Jo-jo učinek lahko premagate: le preprečiti ga morate. Ugotovite, kako se izogniti jo-jo učinku

Mnogi ljudje, ki so bili podvrženi učinkovitemu zdravljenju hujšanja, se spopadajo z jo-jo učinkom. Učinkovito pa še ne pomeni zdravo, saj jo-jo učinek nakazuje, da je bila izvedena preveč restriktivno. Jo-jo učinku najbolj pripomoreta post in zelo nizkokalorična dieta, torej prehitro hujšanje. To je recept za hitro povrnitev prejšnje teže ali pridobivanje še več. Na srečo se je temu mogoče izogniti.

Vsebina:

1. Kaj je jo-jo učinek?

2. Zakaj pride do jo-jo učinka?

3. Simptomi jo-jo učinka

4. Saxenda – jo-jo učinek

5. Kako se izogniti jo-jo učinku?

Kaj je jo-jo učinek?

To je jo-jo učinek ciklično hujšanje in pridobivanje teže kot posledica shujševalnih diet ali omejitev vsebnosti kalorij v prehrani.

Z drugimi besedami, jo-jo učinek je hitro pridobivanje teže po učinkovitem hujšanju. Predpostavlja se, da O jo-jo učinku govorimo, ko po 5 mesecih prirastek preseže 10 % težeto je bilo doseženo. Sprva se teža nekoliko poveča, čez čas pa se vrne na težo pred izgubo ali jo celo preseže. Tako izmenično hujšanje in pridobivanje teže, kot jo-jo učinek, se pojavlja ciklično.

Pojav jo-jo učinka je slab znak. Znano je, da je učinkovito izogibanje nihanju telesne teže v prvem letu po shujševalni kuri ključnega pomena za dolgoročno vzdrževanje primerne telesne teže.

Kako dolgo traja jo-jo učinek?

Kako dolgo traja jo-jo učinek, torej upočasnjen metabolizem? V skrajnih primerih do 8 let – toliko časa so trajale študije, ki so to proučevale, in ker niso trajale dlje, ni mogoče izključiti, da bi lahko upočasnitev metabolizma trajala še dlje.

Zakaj pride do jo-jo učinka?

Ostro omejevanje kalorij ali postenje preklopi telo v način varčevanja z energijo. To pomeni upočasnitev metabolizma – telo začne za svoje potrebe porabljati manj kalorij. Daljša kot je dieta ali post, dlje časa telo upočasnjuje presnovo.

Upočasnitev metabolizma je smiselna – manj ko tehtate, manj kalorij potrebujete. Nepravilno izvedena shujševalna dieta, ki preveč drastično omejuje kalorije in je hkrati dolgotrajna, pa lahko upočasni metabolizem bolj, kot bi nakazovala zmanjševanje telesne teže. to obrambni mehanizem telesaki v strahu, da mu morda primanjkuje energije za življenje, začne še bolj upočasnjevati presnovo.

Kaj to pomeni v praksi? Tukaj je primer. Dva človeka lahko tehtata enako, a eden od njiju je to telesno težo dosegel s precej drastično shujševalno dieto, drugi pa nikoli ni shujšal. Prvi bo moral zaužiti 2000 kcal, da se ne bo zredil, drugi bo lahko pojedel 2500 kcal na dan, ne da bi se zredil.

Kdaj nastopi jo-jo učinek?

Jo-jo učinek se pogosto pojavi po restriktivni dieti, ko se takoj po njeni končani vrnete k starim prehranjevalnim navadam, prigrizkom in premalo gibanja. Tu so najpogostejši vzroki jo-jo učinkov:

• Slabo izbrana shujševalna dieta, na primer prenizka vsebnost kalorij glede na kalorično povpraševanje, postenje, neustrezna količina hranil v jedilniku itd.
• Prehitra izguba težeposledično telo začne preklopiti v način varčevanja z energijo shranjuje v maščobno tkivoin tudi upočasnitev metabolizem. (glej: Kako pospešiti metabolizem).
• Vrnite se k slabim prehranjevalnim navadamki se pojavi hitro po koncu shujševalne kure, torej prigrizkov, uživanja izdelkov z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, na primer hitre hrane.
• Pomanjkanje telesne aktivnosti, kar vodi do počasnejšega metabolizma in izgube mišičnega tkiva, ki je potrebno v procesu izgorevanja maščobnega tkiva.

Simptomi jo-jo učinka

Očiten in hitro opazen simptom jo-jo učinka je vrnitev na težo pred zdravljenjem hujšanje. Vendar pa nekateri simptomi niso vidni s prostim očesom. Izkazalo se je, da ima jo-jo učinek lahko resne zdravstvene posledice. Pripadajo jim:

• zvišan krvni tlak,

• nenormalen utrip,

• motnje koncentracije glukoze, lipidov in insulina v krvi,

• spremembe v aktivnosti simpatičnega živčnega sistema,

• povečano tveganje za razvoj presnovnega sindroma,

• odpiranje črevesne pregradeki je prva linija imunske obrambe telesa.

Teh posledic za zdravje se je dobro zavedati in se izogibati jo-jo učinku.

Saxenda – jo-jo učinek

Učinkovitost shujševalnih injekcij Suxenda je bila preizkušena tudi z vidika jo-jo učinka. Kako se je izkazalo? 56 % bolnikov je uspelo doseči cilj, nižjo telesno težo v prvem letu jemanja zdravila. Še več, ti ljudje, medtem ko nadaljujejo s podpornim delovanjem zdravila, uspelo vzdrževati naslednja tri leta. Poudarjeno pa je, da je to mogoče predvsem s skrbno izbrano prehrano in redno telesno aktivnostjo, torej s spremembo prehranjevalnih navad in življenjskega sloga.

Ni še raziskano, ali in v kolikšni meri se jo-jo učinek pojavi pri bolnikih, ki so shujšali in popolnoma opustili zdravilo. Zato ni mogoče izključiti, da bo ponovno prišlo do povečanja telesne teže.

Kako se izogniti jo-jo učinku?

Jo-jo učinek je najbolje preprečiti tako, da sledite zdravemu režimu hujšanja. Ne smete stradati ali hitro shujšati. Po končani dieti pa je vredno poskrbeti za nekaj stvari, da upočasnjena presnova ne bo ponovno prispevala k povečanju telesne teže. To je ključnega pomena postopno povečevanje vsebnosti kalorij v prehrani na raven, ki vam bo omogočila ohranjanje telesne teže. Vendar ni vse.

Vaje pomagajo preprečiti jo-jo učinek

Po končani dieti telovadba ščiti pred ponovnim pridobivanjem teže in jo-jo učinkom. Pa ne samo zato, ker delujoče mišice porabljajo kalorije, ampak tudi zato, ker se te povečujejo s telesno vadbo hitrost presnove.

Daje dobre rezultate dnevna 30-minutna vadba, če pa vam ni všeč, redno hodite, pri čemer poskušajte ohraniti dokaj hiter tempo hoje. Ne iščite izgovorov za pomanjkanje časa. Enako učinkovit trening je kolesarjenje, plavanje ali hoja s palicami.

Koliko energije boste porabili v 30 minutah aktivnosti?

• kolesarjenje ali ples: 180 kcal,
• hoditi: 130 kcal,
• plavanje: 210 kcal.

Na zabavah ne izzovite jo-jo učinka

Občasna požrešnost (prehranjevanje enkrat ali dvakrat letno) ni večji problem. Če pa se zabavate precej pogosto, poskusite pojesti malo več, kot jeste običajno izberite manj kalorične jedi.

Ko pride torta na mizo, prosite za polovico rezine. Da prazen krožnik ne bo spodbuda za gostitelje, da vam postrežejo še eno porcijo, poskrbite, da bo na njem vedno nekaj.

Jejte v skladu s svojo biološko uro

Naš prebavni sistem ima dnevni ritem. »Delo« začne zjutraj in konča v mraku. In tudi če raje jeste zvečer, ne bo spremenil svojih navad. Zato je bolje sedite za mizo, ko prebavni sistem deluje. Tako lažje ohranjamo vitko postavo in preprečujemo jo-jo učinek.

Zajtrk ob 7-9. Ko se zbudite, vaš želodec začne izločati veliko prebavnih sokov. Zato je dobro, če zajtrkujete v 30 minutah. Hitro se bo prebavilo in del glukoze, ki je primanjkuje, bo vstopil v kri. Če ne boste zajtrkovali, bo vaše telo začelo upočasnjevati presnovo.

2. zajtrk cca. 11. Trebušna slinavka izloča veliko inzulina, ki uporablja ogljikove hidrate, ki so prišli v kri z zajtrkom. Če jih želite napolniti, morate pojesti na primer veliko sadje, jogurt ali sendvič iz polnozrnatega kruha. Vendar to ne more biti velik obrok.

Večerja ob 13-15. Prebavni sistem še vedno deluje z visoko hitrostjo. Zdaj izloča veliko encimov, ki prebavljajo beljakovine. Snovi, ki jih dobimo z zajtrkom, se absorbirajo skozi tanko črevo. To je pravi čas za večji obrok. Najbolje je, da imate dietno večerjo sestavljen iz porcije visoko beljakovinskega izdelka (npr. pusto meso, ribe, sir, stročnice) in veliko zelenjave. Dodatek ogljikovih hidratov (krompir, testenine ali riž) naj ne bo velik.

Popoldanski čaj ob 16-17. Raven inzulina se ponovno dvigne, tako kot med drugim zajtrkom. To je t.i vrh inzulina povzroči, da skoraj vsi v tem času hrepenijo po nečem sladkem. In res morate telesu zagotoviti ogljikove hidrate. Tisti, ki se borijo s prekomerno telesno težo, pa naj raje kot piškot izberejo sadje ali na primer sadni žele.

Večerja ob 19. To so zadnje ure dobre želodčne aktivnosti. Če jih presežete, telo energije večernega obroka ne bo porabilo, ampak jo bo shranilo v obliki maščobnega tkiva. Enako se bo zgodilo, če boste za večerjo pojedli nekaj trdega ali sladkega (zdaj trebušna slinavka proizvaja manj insulina kot čez dan). To je najboljši čas za dietno večerjo: zelenjava (na pari ali surova), ribe, pusto meso. Če greste pozno spat in morate po večerji še kaj pojesti, naj bo to nekaj malega in lahko prebavljivega, na primer solata.

Porcije previdno povečujte

Ko končate s hujšanjem, se tega morate spomniti zdaj imate nižji metabolizem kot pred dieto. Zato ni govora o vrnitvi na stari jedilnik, če se sprašujete, kako se izogniti jo-jo učinku.

• V prvem tednu po izgubi teže jejte tako kot na dieti in dodajte samo eno rezino polnozrnatega kruha na dan.
• V drugem tednu Poleg tega lahko pojeste žlico testenin ali riža. Po tem obdobju se stehtajte. Če ste shujšali, obogatite svoj dnevni jedilnik na primer z jabolkom in rezino hladnega mesa.

Če ne hujšate več, ne jejte več, razen če začnete intenzivneje telovaditi. To obdobje stabilizacije teže naj traja minimalno 3 mesece.

Spremenite način kuhanja

Če poskrbite, da se lestvica ne dvigne, se vam ni treba odpovedati svoji najljubši hrani, niti ocvrti. Samo naučite se jih kuhati drugače.

• Zmanjšajte količino maščob vsaj za polovico, s katerim ste pred shujševalno dieto zmočili ponev, na kateri ste cvreli meso, umešana jajca ali pražili čebulo. Posodo s premazom proti prijemanju lahko preprosto očistite s čopičem, namočenim v olje.
• Kuhajte obroke na pari. Ne le zelenjava, tudi perutnina in ribe. Če nimate soparnika, uporabite odprt pokrov za lonec.
• Če ne marate kuhanih jedi, poskusite tiste z žara. So tudi dietne, saj topljena maščoba kaplja iz izdelka na grelno ploščo.

Okrepite učinke diete z vadbo! Na Modago.pl boste našli modne športne komplete po promocijskih cenah. Glej na primer.