Če ste na dieti, sledite samo protivnetni dieti dr. Weila! Tako se lahko in morate prehranjevati do konca življenja

Protivnetna dieta dr. Weila je ena od treh protivnetnih diet, ki jih priporoča Harvard (skupaj z dieto DASH in sredozemsko dieto). Bogat je z zelenjavo in sadjem, omejuje nasičene maščobe in predelano hrano. Ne izključuje nobenih sestavin, ampak spodbuja zdravo prehranjevanje. Uporabljate ga lahko vse življenje, vzdržujete primerno telesno težo ali shujšate, saj se njegova vsebnost kalorij izbira individualno. Najkrajši opis diete dr. Weila je: Mediteranska prehrana z azijskim pridihom. Ta prehranska priporočila v znanstveni skupnosti ne vzbujajo dvomov! Res je vredno poskusiti.

Vsebina:

1. Načela protivnetne diete dr. Weila

2. Česa ne smete jesti na protivnetni dieti dr. Weila?

3. Protivnetna dieta dr. Weila – jedilnik

4. Kaj naredi protivnetna dieta dr. Weila?

Načela protivnetne diete dr. Weila

Načela protivnetne diete dr. Weila je najbolje opisati takole: začenši s prehransko piramido, ki ga je ustvaril. Polna je naravnih “protivnetnih izdelkov”. Videti je takole:

• osnova sta zelenjava in sadje – pojesti jih morate največ,

• drugi nivo so žitni izdelki in stročnice,

• tretji – zdrave maščobe,

• četrti – ribe, čeprav ne vse,

• peti – sojini izdelki,

• šesti – gobe,

• sedmo – drugi viri beljakovin,

• osmo – zdrava zelišča in začimbe,

• deveti – čaj: beli, zeleni, oolong,

• desetina – dodatki,

• enajsto – rdeče vino,

• sam vrh piramide so zdrave sladkarijena primer temna čokolada.

Protivnetni dietni meni dr. Weil mora zagotoviti 2000-3000 kcal, vendar vsebnost kalorij se prilagodi individualnim potrebam. 40-50 % energije naj prihaja iz ogljikovih hidratov, 30 % iz maščob in 20-30 % iz beljakovin. Najbolje je, da v vsak obrok vključite mešanico teh 3 makrohranil.

Zelenjava v protivnetni dieti dr. Weila

Moral bi jesti 4-5 obrokov zelenjave na dan (porcija je 2 skodelici sesekljane zelene solate ali 1/2 skodelice narezane surove ali kuhane zelenjave). Lahko so surove ali kuhane in naj bo zelenjava vseh barv. Posebej priporočljivi so:

• zelena listnata zelenjava, rahlo kuhana (špinača, ohrovt, blitva, savojsko zelje),

• križnice: zelje, brokoli, brstični ohrovt, kitajsko zelje, cvetača,

• korenček,

• čebula,

• rdeča pesa,

• grah,

• buča,

• zelena solata.

Imajo kratek stik dragocene flavonoide in karotenoideki imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti.

Sadje na protivnetni dieti dr. Weila

Sveže ali zamrznjeno sadje izven sezone je treba uživati ​​v velikih količinah 3-4 porcije na dan (porcija je srednje veliko sadje ali pol skodelice sesekljanega ali suhega sadja). Posebno dragoceno je sadje z nižjo glikemično obremenitvijo:

• jagode,

• maline,

• jagode,

• nektarine,

• breskve,

• rdeče grozdje, roza grenivke,

• robide,

• granatna jabolka,

• jabolka,

• češnje,

• hruške.

Sadje je tako kot zelenjava dragoceno vir flavonoidov in karotenoidov.

Žitni izdelki v dieti dr. Weila

To so polnozrnati izdelki, predvsem polnozrnata ali zdrobljena žita, ne pa moka ali kruh. Morali bi biti 3-5 obrokov na dan (velikost porcije je ½ skodelice). Najbolj dragoceni so:

• ajdov zdrob,

• rjavi in ​​basmati riž,

• Kvinoja,

• ječmen,

• oves.

Za prebavo potrebujejo dlje časa in preprečiti nenadne skoke krvnega sladkorjaki ima protivnetne lastnosti.

Poleg žit jih je treba vključiti v prehrano 2-3 porcije testenin, kuhanih al dente na teden (porcija je pol skodelice kuhanih testenin). Najboljši so:

• bio testenine,

• riževi rezanci,

• fižolove testenine,

• polnozrnate testenine v manjših količinah.

Stročnice v protivnetni dieti dr. Weila

Njihova količina je 1-2 obroka na dan (porcija je pol skodelice kuhanih semen). Posebej priporočljivi so:

• adzuki in anasazi ter črni fižol,

• čičerika,

• črnooki fižol,

• leča.

Zagotavljajo folno kislinomagnezij, kalij in vlaknine.

Zdrave maščobe v dieti dr. Weila

5-7 obrokov na dan (porcija je čajna žlička olja ali 2 oreha ali žlica lanenih semen). Najbolj dragocene so zdrave maščobe:

• ekstra deviško olivno olje,

• olje grozdnih pešk,

• oreški,

• avokado,

• konopljina semena,

• sveže mleta lanena semena.

Zdrava olja in maščobe so bogati viri omega-3 maščobnih kislin. Oljčno olje vsebuje tudi polifenole z antioksidativnimi lastnostmi.

Ribe in morski sadeži v dieti dr. Weila

2-6 obrokov na teden (porcija je približno 110 g). Posebej priporočljivi so:

• divji aljaški losos,

• sardine,

• sled,

• črna trska.

Zagotavljajo omega-3 maščobne kisline. Če jih v prehrani manjkajo, jih morate dopolniti z DHA in EPA kislinami.

Sojini izdelki v protivnetni dieti dr. Weila

Najbolje je jesti 1-2 obroka na dan (porcija je pol kozarca). Izbrani izdelki:

• tempeh,

• tofu,

• edamame,

• “sojino mleko”,

• sojini oreščki.

To so izdelki bogato z izoflavoni z antioksidativnim učinkom.

Gobe ​​v protivnetni dieti dr. Weila

V njihovem primeru ni omejitev, ko gre za število obrokov. Gobe ​​so veljale za najbolj dragocene v prehrani:

• šitake,

• enoki gobe (zlate gobe),

• gobe maitake (listnica),

• ostrigarji

• Gozdne gobe.

Vsebujejo adaptogene in podpirajo imunski sistem. Vedno jih morate zaužiti po kuhanju.

Drugi viri beljakovin v dieti dr. Weila

Predstavljajo manjši del prehrane, saj je priporočena količina 1-2 obroka na teden. Porcija je: 28 g sira ali jajca ali 225 g mlečnih izdelkov ali 85 g kuhanega piščanca. Priporočeni izdelki, ki zagotavljajo beljakovine, vključujejo:

• kakovosten sir in jogurt,

• jajca, obogatena z omega-3,

• perutnina brez kože,

• pusta govedina (od krav, hranjenih s travo).

Weil priporoča omejitev uživanja živalskih proizvodov. Ko vedno znova posegamo po njih, se splača izbrati tiste z ekoloških kmetij, iz proste reje.

Začimbe in zelišča v protivnetni dieti dr. Weila

Lahko se pojedo brez nadzora nad količino. Jedem naj bi dodali okus, lahko pa so tudi dragocen vir protivnetnih sestavin. Še posebej dragoceni so:

• curry,

• kurkuma,

• česen,

• ingver,

• pekoče paprike,

• cimet,

• rožmarin,

• timijan,

• Bazilika.

Čaji v protivnetni dieti dr. Weila

Najbolje je piti 2-4 kozarce na dan. Vendar to ne more biti navaden črni čaj. Najboljše so dobre kakovosti:

• zeleni čaj,

• beli čaj,

• modri čaj (oolong).

Zagotavljajo dragocene katehineki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.

Dopolnitev v protivnetni dieti dr. Weila

Weil priporoča vsak dan jemljite vitaminske in mineralne pripravke. Te so še posebej pomembne, če si nekdo ne more privoščiti nakupa ekološke hrane. Najpomembnejše je dopolniti:

• vitamin D,

• vitamin E,

• vitamin C,

• selen,

• koencim Q10.

Vino in sladkarije v dieti dr. Weila

Vino in sladkarije seveda niso obvezninajdemo pa jih v zdravi prehrani.

Lahko si privoščite maksimum 1-2 kozarca vina na dan, občasno pa lahko posežete po sladkarijah – temni čokoladi, sadnem sorbetu, nesladkanem suhem sadju. Zagotavljajo polifenole in antioksidante.

Česa ne smete jesti na protivnetni dieti dr. Weila

Kot ste morda že opazili, je dieta dr. Weila bogata z veliko različnimi živili. Ne izključuje nobene skupine živil, priporoča pa omejitev nekaterih izdelkov in povečanje količine drugih, bolj zdravih. Zato seznam nepriporočenih izdelkov ni dolg in vključuje:

• visoko predelana hrana, vključno s sladkarijami,

• hitra hrana,

• nasičene maščobe – maslo, smetana, margarina, mastno meso,

• sladkor,

• glukozno-fruktozni sirup,

• čips, krekerji itd.

Protivnetna dieta dr. Weila – jedilnik

Spodaj je primer meni za 3 dni. Bogat je z naravnimi “protivnetnimi produkti” in je skladen s priporočili dr. Weila. Uteži ne navajamo, ker ne želimo predlagati določene kalorične vsebnosti diete. S prilagoditvijo velikosti porcije lahko ustvarite tako dieto, ki ustreza vašim energijskim potrebam, kot shujševalno dieto.

1. dan menija protivnetne diete Dr. Weil

• Zajtrk: ovseni kosmiči v vodi z jagodami, posuti z orehi, zeleni čaj.
• Drugi zajtrk: naravni jogurt z mandljevimi lističi in koščki sadja (npr. maline).
• Kosilo: solata s piščancem na žaru, špinačo, paradižnikom, kumarami, papriko in prelivom iz oljčnega olja.
• čaj: na palčke narezano korenje s humusom.
• Večerja: pečen losos z zeliščno omako in kvinojo, kuhano z zelenjavo (npr. bučke, češnjevi paradižniki).

2. dan menija protivnetne diete Dr. Weil

• Zajtrk: omleta s kokošjimi jajci, sesekljano papriko, špinačo in paradižnikom, kava s cimetom.
• Drugi zajtrk: smoothie z zamrznjenimi borovnicami, banano, naravnim jogurtom in žličko chia semen.
• Kosilo: solata s kuhano tuno, čičeriko, rdečo čebulo, redkvico in prelivom iz olivnega olja.
• čaj: orehi s suhimi slivami.
• Večerja: juha mineštra s kanelini in rezino polnozrnatega kruha.

3. dan menija protivnetne diete Dr. Weil

• Zajtrk: naravni jogurt s koščki manga in granolo.
• Drugi zajtrk: trdo kuhano jajce z avokadom.
• Kosilo: kuskus s kozicami na žaru, avokadom, paradižnikom, kumaro in koriandrom.
• čaj: koščki ananasa z grškim jogurtom.
• Večerja: puran, dušen v paradižnikovi omaki z zelenjavo (npr. jajčevci, bučke, rdeča čebula) in prosom.

Kaj naredi protivnetna dieta dr. Weila?

Sama dieta dr. Weila temelji na znanosti, vendar znanost sama ni raziskana. O dietah, kot je sredozemska dieta, ki je dobro raziskana dieta, pa je znanega precej. Zato znanstvene raziskave kažejo, da lahko dieta dr. Weila:

• zmanjšati tveganje smrti zaradi katerega koli zdravstvenega vzroka v naslednjih letih za 18 %.

• zmanjšajo tveganje smrti zaradi raka za 13 %.,
• zmanjša tveganje za inzulinsko rezistenco ali obrniti insulinsko rezistenco,

• blagodejno vpliva na zdravje centralnega živčnega sistema (možganov),

• upočasnijo napredovanje osteoporoze.