Veganska in vegetarijanska prehrana je v marsičem bolj zdrava od diet, ki na jedilniku vključujejo meso. Nekateri pa se bojijo določenih pomanjkljivosti. Kako dopolniti beljakovine pri brezmesni prehrani? Odkrijte najboljše rastlinske vire beljakovin.
Rastlinski izdelki, ki vsebujejo beljakovine
Izdelki živalskega izvora, torej meso, pa tudi ribe, morski sadeži in mlečni izdelki, so bogati z beljakovinami. Z izločitvijo mesa iz prehrane pa lahko telesu zagotovite beljakovine tudi z izbiro prave zelenjave, sadja in oreščkov, ki so bogati z beljakovinami in drugimi hranili.
Tudi mandlji, oreščki, pistacije in indijski oreščki so odličen vir beljakovin. Slednji vsebuje 18 g beljakovin v 100 g izdelka, enaka količina mandljev pa do 21 g beljakovin.
Bogati viri beljakovin so tudi zdrob: ajdova, ovsena in . Beljakovine najdemo tudi v kvinoji.
Beljakovine v brezmesni prehrani
Če se želite odpovedati mesu, ne pa tudi mlečnim izdelkom ali jajcem, so to viri beljakovin. Uživanje jajc v različnih oblikah zagotavlja kakovostne beljakovine.
Poleg tega pravi delež beljakovin zagotavlja daljši občutek sitosti, kar lahko pospeši hujšanje. Ena je vir do 7 g beljakovin in vseh esencialnih eksogenih aminokislin.
V formi – Visoko beljakovinska dieta
Beljakovine najdemo tudi v jogurtih, predvsem v visokobeljakovinskih. Vendar pa morate biti pozorni na vsebnost sladkorja v teh izdelkih. Lahko prebavljiv, bogat vir beljakovin so sirotkine beljakovine. Druga priporočena oblika mlečnega izdelka je skyr.
Če pa se odločite za rastlinsko prehrano, velja poseči po oreščkih, semenih, stročnicah in polnozrnatih izdelkih. Katera zelenjava in sadje sta najbogatejša z beljakovinami?
Katera zelenjava je bogata z beljakovinami?
Zelenjava, ki vsebuje največ beljakovin, so stročnice, kot so čičerika, leča, fižol in grah. Zanimivo je, da se sveži in suhi grah razlikujeta po vsebnosti beljakovin. Dobri rastlinski viri beljakovin so tudi cvetača, repa, ohrovt, špinača, fižol in brokoli, ki so prav tako bogati z vlakninami.
Cvetača ima malo kalorij in je dober vir beljakovin. Poleg tega telo oskrbi z vitamini: vitaminom C in vitaminom K. Cvetača je tudi vir antioksidantov in mineralov, kot so:
- fosfor
- magnezij
- mangan
- kalij
- kalcij
- železo.
Katero sadje ima največ beljakovin?
Vir beljakovin je lahko tudi sadje:
- avokado – 2 g beljakovin/100 g
- banane – 1,1 g beljakovin/100 g
- maline – 1,2 g beljakovin / 100 g
- črni in rdeči ribez – 1,4 g beljakovin / 100 g
- pomaranče
- kivi.
Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči šibkost, atrofijo mišic in otekanje. Vendar pa je pri dietah z visoko vsebnostjo beljakovin potrebna previdnost, saj lahko prispevajo k izgubi kalcija.
