- Hujšanje vedno temelji na kaloričnem primanjkljaju, ne glede na to, ali gre za racionalno prehrano, malo ogljikovih hidratov ali na primer občasno postenje.
- Neustrezen način hujšanja lahko škodi vašemu zdravju in motivaciji za nadaljnje hujšanje.
- Pri hujšanju ne vpliva le izbira živil, ampak tudi način njihove priprave in samo prehranjevanje.
Hujšanje je ena najpogostejših novoletnih zaobljub – je pokazala raziskava, objavljena v Prizadevanja za zmanjšanje telesne teže so presegla le dve točki, in sicer izboljšanje splošne telesne pripravljenosti (48 %) in izboljšanje duševnega zdravja (36 %). Toda za nekatere ljudi lahko izguba teže postane vseživljenjski »borba«. Kako torej začeti hujšati res učinkovito in ne škodovati svojemu zdravju?
1. Kaj igra glavno vlogo pri hujšanju?
Zmanjšanje telesne teže je teoretično pravzaprav zelo preprosta stvar. Dovolj je doseči t.i kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da bo vaša poraba energije nekoliko presegla energijski vnos s hrano. Tale razlika naj bi bila idealno približno 15-20 % celotnega vnosa energije. V praksi pa je situacija nekoliko bolj zapletena – predvsem porabo energije je zelo težko določiti in tudi strokovnjaki (zdravniki, prehranski terapevti) pogosto delajo le z ocenami. Lahko pa se pojavijo tudi netočnosti pri izračunu energijskega vnosa, ko naročnik zavestno ali nezavedno manipulira z dejansko težo hrane, kar popači rezultate prehranskega zapisa.
2. Dieta za hujšanje ali so nekateri stili prehranjevanja boljši od drugih?
Morda ste v svoji soseščini srečali koga, ki vam je pripovedoval svojo izkušnjo s 100-odstotno učinkovito dieto, med katero je končno shujšal in vas spodbudil, da jo preizkusite tudi vi. Vendar pa v primeru hujšanja tisto, kar deluje pri eni osebi, morda ne deluje pri drugi. Zato je najbolj pomembno, da najdete stil prehranjevanja, ki vam ustreza in se ga dolgo časa držite. Kratkoročni načrti, v katerih se nekaj časa omejujete in se nato vrnete k »starim« prehranjevalnim navadam, so neučinkoviti, vodijo v ponovno pridobivanje telesne teže, lahko pa tudi škodijo vašemu fizičnemu zdravju in vaši motivaciji za bolj zdrav življenjski slog.
Vse diete delujejo na zgoraj omenjeni kalorični primanjkljaj – drugače, skratka, hujšanja ni mogoče doseči. Zato ni vseeno, ali to razliko med vnosom in porabo energije dosežete z racionalno prehrano, malo ogljikovimi hidrati, občasnim postom ali na primer z vegetarijanstvom. Vedno bo šlo le za razmerje prejete in sproščene energije.
3. Ali obstaja “zdravo” in “nezdravo” hujšanje?
Se vam zdi, da sploh ni pomembno »kako« shujšate, ampak je pomemben le rezultat? napaka – neustrezna metoda hujšanja lahko povzroči več škode kot koristi. Kot že zgoraj omenjeno, lahko kratkotrajne in nevzdržne diete povzročijo jo-jo učinek in “upočasnijo” vaš metabolizem, saj bo vaše telo ob prenizkem vnosu začelo varčevati z energijo in jo poskušalo porabiti čim manj. tudi pri pomembnih procesih. Kar je pravzaprav popolnoma nasproten učinek od tistega, ki bi ga potrebovali pri hujšanju.
Optimalna hitrost izgube teže naj bi ustrezala približno 0,5-1 kg na teden. Pri večji hitrosti obstaja tveganje vzdržnosti novo pridobljene manjše teže in tudi povečana izguba mišične mase, ki močno trpi zaradi kaloričnega primanjkljaja. Najboljši način za zaščito mišic med hujšanjem je počasno in postopno hujšanje, trening moči, zadosten vnos beljakovin in kakovosten spanec.
Drugo tveganje je to nizek vnos energije, da vaše telo ne zmore več pokrivati niti osnovnih funkcij za preživetje. Pri ženskah se to stanje najpogosteje kaže z motnjami menstrualnega ciklusa, vendar je poškodovanih predelov veliko več – tudi pri moških. Pri športnikih je lahko tudi stanje t.i relativni energijski primanjkljaj pri športu (RED‑S), saj tudi če se na prvi pogled prehranjujejo »normalno«, je njihova poraba energije preprosto tako velika, da je ne morejo pokriti. Rekreativni športniki ali splošna populacija niso izjema. Kako torej preprečiti RED‑S? Preberi članek
4. Ali je smiselno šteti kalorije?
Štetje kalorij je lahko dvorezen meč. Če pa šele začenjate spremljati svojo prehrano, jo vsekakor priporočam že na začetku. Dobili boste pregled nad velikostjo porcij in morda boste tudi ugotovili, da boste v nekaterih živilih našli hranila, ki jih tam ne bi pričakovali (npr. razmeroma primerna količina beljakovin v rižu ali, nasprotno, količina sladkorja in maščobe v vašem najljubšem muesli). Ko se izboljša vaše razumevanje vsebnosti hranil v posameznih živilih in velikosti porcij, vam bo veliko lažje jesti “intuitivno” in nadaljevati jesti brez tehtanja vseh sestavin.
Posamezniki, ki izkrivljeno dojemajo svoje telo ali so nagnjeni k impulzivnemu vedenju, pa lahko v nekaterih primerih začnejo štetje kalorij jemati tako resno, da je to lahko začetek razvoja motenj hranjenja. Ker začnejo zaskrbljeno spremljati vsak gram hrane in vsako porabljeno kalorijo med treningom – hrano naenkrat dojemajo le kot mešanico makrohranil in energije, ki jo je treba naknadno natrenirati. Če opazite te težnje pri sebi, je priporočljivo, da se posvetujete s nutricionistom ali psihologom.
5. Kakšna je energijska gostota hrane?
Ali menite, da hujšanje nujno pomeni stalno lakoto? Morda le izbirate napačno hrano. Tudi ko poskušate zmanjšati težo, lahko naložite poln krožnik! V zvezi s tem vas bo zanimal koncept energijske/kalorične gostote – to je energijska vsebnost hrane glede na njeno težo. Živila z visoko kalorično gostoto so običajno predelana živila z nizko vsebnostjo vode. Drug primer so živila z visoko vsebnostjo maščobe ali same maščobe (mast, maslo, rastlinska olja). Razlog je preprost – maščobe imajo skoraj dvakrat večjo energijsko vrednost na 1 g teže v primerjavi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Vendar to ne pomeni, da je treba maščobe črtati z jedilnika, pomembne so tudi za pravilno delovanje telesa. Vendar njihov dohodek ne sme presegati 30-35 % celotnega vnosa energije.
Nasprotno, tisto, kar boste iskali pri hujšanju, so živila z nizko kalorično gostoto. Običajno vsebujejo veliko vode in vlaknin ter imajo malo maščob. Primeri so sadje, zelenjava, stročnice, juhe (juhe) ali celo puste vrste mesa in rib. Vendar ne smemo pozabiti, da ta živila ne smejo biti edini vir hranil – tudi pri hujšanju potrebujete energijo za življenje. Osnova so torej še vedno viri kompleksnih ogljikovih hidratov, kakovostnih beljakovin in nenasičenih maščob. Živila z nizko energijsko gostoto podpirajo sitost in obnavljajo mikrohranila. Katera živila so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob? Izveste lahko v člankih, oz
6. Ali način prehranjevanja vpliva na hujšanje?
Pri hujšanju pa ni pomembna samo izbira živil – pomemben je tudi način prehranjevanja in priprava samih obrokov. Najprej je treba povedati, da najboljša hrana je tista, ki jo pripraviš sam, bodisi neposredno na krožniku bodisi v škatli za v službo. Pri kuhanju imate popoln pregled nad količino in kakovostjo uporabljenih sestavin, medtem ko v restavraciji skoraj nikoli ne uganete velikosti porcije ali teže sestavin. Tudi cezarjeva solata z na maslu popečeno bageto lahko zaradi majoneznega preliva vsebuje skoraj enako količino energije kot kolegov golaž.
Druga točka je način prehranjevanja – če med vožnjo z avtomobilom ali med pregledovanjem elektronske pošte mečete hrano vase, čez pol ure sploh ne boste vedeli, da ste nekaj pojedli in ste lahko prepričani, da se bo kmalu pojavila lakota. Zato si poskusite vzeti nekaj časa za hrano in jesti res ozaveščeno. Občutite okuse in strukturo posameznih sestavin in jih ne pogoltnite – signal, da jeste in da ste siti, bo v tem primeru dosegel možgane veliko učinkoviteje in vam čez nekaj časa ne bo treba “končati”. . Želite izvedeti več? Preberi članek
7. Ali je pri hujšanju nujno telovadba?
Teoretično telovadba ni nujna za hujšanje – spet bo šlo predvsem za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Po drugi strani, gibanje je eden najpomembnejših dejavnikov pri hujšanju, ki je trdno v vaših rokah. S povečano porabo energije boste lahko zaužili večjo količino hrane, odpravili boste občutek lakote, preprečili pa boste tudi »upočasnitev« metabolizma, povezano s premajhnim vnosom hrane. Poleg tega bo trening moči pomagal zaščititi vaše mišice pred katabolizmom. Poleg tega je gibanje seveda bistvenega pomena za splošno zdravje. Zato ga priporočam vsem desetim pri hujšanju (in ne le pri hujšanju).
Kaj lahko vzamete iz tega?
Hujšanje je dolgotrajen proces in vsekakor se ne splača staviti na navidezno učinkovite in restriktivne diete, ki na koncu vodijo le v jo-jo efekt in škodo normalnemu delovanju metabolizma. Osnova zmanjševanja telesne teže je kalorični primanjkljaj, ki ga je treba vzdrževati dolgoročno – zato je treba sprejeti nove prehranjevalne navade. Na začetku vam lahko zelo pomaga spremljanje porabe energije in štetje kalorij, a pazite, da te dejavnosti ne postanejo obsedenost.
Pri hujšanju je treba ločiti tudi živila z visoko in nizko energijsko gostoto – t.j v času znižanja si je tako mogoče privoščiti poln krožnik hrane. Ne smete pozabiti na pripravo hrane in samo prehranjevanje. Poskusite se osredotočiti samo na hrano in je ne pogoltnite.
