Beljakovine: osnovno makrohranilo, potrebno ne le za rast mišic

• Beljakovine v telesu opravljajo številne nenadomestljive funkcije.
• Energijska vrednost beljakovin je enaka energijski vrednosti ogljikovih hidratov, in sicer 4 kcal/17 kJ/1 g.
• Povečan vnos beljakovin je še posebej pomemben v obdobju odraščanja, bolezni, hujšanja ali pridobivanja mišične mase.

Delovanje beljakovin v telesu

Beljakovine so nujno potrebno hranilo za normalno delovanje telesa. Nekateri ljudje lahko njihov pomen povezujejo le z rastjo mišične mase, vendar so njihove funkcije veliko bolj v telesu:

• gradbena funkcija – so sestavni del celičnih in tkivnih struktur organizma (npr. mišična vlakna, kosti…),
• transportna funkcija – sodelujejo pri transportu nekaterih snovi v telesu (npr. transport hemoglobina in železa),
• imunsko delovanje – imajo tudi pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, predvsem kot imunoglobulini (protitelesa),
• presnovna funkcija – kot del encimov oziroma hormonov so beljakovine nenadomestljiv pogoj za normalen potek presnovnih reakcij in delovanje organizma,
• prenos živčnih impulzov – nezanemarljiva je tudi vloga beljakovin v procesu prenosa živčnih impulzov, ko so predhodniki mnogih nevrotransmiterjev ali del samih receptorjev,
• vir energije – po potrebi služijo tudi kot vir energije, medtem ko so nekatere aminokisline sposobne “pretvorbe” v glukozo, druge v ketonska telesa.

Struktura beljakovin

Beljakovine so verige, sestavljene iz aminokislin – tvorijo torej osnovno enoto beljakovin. Posamezne aminokisline so povezane s t.i peptidne vezi, ki v svoji zgradbi vsebujejo molekulo dušika. Vse znane beljakovine človeškega telesa so sestavljene iz kombinacije 21 aminokislin. Njihov seznam najdete v naslednji tabeli.

Aminokisline lahko delimo tudi po mnogih drugih kriterijih – za aminokisline z alifatsko verigo (tj. razvejano), aromatsko verigo (posebna kategorija cikličnih sistemov), aminokisline z amidno ali karboksilno skupino v stranski verigi (tako imenovane kisle aminokisline), z aminsko skupino v stranski verigi (t.i. bazične aminokisline), aminokisline s hidroksilno skupino (kombinacija atoma vodika in kisika) ali vsebnost atoma žvepla v stranski verigi.

Primarna struktura

Primarno strukturo beljakovin tvori zaporedje posameznih aminokislin v verigi.

Sekundarna struktura

Veriga aminokislin skozi t.i urediti vodikove mostove v prostoru. Najpogostejši različici sta alfa-helix in beta-zgiban list.

Terciarna struktura

V terciarni strukturi se uporabljajo medsebojne interakcije med sekundarnimi molekulami in skupinami v verigi. Vendar pa je še vedno druga raven prostorske razporeditve ene same verige aminokislin.

Kvartarna struktura

Kvartarna struktura opisuje prostorsko razporeditev posameznih aminokislinskih verig (tako imenovanih podenot) v beljakovinski enoti.

Esencialne in neesencialne aminokisline

Vendar je bolj pomembno v smislu prehrane delitev glede na to, ali je človeško telo sposobno samo tvoriti te aminokisline ali ne. Med t.i Esencialne aminokisline, ki jih mora človek dobiti s prehrano, vključujejo:

• razvejane aminokisline (BCAA): valin, levcin, izolevcin,
• fenilalanin,
• triptofan,
• lizin,
• metionin,
• treonin.

Morda ste že naleteli tudi na izraz “pol-esencialne aminokisline” – to pomeni, da je telo sposobno samo ustvariti aminokisline, vendar je zlasti v otroštvu in mladostništvu potreba po teh aminokislinah tako povečana, da telo lastna sinteza ni dovolj in je treba skrbeti za njihov vnos s hrano. Te aminokisline vključujejo arginin in histidin. Druge neimenovane aminokisline so neesencialne.

Polno vs. nepopolne beljakovine

Da bi lahko aminokisline uporabili za tvorbo beljakovin, ki so del tkivnih struktur v človeškem telesu, so za ta proces potrebne vse esencialne aminokisline. Če bi bilo katere od aminokislin bistveno manj, nastane lahko le toliko tkivnih proteinov, za tvorbo katerih zadošča količina te najmanj zastopane aminokisline. Sinteza se ne more nadaljevati. Aminokislina, ki je zastopana najmanj, se imenuje limitna aminokislina.

Z vidika tega spektra aminokislin lahko beljakovine v prehrani razdelimo na popolne, ki vsebujejo dovolj vseh esencialnih aminokislin za sintezo tkivnih beljakovin, in nepopolni, kjer je ena od aminokislin vsebovana le v majhni količini in s tem omejuje sintezo – to so tipično rastlinske beljakovine. Dobra novica pa je, da je mogoče s kombinacijo več rastlinskih virov učinkovito dopolniti te omejitvene aminokisline in tako povečati uporabnost rastlinske prehrane. Tipičen primer je kombinacija stročnic (mejni aminokislini sta metionin in cistein) in žit (mejna aminokislina je lizin).

Priporočen dnevni vnos beljakovin

Potreba po beljakovinah se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od starosti, stopnje telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja ali na primer trenutnega cilja na področju nadzora telesne teže (pridobivanje mišične mase v primerjavi s hujšanjem). Za odraslo osebo brez telesne dejavnosti je minimalna dnevna potreba po beljakovinah 0,8 g/kg telesne teže na dan. pri otrocih 0,9 g/kg. Energijska vrednost beljakovin je enaka energijski vrednosti ogljikovih hidratov, in sicer 4 kcal/17 kJ na 1 g.

Ker pa je gibanje nujen in naraven del zdravega načina življenja, vas bo zagotovo bolj zanimal vnos beljakovin med telesno aktivnostjo. priporočajo povprečno 1,4-2 g beljakovin/kg telesne teže na dan za športno populacijo. Če se trudite zgraditi mišično maso in imate temu prilagojen načrt treninga, je lahko ta količina nekoliko višja – konkretno telesna teža.

Povečana potreba po beljakovinah je tudi med hujšanjem. Kalorični primanjkljaj, ki je predpogoj za učinkovito hujšanje, predstavlja pravi izziv za vašo mišično maso. Kadar telesu primanjkuje energije, lahko »poseže« ravno v mišične rezerve, kjer se aminokisline skozi zapletene presnovne dogodke pretvorijo v energijo. Da bi zaščitili svoje mišice, ta kalorični primanjkljaj ne sme biti prevelik (največ 20 % celotnega energijskega vnosa) in čez dan redno uživajte tudi kakovostne beljakovine v količini do telesne teže. Poleg tega imajo beljakovine zelo dober nasitni učinek, zato vas bo njihov zadosten vnos zaščitil pred hitro lakoto.

Kakšno tveganje imate zaradi premajhnega vnosa beljakovin?

Kot že rečeno na samem začetku članka, beljakovine so bistvenega pomena v telesu za številne presnovne dogodke in strukturne funkcije. Njihovo pomanjkanje v prehrani lahko privede do izgube mišične mase, povečane utrujenosti, zmanjšane kakovosti kostnega in zobnega tkiva, poslabšanega celjenja ran, oslabljenega delovanja imunskega sistema, motnje normalnega metabolizma ali poslabšanega stanja las in nohtov. Otroci so prav tako izpostavljeni tveganju motenj normalne rasti in razvoja.

Kje najti beljakovine?

Med najkakovostnejše beljakovine spadajo predvsem tiste živalskega izvora – to je meso, ribe, mlečni izdelki ali jajca. Če imate težave z zaužitjem dovolj beljakovin z običajno prehrano, dodatek v obliki . Vas zanima, kako nastajajo sirotkine beljakovine? Vse najdete v članku

Zlasti rastlinski viri so med najboljšimi viri beljakovin kvinoja, fava fižol ali celo soja. Z vidika povečanja biološke vrednosti in kakovosti beljakovin pa je priporočljivo rastlinske vire med seboj kombinirati (glej zgoraj v besedilu). Poiščite kombinacijo več beljakovinskih virov v In če imate težave z beljakovinami, vam bo naš naslednji članek svetoval, kako jih preprosto in brez nasilja dodati svoji prehrani –

Kaj lahko vzamete iz tega?

Beljakovine so bistvenega pomena za številne procese v telesu – od strukturne funkcije do imunosti in prenosa živčnih impulzov. Z vidika prehrane je bistveno, da se osredotočimo predvsem na njihovo kakovost in tudi, da vemo, kakšno količino je treba dnevno zaužiti glede na vašo dejavnost, cilje ali na primer vaše zdravstveno stanje.