Kalorični primanjkljaj: kako ga izračunati in pravilno nastaviti?

• Kalorični primanjkljaj je pogosta značilnost vseh redukcijskih diet – vendar je njihov uspeh odvisen od pravilne zastavljenosti.
• Za dolgoročno vzdrževanje nižje teže je priporočljivo povečati stopnjo dnevne telesne aktivnosti.
• Prevelik kalorični primanjkljaj lahko povzroči povečanje telesne mase in zdravstvene zaplete.

Kaj je kalorični primanjkljaj?

Morda ste tudi vi naleteli na trditev, da kalorični primanjkljaj je osnova učinkovitega hujšanja. Toda kaj mislite s tem izrazom? In še bolje – kako teoretično znanje prenesti v prakso?

Kot vsi živi sistemi, ljudje potrebujejo energijo za zadovoljevanje (ne samo) svojih dnevnih potreb. Izključni vir te energije je hrana, ki zagotavlja vnos hranilnih in drugih snovi, ki zagotavljajo zgradbo telesnih tkiv in nemoten potek presnovnih reakcij.

Energijski vnos

Količino zaužite hrane lahko torej preprosto opišemo kot energijski vnos. Za odkrivanje je treba spremljati vrsto in količino zaužite hrane ter sladkanih pijač – skratka, šteti je treba vse, kar vsebuje nekaj energije.

Poraba energije

Na drugi strani pa je poraba energije, ki mora vključevati naslednja področja:

• bazalni metabolizem: količina energije, ki je potrebna za pokrivanje osnovnih življenjskih potreb organizma (za navadnega človeka predstavlja približno 60% celotne porabe energije),
• toplotni učinek diete: energija, potrebna za predelavo prejetih hranil (cca. 10% celotne porabe energije),
• telesna aktivnost: lahko razdelimo na ti običajen (običajne vsakodnevne aktivnosti kot so sprehodi, pospravljanje…) in nameren, ki je npr. športna vadba (za običajnega človeka predstavlja približno 30 % celotne porabe energije, pri vrhunskih športnikih pa lahko tudi več kot 50 %).

Energijska bilanca

Tu poteka t.i energetska bilanca, ki vam pove o relativnem razmerju med porabo energije in dohodkom. Možnosti so lahko naslednje:

1. Uravnotežena energijska bilanca: količina vnesene in porabe energije je bolj ali manj enaka. V tem primeru bo teža ostala na stabilni vrednosti.
2. Pozitivna energijska bilanca: količina vnesene energije presega porabo energije. Prišlo bo do povečanja teže.
3. Negativna energetska bilanca: količina porabljene energije presega vnos energije s hrano. Rezultat tega stanja bo izguba teže.

Kaj je torej kalorični primanjkljaj? To je približno velikost razlike, za katero poraba energije presega vnos energije. Če bi npr. dnevno vnesli 2000 kcal in sprostili 2300 kcal, da bo 300 kcal predstavljalo kalorični primanjkljaj.

Kako pravilno določiti kalorični primanjkljaj?

Zdaj veste, kaj si predstavljate pod pojmom kalorični deficit. Za res učinkovito hujšanje, ki vam ga nato uspe vzdrževati, pa je ključna njegova pravilna nastavitev, tj. j. določitev primerne velikosti kaloričnega primanjkljaja. Ni pomembno, ali bo vaša poraba energije presegla energijo, prejeto s prehrano za 200 ali 1000 kcal – vse mora biti nastavljeno točno tako, kot mora biti.

Idealen kalorični primanjkljaj

Ustrezno nastavljen kalorični primanjkljaj naj znaša 15-20 % celotnega energijskega vnosa. To pomeni, da če je vaš vzdrževalni vnos (količina energije, ko je energetska bilanca uravnotežena, tj. vnos in poraba energije imata enako vrednost) 2300 kcal., naj bi bil vaš vnos v pravilno nastavljenem kaloričnem primanjkljaju za hujšanje 1840- 1995 kcal.

Premajhen kalorični primanjkljaj

Če bi bil kalorični primanjkljaj nižji od omenjenih 15 %, hujšanje morda ne bi bilo učinkovito. Izračun vnosa in porabe energije je lahko vir številnih napak, ki lahko vplivajo na točnost rezultata, s tem pa tudi na pravilno nastavitev velikosti kaloričnega primanjkljaja. V primeru, da določite primanjkljaj, npr. 5 %, zaradi napak pri zapisovanju diete in pri izračunih se lahko zgodi, da bo energijska bilanca dejansko bolj ali manj uravnotežena in do želene izgube teže ne bo prišlo.

Prekomerni kalorični primanjkljaj

Če pa nastavite prevelik kalorični primanjkljaj, vaša izguba teže ne bi bila vzdržna, poleg tega pa bi verjetno občutili pomanjkanje energije, kar lahko škodi vašemu fizičnemu zdravju in duševnemu počutju v dolgoročno.

Kako dolgo vzdrževati kalorični primanjkljaj?

Na to vprašanje ni dokončnega odgovora, ker je odvisno od vašega cilja, začetne teže, učinkovitosti hujšanja in številnih drugih dejavnikov. Vendar mora biti hujšanje vedno postopno – hitrost izgube teže naj bo 0,5-1 % telesne teže na teden. Pri teži 100 kg bi to pomenilo največjo izgubo 1 kg na teden. Ta tempo bo pripomogel k minimalni izgubi mišične mase, hkrati pa prispeva k večji trajnosti izgube teže.

Za hujšanje in ohranjanje nižje telesne teže je vedno treba računati na dolgoročno obdobje – žal ne gre tako, da se nekaj mesecev prehranjujete »drugačno« in se nato vrnete na staro rutino. Če res želite enkrat za vselej shujšati, morate spremeniti dejavnike življenjskega sloga in prehranjevalne navade – zato je pomembno, da je med vašimi prizadevanji za hujšanje dieta dolgoročno vzdržna.

Iz zgoraj navedenih razlogov pozabite na diete iz vrečke ali izločanje pekovskih izdelkov. Ta pristop lahko zagotovi hitro izgubo teže, vendar ker se med potovanjem ne boste naučili ničesar o prehrani, vaše veselje žal ne bo dolgo trajalo. Veliko boljša strategija je postopna in trajnostna izguba teže, na kateri lahko delate dolgoročno, ne da bi ogrozili svoje zdravje. Ko dosežete ciljno težo, morate svojo energijsko bilanco le prilagoditi iz negativne v uravnoteženo, da boste lahko še naprej vzdrževali novo pridobljeno težo.

Kaj storiti, da se hujšanje ne ustavi?

Na prvi pogled se morda zdi, da ni pomembno, ali vnesete 1200 ali 2200 kalorij na dan – glavno je, da ostanete v 15-20% kalorijskem deficitu. V praksi pa je situacija nekoliko bolj zapletena in vedno bo v prednosti tisti posameznik, ki prejme več energije. Če bi jedli premalo, se bo vaš energetski promet logično zmanjšal, kar bo dolgoročno verjetno povzročilo “upočasnitev” presnovne aktivnosti.

In kako ob hujšanju jesti več, preprečiti »upočasnitev« metabolizma in učinkoviteje zmanjševati telesno težo? Odgovor je zelo preprost in eleganten – povečajte porabo energije, da boste med hujšanjem lahko več jedli. Gibanje je eno največjih orožij, ki jih lahko uporabite pri hujšanju. Poleg tega, da lahko občutno povečate količino porabljene energije, bo tudi pomagal zaščititi vaše mišice pred (raz)padom, okrepiti vaše obline, povečati vašo samozavest in zaradi sproščanja endorfinov vašo pot hujšanja. bo malo bolj prijetno.

Kako izračunati kalorični primanjkljaj?

Kot že omenjeno, je treba za določitev pravilne velikosti kaloričnega primanjkljaja najprej izračunati skupni vnos in porabo energije. Kako torej konkretno naprej?

Poraba energije

Najprej izračunajte svoj bazalni metabolizem. Uporabite lahko enačbe , ali . Za natančnejše rezultate lahko izračunate povprečje teh enačb. Naslednji korak je izračun porabljene energije za gibanje in telesno aktivnost, ki jo lahko pridobite iz t.i (glej tudi spodaj). Vrednost bazalnega metabolizma preprosto pomnožite s številom iz tabele, ki ustreza vaši stopnji telesne dejavnosti.

Npr.: 1600 kcal (bazalni metabolizem) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal

Zgoraj omenjena metoda izračuna je primernejša za splošno populacijo, saj dejansko daje razmeroma natančne rezultate. Za bolj aktivne športnike pa je primerneje razdeliti porabo energije namenjen običajnim dnevnim aktivnostim in delu, za te namene pa bo ponovno uporabljal tabele PAL. Rezultatu nato ostane prišteti količino energije, porabljene za namerno gibalno aktivnost, ki jo lahko najdemo tudi v , ali odšteti, npr. iz pametne ure.

Npr.: 1600 kcal (bazalni metabolizem) x 1,4 (običajna aktivnost PAL) + 400 kcal (tek 60 minut) = 2640 kcal

Zadnji korak je izračun 10% vmesnega rezultata, kar ustreza termičnemu učinku diete. Po seštevanju boste dobili celotno vrednost celotne porabe energije.

Na primer 10% od 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal

Kalorični primanjkljaj

Zdaj poznate vrednost svojega t.i prihodek od vzdrževanja, ki ustreza celotni porabi energije. Če je vaš cilj zmanjšanje telesne teže, to vrednost je treba zmanjšati za 15-20%. V tem primeru bi bila energijska vrednost, ki bi jo morali dnevno zaužiti, 2332-2478 kcal.

Kaj lahko vzamete iz tega?

Kalorični primanjkljaj je ključen pogoj za uspešno hujšanje – pomembno pa je, da nastavite pravilno velikost in natančno izračunate dnevne energijske potrebe. Ko poskušate zmanjšati težo ne pozabite, da je za ohranjanje nižje telesne teže potrebno dolgoročno spremeniti dejavnike svojega življenjskega sloga in prehranjevalne navade ter kratkotrajne ali restriktivne diete ne bodo zagotovile dolgotrajnega rezultata.

Zelo pomembno Del uspešnega hujšanja je dovolj gibanjaki bo pomagal povečati dnevno porabo energije in hkrati preprečil katabolizem mišične mase.