Ali zaužijete dovolj vlaknin? Pravočasno odkrijte simptome njegovega pomanjkanja in ugotovite, kako jo vključiti v prehrano
Med osnovne sestavine naravne prehrane. Kaj pa pravzaprav je in kako si predstavljati delovanje vlaknin v telesu?
- Vlaknine so mešanica neprebavljivih ogljikovih hidratov ter je sestavina hrane rastlinskega izvora.
- Vlaknine so neprebavljivo, a to ne pomeni, da nima pomembne naloge. Pomaga se znebiti telo nezaželenih snovi. Odpadne snovi lahko veže nase in jih spravi iz telesa.
- Vlaknine lahko preprosto razdelimo na topne in netopne.
- Topne vlaknine ob stiku z vodo nabrekne in služi kot gojišče črevesnih bakterij. Najdemo ga na primer v zelenjavi, sadju, semenih in oreščkih – to so pektini, sluzi, gume.
- Netopne vlaknine voda nima učinka. Pospešuje prebavo, torej prehajanje hrane skozi črevesje. Zanj so značilna močna vlakna, tanke nitke in olupki, ki jih radi odstranimo iz hrane. Najdemo ga v polnozrnatih žitih, zelenjavi, sadju in stročnicah.
Odrasel v idealnem primeru bi moral zaužijte 30 gramov vlaknin na dan, otrok nato okoli 15 gramov. Pomembno je, da z vnosom vlaknin ne pretiravamo, vendar pa lahko v prevelikih količinah vplivajo na absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov. Če želite dopolniti optimalno raven vlaknin, se morate le držati nekaj osnovnih nasvetov, ki smo jih povzeli spodaj.
| surovo jabolko | 2,2 g/100 g |
| nekuhan rjavi riž | 4,2 g/100 g |
| kuhan krompir | 1,4 g/100 g |
| oreh | 7g/100g |
Se želite počutiti fit? Pomislite na vlakna
- Vlaknine delimo na topne in netopne, oba blagodejno vplivata na naš organizem. Vas zanima kakšen vpliv imajo vlaknine na naše zdravje?
- Podpira pravilno delovanje prebavnega sistema.
- Pozitivno deluje proti zaprtju. Lajša drisko.
- Pomaga pri zmanjševanju telesne teže.
- Pomaga pri zdravljenju hemoroidov.
- Ustvari optimalno okolje za zdrave probiotične bakterije.
- Preprečuje nastanek žolčnih kamnov.
- Vpliva na absorpcijo fruktoze, zato je pomembno, da uživamo cele, neocejene sadeže – s topnimi in netopnimi vlakninami.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Kako telo oskrbeti s potrebnimi vlakninami? Vir vlaknin lahko najdemo v hrani, njihovo oskrbo pa lahko podkrepite tudi z na primer silijem. Katera živila so bogata z vlakninami?
- Ovsena kaša, ječmen, žitni otrobi, ajda in polnozrnat kruh
- sadje (slive, maline, jabolka, hruške) in zelenjava (brokoli, koruza, avokado)
- oreščki – predvsem mandlji, orehi
- leča, fižol, čičerika
- rjavi riž
- Suho sadje
6 simptomov pomanjkanja vlaknin
zaprtje. Če vas pogosto muči zaprtje, poskusite v vsak obrok vključiti več vlaknin in ne pozabite piti dovolj vode.
Občutek lakote kmalu po jedi. Živila, bogata z vlakninami, se razgrajujejo počasi in postopoma. Topne vlaknine po stiku s tekočino »nabreknejo«, kar prispeva k občutku polnega želodca.
Visok holesterol. Topne vlaknine zmanjšajo absorpcijo holesterola v hrani.
Hemoroidi. Uživanje prehrane z veliko vlakninami pomaga olajšati zdravljenje hemoroidov in deluje tudi kot preventivni ukrep.
Utrujenost in slabo počutje. Vlaknine pomagajo uravnotežiti krvni sladkor. Slednji se prebavlja počasneje, kar pomaga preprečevati nihanje krvnega sladkorja.
Neuspešno hujšanje. Vlaknine povečajo količino obrokov brez dodajanja dodatnih kalorij, zaradi česar je hujšanje lažje in dolgoročno učinkovitejše.
Viri informacij: EatingWell, ,
