Keto zelenjavna solata: kako prilagoditi tradicionalni recept, da bo ustrezal dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Nasveti

Preizkusite naše metode za keto zelenjavno solato. Ugotovite tudi, koliko ogljikovih hidratov lahko prihranite s spremembo tradicionalnega recepta in katere sestavine so odgovorne za visoko vsebnost ogljikovih hidratov v jedi. Predlagamo tudi dva načina za obogatitev solate, ki bosta dodatno prevesila tehtnico v korist maščob in beljakovin pred ogljikovimi hidrati. Tako pripravljene keto solate se bodo zlahka vklopile v načela ketogene diete.

Vsebina:

1. Sestavine za keto zelenjavno solato

2. Keto zelenjavna solata – recepti

3. Zakaj zelenjavna solata ni keto?

Sestavine za keto zelenjavno solato

Iz tradicionalnega recepta za zelenjavno solato je treba izločiti več sestavin, nekatere pa lahko ostanejo v njem.
Za sestavine z malo ogljikovimi hidratiprimerni za keto zelenjavno solato, vključujejo:

• jajca (1,1 g sladkorja na 100 g),

• vložene kumare (1,7 g ogljikovih hidratov in 1,4 g sladkorjev na 100 g),

• zelena (3,4 g ogljikovih hidratov in 2,2 g sladkorjev na 100 g),

• keto majoneza, torej majoneza brez dodanega sladkorja (1,3 g sladkorja na 100 g).

Do izdelkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratovzaradi česar so v večjih količinah neprimerni za keto zelenjavno solato, so:

• krompir (17 g ogljikovih hidratov in 1 g sladkorjev na 100 g),

• jabolka (14 g ogljikovih hidratov in 10 g sladkorjev na 100 g).

Po zmanjšanju količine:

• zeleni grah (14 g ogljikovih hidratov in 5,7 g sladkorjev na 100 g),

• korenje in peteršilj (10 g ogljikovih hidratov in 4,7-5 g sladkorjev na 100 g)

najdemo jih v keto zelenjavni solati. Keto korenje je najbolje uživati ​​surovo, vendar lahko v recept za keto solato vključite tudi nekaj kuhanega.

Čebula (9,3 g ogljikovih hidratov in 4,7 g sladkorjev na 100 g) je zelenjava z malo škroba in ga lahko jeste na ketogeni dieti.

Da bi spremenili razmerje makrohranil in povečali količino beljakovin in maščob v solati ter zmanjšali količino ogljikovih hidratov, ne zmanjšamo le vsebnosti korenja, peteršilja in zelenega graha, temveč tudi dodamo še jajca in majonezo. Jabolkom in krompirju se morate žal odpovedati, saj jabolka vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in sladkorjev, krompir pa vsebuje veliko škroba. To je najlažji način za spreminjanje tradicionalnega recepta za pripravo keto zelenjavne solate.

Za keto solato lahko dodate star sir, na primer cheddar, ki je sir z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Z njim lahko naredite okrasno plast na solati. Hkrati bo povečala vsebnost maščobe v solati in spremenila razmerja sebi v prid ter zmanjšala vsebnost ogljikovih hidratov v delu solate.

Lahko ji tudi dodate drobno sesekljan sled – ta dodatek bo kot nalašč za naš drugi recept in bo keto solati dodal več maščob in beljakovin.

Keto zelenjavna solata – recepti

Spodaj sta dva recepta za zelenjavno solato z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prva je zelenjavna solata, ki je najbližja tradicionalni keto, druga pa je bolj spremenjen recept, ki vključuje dodatek zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dodatno zmanjša vsebnost ogljikovih hidratov.

Keto zelenjavna solata à la classic

Sestavine:

• 70 g kuhane zelene,

• 70 g kuhanega korenja,

• 70 g kuhanega peteršilja,

• 70 g konzerviranega graha,

• 7 velikih trdo kuhanih jajc,

• 5 vloženih kumaric,

• 25 g svetlega dela pora,

• 4 žlice keto majoneze,

• sol poper,

• peteršilj za posipanje.

Način priprave:

1. Zelenjava in jajca narežemo na kocke.

2. Čas prečni prerez po dolžini na polovico, nato vsako polovico po dolžini na 3-4 dele, nazadnje jih prečno drobno prerežemo.

3. Zmešajte v skledi prilagojene sestavine.
4. Dodajte majonezo in začimbe ter dobro premešamo.

5. Na koncu dodamo še grah in vse nežno premešamoda ne uničimo graha.

V tako pripravljeni solati bo v redu.:

• 782 kcal,

• 42 g beljakovin,

• 25 g maščobe,

• 97 g ogljikovih hidratov.

Če to keto zelenjavno solato razdelimo na 5 porcij, vsaka bo vsebovala:

• 156 kcal,

• 8,4 g beljakovin,

• 5 g maščobe,

• 19 g ogljikovih hidratov.

To je še vedno veliko ogljikovih hidratov, zato ponudimo manjše porcije. Za 6 obrokov bo količina ogljikovih hidratov na porcijo 16 g, za 7 obrokov – 13 g.

Keto zelenjavna solata v superverziji

Sestavine:

• 300 g surove cvetače (glej: cvetača na keto),

• 200 g brokolija, kuhanega al dente,

• 5 velikih trdo kuhanih jajc,

• 5 vloženih kumar (400 g),

• 115 g čebule,

• 70 g kuhanega korenja,

• 4 žlice keto majoneze,

• sol, poper po okusu,

• peteršilj za posipanje.

Način priprave:

1. Cvetačo narežemo na cvetove in precej drobno narežemo – na kockice, ki jih narežete iz preostale zelenjave.

2. Cut kocka predkuhan brokoli.

3. Jajca, korenje, kumare in čebula narežemo na kocke.

4. Zmešajte v skledi vse sestavine, dodamo majonezo in začimbe.
5. Okrasite solato peteršilj ali postrezite bolj impresivno – dele solate položite na rdečo papriko in okrasite z olivami.

V tako pripravljeni keto zelenjavni solati bo v redu.:

• 1029 kcal,

• 30 g beljakovin,

• 73 g maščobe,

• ogljikovi hidrati 36 g.

Če to solato razdelimo na: 5 porcij, vsaka bo vsebovala:

• 206 kcal,

• 6 g beljakovin,

• 14,6 g maščobe,

• 7,2 g ogljikovih hidratov.

Zakaj zelenjavna solata ni keto?

Klasični recept za zelenjavno solato (ne keto različica) vsebuje: 400 g graha iz pločevinke, 6 trdo kuhanih jajc, 3 velike korenčke, 2 peteršilja, 1 manjšo zeleno, 8 vloženih kumaric, 2 kisli jabolki, 3 krompirje, 1 velika čebula, 4 žlice majoneze, sol in poper. S to količino sestavin je solata dostavi cca:

• Kalorije: 5050 kcal,

• ogljikovi hidrati: 220 g.

Če predpostavimo, da ta znesek omogoča ločitev 6 enakih porcijpotem bo vsak od njih vseboval:
Kalorije: 841 kcal,
ogljikovi hidrati: 36,6 g.

To je veliko preveč, da bi ostali znotraj meje 50 g ogljikovih hidratov čez dan, kar je vključeno v ketogeno dieto.