Povečanje vnosa vlaknin podpira zdravje prebave in splošno dobro počutje, vendar ga je treba izvajati postopoma, da se izognemo prebavnim neprijetnostim, kot sta napihnjenost in krči.
Vlaknine so pomemben neprebavljiv ogljikov hidrat, ki podpira zdravje srca, spodbuja občutek sitosti in čisti prebavni sistem. Inštitut za medicino priporoča, da odrasli zaužijejo od 21 do 38 gramov vlaknin vsak dan, odvisno od dejavnikov, kot sta spol in starost, vendar to priporočilo upošteva le približno 5 % splošne populacije.
Vendar pa povečanje vnosa vlaknin ni tako preprosto: Prehitro dodajanje preveč vlaknin v prehrano lahko povzroči želodčne težave, kot so napihnjenost in krči.
Tudi ko dodate vlaknine, ki so odlične za vaše črevesje, lahko traja nekaj časa, da se nanje navadite. Tukaj je nekaj nasvetov, kako povečati vnos vlaknin in se pri tem izogniti prebavnim težavam.
Vlaknine dodajajte postopoma
Vaše telo ne prebavlja vlaknin. Ko uživate hrano, bogato z vlakninami, kot sta zelenjava in sadje, vlaknine potujejo skozi večino prebavil, ne da bi se razgradile. Ko dosežejo debelo črevo, jih zdrave bakterije v črevesju – probiotiki – pomagajo razgraditi ali fermentirati za pridobivanje hranilnih snovi.
Toda prehitro povečanje vnosa vlaknin ne da črevesju časa, da se prilagodi. Če ste navajeni na prehrano z malo vlakninami, lahko naletite na težave, ko poskušate vsakemu obroku dodati živila z veliko vlakninami. Zato je dobro, da jih uvajate postopoma, da ne preobremenite prebavil.
Pijte veliko vode
Hrana, bogata z vlakninami, vsebuje topne in netopne vlaknine, ki skupaj mehčajo blato in mu dodajajo prostornost. Če ste povečali vnos vlaknin, morate torej pomagati svojemu prebavnemu sistemu, da se vlaknine ne usedejo v tankem črevesu. Za to je pomembno, da pijete veliko tekočine in se redno gibljete.
Če po uživanju vlaknin čutite napihnjenost, se poskusite na kratko sprehoditi ali pijte več vode. Nelagodje bi moralo popustiti, ko se bo vaše telo prilagodilo novi prehrani, bogati z vlakninami.
Vlaknine lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja in vaše splošno počutje, vendar bo prehiter vnos povzročil nelagodje v prebavnem sistemu. Poskusite vlaknine v prehrano dodajati postopoma, pijte veliko tekočine in nadaljujte z redno telesno vadbo, da se izognete napihnjenosti in krčem.
