Kaj so protivnetna živila in kakšen učinek imajo na zdravje ljudi?

• »Protivnetna živila« vsebujejo snovi, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu.
• Sem spadajo na primer zelenjava, mastne ribe, pa tudi česen in črni poper.
• Poleg tega imajo lahko tudi podporo za imunski sistem in splošno zdravje.

Kaj naredi hrano “protivnetno”?

Najprej si razjasnimo to ne gre toliko za hrano samo kot za snov/snovi, ki jih vsebuje. Ključna je torej predvsem kakovost hrane, pa tudi količina in pogostost, s katero se pojavi na vašem krožniku. Zgoraj omenjene snovi običajno pomenijo spojine s protivnetnim učinkom, tj. (nevtralizirajo proste radikale in s tem ščitijo telo pred oksidativnim stresom), polifenoli (močni antioksidativni in protivnetni učinki), imunomodulacija je ateroskleroza, psoriaza, astma in vnetja. črevesne motnje).

je naravni odziv imunskega sistema na poškodbo ali okužbo in je v določeni meri nujen za normalno obrambno delovanje organizma. Če je kronično, lahko prispeva k številnim boleznim, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in avtoimunskimi boleznimi. Zdravemu organizmu pa uspe dobro uravnovesiti vnetni in protivnetni pol, zato “protivnetna živila” običajno delujejo podporno.

Večja ozaveščenost o vplivu prehrane na splošno zdravje in preprečevanje bolezni je vodila ljudi k iskanju živil, ki lahko podpirajo vzpostavljanje tega ravnovesja v telesu. Tudi zato so živila, ki vsebujejo snovi s protivnetnim učinkom, vse pogostejša (ne samo v svetu fitnesa). Večina poleg tega prav tako pomaga podpirati imunski sistem ali zdravje centralnega živčnega sistema in zdravje srca in ožilja. Dejstvo, da so nekatere med njimi del tradicionalnih načinov prehranjevanja, kot je sredozemska dieta, dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet interventions for Neurodegenerative Delay) ali DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ne zmanjšuje njihove priljubljenosti.

Na kaj moramo biti pozorni pri življenjskem slogu

Ni presenetljivo, tako kot lahko nekatera živila podpirajo ravnovesje vnetnih in protivnetnih polov, obstajajo tudi vplivi, ki prispevajo k morebitnemu povečanju vnetnih procesov. Na kaj torej paziti?

• : prekomerna teža ali debelost je pogosto povezana s kroničnim vnetjem. Maščobno tkivo proizvaja vnetne snovi, znane kot adipokini, ki porušijo ravnovesje med vnetnimi in protivnetnimi signali v telesu. Tako lahko prispeva k razvoju različnih bolezni, povezanih s kroničnim vnetjem, kot so sladkorna bolezen tipa 2 ali bolezni srca in ožilja.
• : redno gibanje pomaga ohranjati ravnovesje in imunski sistem ter s tem uravnava nastavitev procesov v smeri protivnetnih reakcij. Pri sedečem načinu življenja obstaja večje tveganje za prekomerno telesno težo, kar je povezano z višjo stopnjo vnetnih citokinov, povezanih na primer z debelostjo ali srčno-žilnimi težavami.
• : poleg tega, da cigarete (pa naj bodo klasične ali elektronske) vsebujejo številne škodljive snovi, lahko tudi načrtno zvišujejo raven vnetnih citokinov v telesu. Posameznik toliko lažje ne zboli le za boleznimi dihal in srčno-žilnimi zapleti.
• : kronično uživanje alkohola lahko spodbudi razvoj vnetnih procesov, zlasti v prebavnem sistemu.
• Prekomerno: duševni stres na splošno negativno vpliva na endokrini sistem in imunski odziv telesa. To lahko ponovno povzroči prekomerno proizvodnjo citokinov in prispeva k razvoju različnih bolezni, povezanih s kroničnim vnetjem, kot so bolezni srca ali težave s prebavili.

10+ nasvetov za živila, ki vsebujejo snovi s protivnetnim učinkom

Opozorilo: Opozarjamo vas, da teh (ali drugih živil) ne moremo razumeti kot univerzalno rešitev za vnetna stanja. V človeškem telesu obstaja naravno ravnovesje med oksidacijskim in antioksidacijskim sistemom in njegova kršitev kaže na patološko stanje, o katerem se je treba posvetovati z zdravnikom. Gre torej predvsem za prehranska priporočila, s katerimi lahko podprete ravnovesje tega ravnovesja, morda pa tudi zdravljenje.

1. Mastne ribe: in sled, so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, zlasti EPA in DHA. Te snovi so ključne za , podpirajo normalno delovanje možganov in delujejo protivnetno. Redno uživanje mastnih rib je povezano tudi z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja.
2. : vsebujejo zdrave maščobe, vitamine, minerale in predvsem antioksidante. Poleg tega je bogat vir vlaknin, ki podpirajo zdravje srca in znižujejo holesterol v krvi.
3. : je bogat s polifenoli s protivnetnimi lastnostmi. Njegovo redno uživanje je povezano z uravnavanjem ravni holesterola in podpiranjem zdravja možganov.
4. Listnata zelenjava: kot so špinača, blitva in ohrovt. Ta vrsta zelenjave je polna antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki zmanjšujejo vnetne procese v telesu, krepijo imunski sistem in prispevajo k splošnemu zdravju.
5. Brokoli: bogato z , t.j. snovjo s protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi – prispeva k zaščiti celic pred poškodbami.
6. Jagode: borovnice, robide in so polne antioksidantov, vitamina C in vlaknin. Te snovi ne podpirajo le zdravja srca, temveč krepijo tudi imunski sistem in ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov.
7. : vsebuje zelo močne protivnetne in antioksidativne učinke. Redno uživanje kurkume je povezano s podpiranjem zdravja sklepov, zmanjšanjem tveganja za nekatere bolezni in splošnim zmanjšanjem vnetja. Podrobnejše informacije najdete v članku!
8. : vsebuje spojino z protimikrobnimi in protivnetnimi lastnostmi. Posledično lahko podpira imunski sistem, zmanjša tveganje za bolezni srca in deluje kot antioksidant.
9. : njegova vsebnost snovi piperin zelo učinkovito podpira prebavo in deluje protivnetno. Prav tako ima sposobnost povečati absorpcijo drugih hranil in zagotoviti zaščito pred prostimi radikali.
10. Zelena: ta je polna antioksidantov in flavonoidov, ki dokazano uničujejo ravnovesje in krepijo imunski sistem. Prav tako je bogat z vitamini in minerali.
11. Drugi primeri so: avokado, paprika, nekatere vrste gob ali paradižnik.

Primer jedilnika z živili, ki vsebujejo snovi s protivnetnim učinkom

Zajtrk

s skuto/, banano, orehi in .

Zakaj? Ovseni kosmiči so bogati s topnimi vlakninami, banane vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, oreščki zagotavljajo zdrave maščobe, med pa deluje protivnetno.

Kosilo

poparjeno s solato iz brokolija in .

Zakaj? Losos je bogat vir omega-3 maščobnih kislin, brokoli vsebuje že omenjeni sulforafan s protivnetnimi lastnostmi, kvinoja pa zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in vlaknine.

Neumno

Paprika z guacamole in knackebröt

Zakaj? Paprika je polna vitamina C in antioksidantov z močnimi protivnetnimi učinki, knackebröt zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate. Avokado je tudi vir zdravih enkrat nenasičenih maščob in alicina.

Večerja

z zelišči, solato, paradižnikom in špinačo.

Zakaj? Piščančje prsi so bogate z beljakovinami (in niso razvrščene kot rdeče meso), kuskus pa zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine. Paradižnik vsebuje likopen s protivnetnimi lastnostmi, špinača pa vitamine in minerale.

Kaj lahko vzamete iz tega?

Protivnetna živila so tista, ki vsebujejo snovi, ki zmanjšujejo vnetja v telesu in podpirajo splošno zdravje – spadajo v to kategorijo antioksidanti, polifenoli in omega-3 maščobne kisline. Prehrane, bogate s temi živili, kot so sadje, zelenjava, mastne ribe, olivno olje ali oreščki, so sredozemske, DASH ali MIND. Ključni element pa je (kot pri vsem) predvsem uravnoteženost in pestrost jedilnika, bogatega z vsemi osnovnimi makrohranili, vitamini in minerali.