Izberi eno beljakovinski zajtrk namesto klasične kombinacije kave in/ali piškotov je postal eden najbolj priljubljenih trendov v smislu . Vključitev dobre količine beljakovin že v prvi obrok dneva ima lahko namreč različne prednosti za duševno in fizično počutje, kar potrjuje tudi znanost. V nedavnem študija Objavljeno dne Journal of Dairy Scienceki jo je izvedla skupina danskih raziskovalcev iz u.Univerza v Aarhusuki preiskuje povezavo med prehrano in kognitivnimi funkcijami, je poudaril, da beljakovinsko bogat zajtrk lahko povečanje sitosti emcelo izboljša koncentracijo. Ampak kako? O tem smo se pogovarjali z Carla Piccionedietetičarka Center za klinično prehrano v domu za ostarele San Rossore in športen Športna vas San Rossore.
Beljakovinski zajtrk, sladek ali slan?
«Ko govorimo o »beljakovinskem« zajtrku, avtomatsko zmotno pomislimo, da imamo v mislih klasični angleški zajtrk, ki temelji na popečencu z maslom. V resnici beljakovinski zajtrk poveča sitost in koncentracijo le, če je obrok bogat s kakovostnimi beljakovinami, kar lahko tako sladko kot . Popoln in hranljiv zajtrk, ki vsebuje dobro količino beljakovin, ima gotovo prednost, saj zagotavlja večjo sitost in večjo sitost,« pravi dietetičarka Carla Piccione. «S sitostjo razumemo »ustavitev pri obroku« oziroma trenutek, ko se počutimo dobro in lahko dokončamo zaužitje hrane. Uživanje mehke in kremaste hrane, kot so na primer kosmiči ali piškoti, namočeni v mleku, povzroči manjši občutek sitosti kot uživanje večjih živil s hrustljavo in trdno konsistenco, kot je na primer rezina popečenega kruha s sirom. S sitostjo razumemo čas med enim in drugim obrokom. Večji vnos beljakovin pri zajtrku vam omogoča, da zmanjšate vnos drugih makrohranil, kot so ogljikovi hidrati, kar zagotavlja zjutraj in preostanek dneva ter s tem daljše obdobje sitosti do naslednjega obroka. Te prednosti se povečajo, če vir beljakovin spremlja del ogljikovih hidratov, po možnosti kompleksnih, vlaknin in majhen delež maščob. Takšen zajtrk je idealen na primer za tiste, ki se zbujajo zelo zgodaj, za tiste, ki se zjutraj ukvarjajo s telesno aktivnostjo ali za tiste, ki na primer zaradi službenih potreb naslednji obrok zaužijejo 3-4 ure po zajtrku. “
Proteinski zajtrk: katerim napakam se je treba izogibati
Najpogostejša napaka, ki jo naredimo pri izbiri beljakovinskega zajtrka, je pogosto uživanje pakiranih ali predelanih izdelkov. «Na trgu so številne alternative beljakovinam, kot so , shaker, , zaradi česar lahko pomislite, da gre za drugačne izdelke s prehranskega vidika od tistih brez navedbe “beljakovine”, vendar so razlike pogosto zanemarljive. Poleg tega včasih ti izdelki vsebujejo dodatke, sladila, sredstva za zgoščevanje in številne druge sestavine, dodane za izboljšanje njihovega okusa. Vključite ga tudi v beljakovinski zajtrk raje naravna živila, manj predelane ali pakirane za izboljšanje prehranske kakovosti obroka.” Druga pogosta napaka je podcenjevanje časi prebave. »Beljakovinski zajtrk imajo pogosto najraje tisti, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, vendar ga je treba zaužiti vsaj eno uro pred športom, saj zahteva daljši čas prebave. Če tega časa ni mogoče upoštevati, lahko zmanjšate porcije ali zaužijete eno na primer pred telesno aktivnostjo in se nato osredotočite na obrok z visoko vsebnostjo beljakovin. Nazadnje, po nočnih urah je nujno vzpostaviti ustrezno stanje . Tudi če se odločite za beljakovinski zajtrk, je nujno, da ne zamudite nekaj kozarcev vode in, če želite, enega ali dveh, in seveda sadje, ki ga vedno spremlja vir žit, bogatih z vlakninami in maščobami: na primer, ali ekstra deviško oljčno olje”.
Beljakovinska živila za zajtrk
Beljakovinski zajtrk poveča sitost in koncentracijo predvsem, če je poleg tega tudi raznolik. Izmenjava različnih živil je bistvena za zagotovitev različnih hranil. »Beljakovinski zajtrk poveča sitost in koncentracijo, če so na primer prisotna živila, kot so mlečni izdelki, ki so koristni za zagotavljanje ustrezne preskrbe s kalcijem in minerali ter fermenti, ki so bistveni za našo črevesno bakterijsko floro, ki vpliva tudi na sitost in delovanje možganov. » pravi dietetičarka Carla Piccione. «Druga možnost je, da na mizo postavite , tudi v obliki moke, ki je idealna za ali palačinke ali podobno, , vključno z jajčnimi beljaki, , ali in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot je ali . Vendar pa je treba predelane izdelke, kot so narezki (bresaola, kuhana šunka ali narezan puran), vključno z naravnimi in prekajenimi izdelki, uživati zmerno.”
Proteinski zajtrk, ideje za poskus
Za tiste, ki sedite: Grški jogurt z žitnimi kosmiči, svežim sadjem, kremo iz suhega sadja in kakavom.
Za tiste, ki se zjutraj ukvarjate s športom: za tiste, ki obožujete slane popečene kruhke s sadjem oz. Za tiste, ki imate raje sladek okus ali stročnice z jogurtom, polnjene s kremo iz svežega sadja in suhega sadja.
Za tiste, ki trenirajo med odmorom za kosilo: popečen kruhek z grškim jogurtom ali skuto s svežim sadjem in medom ali popečen kruhek s čičerikinim humusom in pinjolami.
