva v dejstvu, da se razgradijo v najdragocenejši vir energije, glukozo. Presežek se shrani v mišicah in jetrih.
Ko ne zaužijemo zadostne količine ogljikovih hidratov in telo potrebuje več energije, začne uporabljati zaloge kot gorivo, nato pa se za energijo obrne na druga hranila, beljakovine in maščobe. To je logika diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki naše telo prisili, da za energijo kuri maščobe.
Za večino ljudi je priporočljivo zaužiti vsaj 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, da bi zadostili osnovnim potrebam po hranilih.
Na količino ogljikovih hidratov, ki jih posameznik potrebuje, vplivajo tudi dnevne energijske potrebe (kalorije). Potrebe po kalorijah se gibljejo od 1 600 do 3 000 kalorij na dan, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti (podrobnosti si oglejte tukaj). S temi podatki se lahko potrebe po ogljikovih hidratih gibljejo od 180 gramov do 475 gramov na dan.
Če na primer trenirate za maraton, boste potrebovali večje količine ogljikovih hidratov kot povprečen človek, da nadomestite glukozo, ki jo mišice potrebujejo za pogon vaše dejavnosti. V tem primeru omejitev vnosa ogljikovih hidratov na 130 gramov na dan negativno vpliva na vzdržljivost in moč.
Vaše telo uporabi shranjeno glukozo, da zdrži daljši trening, nato pa se za energijo obrne na beljakovine in maščobe, kar zmanjša moč in vzdržljivost, saj presnova teh makrohranil za energijo ni tako učinkovita kot presnova ogljikovih hidratov.
Določanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov
Dnevni vnos ogljikovih hidratov za hujšanje lahko izračunate na naslednji način:
- Določite svoje dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje.
- Pomnožite svoje kalorije s 45 % ali 65 %.
- Dobljeno število delite s štiri in določite dnevne potrebe po ogljikovih hidratih v gramih.
Če se želite prehranjevati z manj ogljikovih hidratov, povečajte delež kalorij drugih dveh makrohranil (beljakovin in maščob). Vendar vedno ne pozabite, da so ogljikovi hidrati najmočnejši vir energije zaradi glukoze, kot je navedeno zgoraj.
- Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: 50 gramov ali manj ogljikovih hidratov na dan
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov : 150 gramov ali manj ogljikovih hidratov na dan
- Zmerna prehrana z ogljikovimi hidrati: 50-60 % kalorij iz ogljikovih hidratov
- Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: 70 % ali več kalorij iz ogljikovih hidratov
Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki se prehranjujejo z nizko ali zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov, v prvih šestih mesecih izgubijo več teže. Vendar pa tega ne opazimo v 12 mesecih, saj se zdi, da noben prehranski načrt ni boljši od drugega v smislu izgube telesne teže.
Dietetiki poudarjajo, da je glavna pomanjkljivost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ta, da lahko imajo različne negativne učinke na zdravje, če niso pravilno zasnovane, da bi zadovoljile potrebe telesa.
Namesto tega se priporoča zmerna prehrana z ogljikovimi hidrati. Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje morda niso najboljša izbira za tiste, ki ne telovadijo. Vendar pa lahko športniki in bolj aktivni posamezniki s takšnimi dietami izboljšajo tudi svojo zmogljivost.
Najprimernejši ogljikovi hidrati
Po analizi in določitvi pomena in količine ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje, je naslednja kritična točka vir vnosa. Obstajata dve glavni vrsti ogljikovih hidratov: enostavni in sestavljeni.
Enostavni ogljikovi hidrati: Enostavni ogljikovi hidrati so sladkorji, kot sta saharoza (namizni sladkor) in fruktoza (sadni sladkor). Kemijsko gledano so to najosnovnejše oblike ogljikovih hidratov. Telo oba sladkorja uporablja za energijo, naravni viri pa vsebujejo tudi druga hranila, ki koristijo vašemu zdravju.
Kompleksni ogljikovi hidrati: Kompleksni ogljikovi hidrati imajo bolj zapleteno kemijsko strukturo in se prebavljajo dlje časa, zato se energija sprošča počasneje. Polnozrnati kruh, sladki krompir in oves so primeri kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo hranila, ki krepijo zdravje, kot so vlaknine, vitamini skupine B in železo.
Nasprotno pa so beli kruh, ocvrt krompirček in sladka žita predelani kompleksni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo dodan sladkor, nezdrave maščobe ali preveč natrija.
Vlaknine so težko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in fižolu. To pomeni, da upočasnijo prebavo, kar pomeni, da se dlje časa počutite siti in zato omejite vnos hrane.
Zato so viri ogljikovih hidratov, ki vam bodo pomagali pri hujšanju, tisti, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, sladki krompir in stročnice. Ta živila poleg ogljikovih hidratov in vlaknin zagotavljajo tudi bistvene hranilne snovi, kot so vitamini in minerali.
