Če ste v procesu hujšanja, se morda sprašujete, koliko časa boste potrebovali, da boste dosegli svoj cilj. Na splošno ni mogoče natančno napovedati dolžine tega “potovanja”, saj je v igri veliko dejavnikov. Eden glavnih je cilj, ki ste si ga zastavili.
Strokovnjaki poročajo, da imajo ljudje, ki hujšajo postopoma in enakomerno (približno en do dva kilograma na teden), večjo verjetnost, da bodo težo obdržali, pri čemer je bilo dokazano, da postopno hujšanje pomeni izgubo več kilogramov, pa tudi nižji odstotek telesne maščobe. O hitrem hujšanju govorimo, kadar izgubite več kot dva kilograma na teden in več tednov.
In čeprav bi mnogi ljudje radi hitreje shujšali, je bilo ugotovljeno, da tudi zmerno hujšanje (5-10 % skupne teže) prinaša koristi za zdravje, kot so izboljšanje krvnega tlaka, holesterola in sladkorja.
Če imate veliko odvečnih kilogramov, lahko hitreje shujšate
Na splošno je izguba enega do dveh kilogramov na teden za mnoge ljudi primerna, saj ne zahteva ekstremnih dietnih ali vadbenih navad. Če pa imate več kilogramov za izgubiti, boste morda shujšali hitreje, preprosto zato, ker sprememba prehrane povzroči večji kalorični primanjkljaj.
Na primer, v skladu z načrtovalnikom telesne teže ameriškega Nacionalnega inštituta za sladkorno bolezen ter bolezni prebavil in ledvic 40-letna ženska, ki je visoka približno 180 cm in tehta 90 kg ter je malo aktivna, bi morala za vzdrževanje svoje teže zaužiti 2.190 kalorij na dan. Nasprotno pa bi morala ženska enake starosti, višine in stopnje aktivnosti, ki pa tehta 68 kilogramov, za vzdrževanje svoje teže zaužiti 1 873 kalorij. Če obe zaužijeta 1 500 kalorij na dan, bo 90-kilogramska ženska imela večjo dnevno izgubo kalorij.
V študiji iz leta 2021 je bilo ugotovljeno, da čeprav ni ene same najboljše strategije za uravnavanje telesne teže, je kalorični primanjkljaj najpomembnejši dejavnik. Toda s hujšanjem se primanjkljaj zmanjšuje, zato se hitrost hujšanja zmanjšuje, ko se približujete cilju, ne glede na to, kje ste začeli.
“Zadnjih 10 kilogramov bo veliko bolj trdovratnih,” pomenljivo poudarjajo strokovnjaki pri Healthu. “Če želite izgubiti teh 10 kilogramov, poskusite zmanjšati vnos kalorij ali povečati čas ali intenzivnost vadbe.”
Sprememba vrste kalorij, ki jih zaužijete, lahko pospeši izgubo telesne teže
Medtem ko je količina kalorij pomembna, so enako pomembni tudi kakovost, uravnoteženost in čas vnosa kalorij. Če na primer zmanjšate vnos kalorij, pri tem pa še vedno jeste veliko predelane hrane ali pa pojeste precejšnje količine hrane ponoči, lahko upočasnite izgubo telesne teže.
Študija iz leta 2017 je pokazala, da je zamenjava predelanih žit s polnozrnatimi za šest tednov privedla do višje stopnje porabe kalorij tako pri moških kot pri ženskah. Druga študija na ženskah v menopavzi je pokazala, da so tiste, ki so zaužile priporočeno količino beljakovin, pokazale večje koristi pri presnovi in občutljivosti na inzulin (kako dobro deluje inzulin pri uravnavanju krvnega sladkorja), celo v primerjavi s tistimi, ki so se držale visokobeljakovinske diete. Prav tako je študija iz leta 2020 pokazala, da je prehranjevanje pozno zvečer poslabšalo prenašanje krvnega sladkorja in znižalo raven izgorevanja maščob.
Težava z zelo nizkokaloričnimi dietami
V študiji iz leta 2021 so 108 odraslim s prekomerno telesno težo ali debelim naključno dodelili zelo nizkokalorične diete, približno 600-700 kalorij na dan, z različno količino beljakovin (52 gramov ali 77 gramov na dan) za osem tednov. Čeprav sta obe dieti zmanjšali telesno težo in maščobe, so raziskovalci ugotovili, da dieta z več beljakovinami ni preprečila izgube mišične mase ali nižje hitrosti bazalnega metabolizma.
Tudi po podatkih britanske NHS (NHS) zelo nizkokalorične diete niso prehransko popolne, niso primerne za večino ljudi in lahko povzročijo neželene učinke, kot so lakota, zmanjšana energija, glavoboli, omotica, krči in redčenje las.
“Morda se sliši protislovno, vendar lahko premalo kalorij ovira vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. Ko vaše telo ne dobi dovolj energije, da bi se nahranilo, se požene v skrajnost in se začne oklepati vsake kalorije.”
Pomembno je tudi vedeti, da tovrstne restriktivne diete povečujejo tveganje za motnje hranjenja. Če želite zmanjšati vnos kalorij, je najbolje sodelovati z dietetikom ali strokovnjakom za prehrano, da skupaj oblikujeta ustrezen program glede na vaše osebne potrebe.
Vloga genetike in drugih dejavnikov
Metabolizem, torej način, kako vaše telo kuri kalorije, je pomemben, a zapleten dejavnik v sestavljanki hujšanja.
Hormoni, ki uravnavajo apetit, imajo prav tako pomembno vlogo pri hujšanju. Na oba lahko vplivajo dejavniki, kot so slabo spanje, stres in sestava črevesnega mikrobioma.
Raziskave so pokazale, da lahko črevesna mikroflora vpliva na to, kako naše telo izkoristi kalorije iz zaužite hrane, kako jih izgoreva in kako jih shranjuje.
Nihanja telesne teže in past tehtnice
Pomembno je tudi vedeti, da hujšanje ni vedno linearno. Normalno je, da se vaša teža spreminja iz dneva v dan in celo iz ure v uro. Ko stopite na tehtnico, merite mišice, kosti, telesno maščobo, odstotek vode v telesu, ki se naglo spreminja, hrano, ki še ni prebavljena, poln prebavni trakt itd.
Če na primer zaradi predmenstrualnega sindroma, slanega obroka, zdravil ali drugih razlogov zadržujete tekočino, bo vaša teža na tehtnici večja, čeprav ste dejansko izgubili telesno maščobo.
“Zelo redko je izguba telesne teže linearna, zato se ne ustrašite, če opazite, da vaša teža niha,” opozarjajo dietetiki.
Če se ukvarjate tudi z vadbo za moč (kar je priporočljivo, saj mišice pomagajo porabiti več kalorij), se vam lahko tehtnica dvigne, ko pridobite mišično maso. “Naj vas ne zasvojijo številke na tehtnici, ampak raje izmerite, kako se počutite v oblačilih.”
Bodite potrpežljivi
Strokovnjaki priporočajo, da upoštevate naslednje korake za začetek prizadevanj za izgubo telesne teže:
- Zavežite se, da boste shujšali
- Določite izhodiščne točke z višino, težo, dejavniki tveganja, prehrano in življenjskim slogom.
- Postavite specifične, realistične cilje, ki dopuščajo možnost napak.
- Poiščite načine za usposabljanje in podporo
- Spremljajte in nagrajujte svoj napredek skozi čas
“Vsakdo si želi hitre rešitve, a žal pri hujšanju zmaguje počasna in vztrajna vožnja.” Hitre rešitve so običajno posledica začasnih trendov in na dolgi rok niso učinkovite. “Najboljši pristop k hujšanju je tisti, ki gradi dolgoročne zdrave navade kot del vašega življenjskega sloga in ne zahteva drastičnih ukrepov, ki vas stradajo ali negativno vplivajo na vaše zdravje.”
Hujšanje je kompleksno in nihče ne more realno napovedati, koliko teže boste izgubili v določenem časovnem obdobju. Resnica je, da je veliko bolj pomembno osredotočiti se na zdrave, uravnotežene navade, ki jim lahko sledite.
