1. Vnos vlaknin
Če si vsako jutro privoščite eno ali dve rezini skupaj z umešanimi jajci polnozrnat kruhste na pravi poti za pridobitev potrebnega dnevnega odmerka vlaknin.
- Izberite svetel, temen, kisli ali drug kruh – vedno dobite del vlaknin, torej hranila, ki pomaga boljša prebava, zdravje črevesja in celo lahko pomoč pri vzdrževanju optimalne telesne teže.
- Nekatere vrste kruha jih vsebujejo več vlaknin kot giné, zato nutricionisti na splošno priporočajo uživanje polnozrnatega kruha. Vsebuje največ vlaknin in bolje nasiti za dlje časa kot lahek kruh.
- Po podatkih Ameriškega združenja za srce, ženske, mlajše od 50 let, bi morale zaužiti 21 do 25 gramov vlaknin na danidealno iz polnozrnatih virov.
- Ena rezina polnozrnate štruce vsebuje približno 2 grama vlaknin, torej ko pojeste sendvič, sestavljen iz dveh rezin, nenadoma povečate njen vnos. In da ne omenjam, da mu popolnoma pristaja priloga v obliki zelenjavne solateki je še eno dodatno vlakno.
- Previdni morajo biti tudi ljudje, ki so alergični na gluten in izberite možnosti brez glutena.
2. Pomembni vitamini
Vse vrste kruha poleg vlaknin vsebujejo tudi vlaknine železo, vitamini skupine B in presenetljivo visok znesek beljakovine, kalcij, tiamin, mangan in cink.
- Polnozrnat kruh vsebuje tudi folatkateri je aktivna oblika folne kisline ali vitamina B9. Ta je priporočljiv ženskam, ki bi želele zanositi in tistim, ki pričakujejo otroka.
- Folna kislina skrbi za pravilen razvoj jajc in kasneje i razvoj in rast ploda med nosečnostjo.
3. Kombinirajte z maščobami in beljakovinami
Vsak kovanec ima svojo hrbtno stran, kar velja tudi za kruh. To pa zato, ker je to še vedno živilo, bogato z ogljikovimi hidrati, ki – v primeru belega kruha, kot so ciabatta, bagete, kajzerke ali žemljice ali žemlje – poleg energije ne dajejo veliko drugega. Oni lahko povzročijo hiter dvig krvnega sladkorjakar je povezano z njegovim kasnejšim upadom in utrujenostjo.
- Zato vedno izberite pecivo polnozrnati, večzrnati, z rženo ali pirino moko, semeni, drugimi žiti ali otrobi.
- Izberite kislo testo kruh in ga kombinirajte z zdravo maščobo (maslo, avokado) in pustimi beljakovinami (sir, jajca, šunka, pečenka, humus), bo to spremenilo razmerje hranilnih snovi in poskrbelo, da ne boste kmalu lačni, energija pa bo trajala dlje. Takšno polnozrnato ali kislo testo kruh s pretlačenim avokadom in trdo kuhanim jajcem vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine – in to je odlična poslastica!
- Dobro je, da ugotovite, katera živila imajo katera živila glikemični indeks. Nakazuje kako hitro pridejo ogljikovi hidrati iz določene hrane v krvni obtok. Če želite ohraniti krvni sladkor v ravnovesju in brez večjih nihanj,. jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom.
- Lahko namažete tudi rezino kruha arašidovo maslo, skuta oz namaz iz stročnic.
- Kruh ponuja veliko različnih možnostikako iz njega pripraviti odličen zajtrk, kosilo, malico in večerjo, zato ga izkoristite.
Čeprav so trenutno na dieti z malo ogljikovimi hidrati, to ne pomeni, da je kruh slab. Odvisno katero izberete in če ga boste izdatno obogatili z zelenjavo, maščobami in beljakovinami, ga ne boste pojedli toliko, da bi se morali ukvarjati z njegovo prisotnostjo na jedilniku. Z njim boste razvajali svoje telo delež vlaknin, vitaminov, mineralov, odličnega okusa in občutek prijetna nasičenost. To ne velja za tiste, ki imate intoleranco za gluten ali alergije!
Viri informacij: EatingWell, The List, Eat This, Not That
