V čem jesti? Do leta 2030 bi si to vprašanje lahko zastavilo več kot milijarda žensk, povprečno starih med 45 in 55 let, ko gredo skozi menopavzo in se znajdejo pred to občutljivo fazo življenja, ki lahko poslabša stanje . “Med menopavzo se tveganje in pojav različnih kroničnih bolezni povečata v povezavi z zmanjšanjem ravni hormona estrogena,” pojasnjuje. Salvatore Ercolano, biologinja. Ženske v menopavzi pogosteje zbolijo za hormonsko občutljivimi tumorji, vključno z rakom dojke, inzulinsko rezistenco, tipom 2 in , tveganje za nastanek katerih je mogoče zmanjšati s spremembo življenjskega sloga, kot je poudarila tudi nedavna raziskava revizija študij, objavljenih na Hranila. »Uravnotežena prehrana je nedvomno ena najmočnejših strategij,« pravi strokovnjakinja, ki smo jo povprašali, kaj jesti v menopavzi.
Kakšna je najboljša dieta med menopavzo?
“Prehrana mora biti tudi v menopavzi uravnotežena in raznolika, predvsem pa popolna,” poudarja Salvatore Ercolano. »Predstavlja odlično prehransko strategijo pri obvladovanju menopavze. Spoštovanje tega dietni model v kateri je več obrokov e na dan, , , , dobrih maščob in malo soli, je bilo povezano z manj resnostjo simptomov menopavze pri ženskah z ». Natančneje, oljčno olje je bilo povezano z manj resnostjo simptomov menopavze, ekstra deviško oljčno olje pa z zmanjšanjem psiholoških simptomov. Tovrstna prehrana si je prislužila pozornost strokovnjakov in znanstvenikov tudi zaradi prednosti, ki jih ima za preprečevanje hudih kroničnih bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2, predvsem pa bolezni srca in ožilja. »Zasluge gredo bogatim obrokom, kot sta zelenjava in sadje, bogati s hranili, ki se lahko spopadejo z glavnimi procesi, vključno z oksidativnimi in vnetnimi, ki povečujejo tveganje za zdravje. Od njih molekule par excellence do folatov, ki prehajajo skozi vlaknine, ki imajo tudi hipoglikemične lastnosti,« pojasnjuje nutricionist Salvatore Ercolano. »Nekatere vrste zelenjave, živila, ki so osnova prehranske piramide sredozemske prehrane, kot so zelje, cvetača in vsa druga zelenjava iz družine križnic, prav tako zagotavljajo kalcij, ki ga ne najdemo samo v mleku in njegovih derivatih. Listnata zelenjava zagotavlja tudi vitamin K, ki je dragocen za pravilno asimilacijo tega minerala. , ki so v tem obdobju v sezoni, pa tudi in zagotavljajo inulin, vlaknino, ki je odličen zaveznik kosti, saj olajša asimilacijo vitamina D, ki ga telo sintetizira več kot 90 % zaradi izpostavljenosti soncu. . Zato je tudi v menopavzi nujno upoštevati priporočilo, da vsak dan zaužijemo 300-400 gramov zelenjave in 200-300 gramov sadja, to je 3-4 porcije zelenjave in 1-2 porcije sadja, vključno z majhnimi količinami. suho sadje. . Nekaj suhih vam omogoča, da povečate vnos kalcija v vaši dnevni prehrani.”
Kaj je dobro jesti v menopavzi
Različne študije so pokazale, da živila, bogata s fitoestrogeni, vključno z izoflavoni, pomagajo preprečiti hormonska neravnovesja in zmanjšajo intenzivnost simptomov menopavze. »Najpomembnejši viri teh spojin z estrogenim delovanjem so poleg klasičnih stročnic, kot sta in , tudi , ki jih lahko uživamo vsak drugi dan. Kot je navedeno na spletni straniAIRC, Številne študije so pokazale, da fitoestrogeni pomagajo ženskam v menopavzi zmanjšati najbolj moteče simptome, kot so vročinski oblivi in nočno potenje, zmanjšajo tveganje za osteoporozo in delujejo zaščitno pred različnimi vrstami raka,« pravi nutricionist Salvatore Ercolano. Z menopavzo se torej sestava telesa spremeni in poveča se tudi tveganje, da doživite , stanje, ki spodbuja nastanek intimnih motenj, kot so suhost, srbenje in druge neprijetnosti. »Med zdravjem in ravnovesjem črevesne in vaginalne mikrobiote obstaja močna povezava. Zato je nujno, da v vsakodnevne jedilnike vključimo živila, bogata s , kot sta lo in il, ki prehrano obogatita s kalcijem, pa tudi s koristnimi mikroorganizmi za ravnovesje. Probiotiki v kombinaciji z rastlinskimi vlakni, prisotnimi na primer v sadju in celih zrnih, spodbujajo proizvodnjo psihobiotičnih mikroorganizmov v črevesju, ki so v središču več nedavnih študij molekule, ki lahko vplivajo na razpoloženje in delujejo vzdolž osi mikrobiota-črevesje- možganov s pozitivnimi učinki tudi na proizvodnjo hormonov dobrega počutja, kot je serotonin, ki v določenih obdobjih med menopavzo upade.”
Česa ne smete jesti v menopavzi
Ni prepovedanih živil, ampak le določene vrste živil, ki jih je treba zmanjšati za mizo. Med temi tudi, kot so pekovski izdelki, . In spet tiste, bogate z nasičenimi maščobami, kot je predelano meso (suhomesnati izdelki, klobase, konzervirani izdelki). »Pogosto in prekomerno uživanje teh živil povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, srčnega infarkta, srčno-žilnih težav, presnovnih bolezni, debelosti. Namesto tega jih je bolje nadomestiti z drugimi sorodnimi živili, kot je pusto meso; zlasti ribe (sardele, skuša, sled); jajca in stročnice, živila, ki zaradi bogastva esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin, preprečujejo zmanjševanje mišične mase.” Prav tako je treba zmanjšati porabo soli, pa tudi živil, ki jo lahko vsebujejo v velikih količinah, kot so zreli siri, suhomesnati izdelki in omake. “Prekomerno uživanje natrija zmanjšuje kalcij v kosteh in povečuje tveganje za osteoporozo.”
