- Po podatkih WHO je pojavnost hipertenzije po vsem svetu.
- Na Češkem ljudje trpijo za visokim krvnim tlakom v starosti od 25 do 64 let.
- Pri ocenjevanju koristi telesne dejavnosti študije razlikujejo predvsem med aerobnim treningom, treningom moči in treningom odpornosti.
V nekaterih internetnih člankih boste morda zasledili trditev, da je vadba neprimerna za ljudi z visokim krvnim tlakom, še posebej v primeru vadbe za moč. So ti pomisleki res upravičeni? Katere posebnosti veljajo za telesno aktivnost hipertonikov? In kdaj se posvetovati z zdravnikom?
Hipertenzija: resna bolezen, ki ne boli
Krvni tlak ustreza sili, ki deluje na žilne stene. Nanjo vpliva veliko dejavnikov – od delovanja srca, preko svetline (premera) in elastičnosti žil, do volumna in viskoznosti krvi. Bistvena je optimalna vrednost krvnega tlaka za učinkovit transport hranil in kisika do tkivin čeprav so s prenizkim krvnim tlakom povezana določena tveganja (utrujenost, omedlevica, slabost), strokovnjaki nedvomno večjo pozornost namenjajo odstopanjem v obliki višjih vrednosti krvnega tlaka, torej hipertenziji.
Visok krvni tlak prinaša številna tveganja. Sem sodijo npr. nagnjenost k izgubi elastičnosti (ovenčenje) arterij, povečano tveganje za srčni infarkt, ishemično srčno bolezen ali možgansko kap ter okvara delovanja nekaterih tkiv – predvsem ledvic ali mrežnice. Hipertenzija se lahko pojavi v precej širokem razponu in na splošno lahko rečemo, da višji ko je krvni tlak, večje je tveganje za nastanek zapletov. Vendar pa je velika nevarnost krvnega tlaka dejstvo, da se ta bolezen morda ne manifestira več let in bolnik tako ni motiviran, da bi spremenil življenjski slog in rešil to težavo. Škoda na ravni organizma pa je lahko v tem trenutku precejšnja.
Pregled kategorij vrednosti krvnega tlaka je podan v naslednji tabeli.
Kateri so vzroki za razvoj hipertenzije?
Vzroki za hipertenzijo so lahko različni, za učinkovito terapijo pa je treba ustrezno raziskati izvor visokega krvnega tlaka. Največ bolnikov (do 90 %) sodi v ti primarna hipertenzija – to je stanje, ko točnega vzroka ne najdemo, hipertenzija pa je tako posledica sovpadanja genetske predispozicije za to bolezen in drugih dejavnikov.
Pri preostalih približno 10 % bolnikov gre za sekundarno hipertenzijo, ki je lahko posledica drugih bolezni (ledvična disfunkcija, bolezen nadledvične žleze, zožitev arterij). Vendar imajo lahko tudi dejavniki življenjskega sloga velik vpliv, npr. debelost, premalo gibanja, čezmerno uživanje alkohola, kajenje, dolgotrajno prekomerno uživanje soli itd.
Podrobne informacije o možnih vzrokih hipertenzije in priporočilih za njeno zdravljenje najdete v članku.
Kakšen učinek ima vadba na krvni tlak?
Gibanje je po mnenju strokovnjakov ena najučinkovitejših nefarmakoloških metod zdravljenja visokega krvnega tlaka (tj. terapije brez uporabe zdravil) in po študijah je njegova učinkovitost primerljiva z uporabo farmacevtskih izdelkov. Konkretne podatke si lahko ogledate v naslednjem grafu, ki je del tistega, objavljenega v reviji Cardiologická revue – Internal Medicine.
Telesna aktivnost pozitivno vpliva na delovanje srca, ki je nato sposoben učinkovito “črpati” kri v krvni obtok z manj napora, kar lahko spodbudi padec krvnega tlaka. Drugi mehanizem je uravnavanje telesne teže. Prekomerna telesna teža in debelost igrata zelo pomembno vlogo pri nastanku hipertenzije, čeprav je sam mehanizem precej kompleksen in zapleten.
poudarjajo predvsem vpliv medsebojnega delovanja dejavnikov kot so povečana aktivacija simpatičnega živčnega sistema, stimulacija renin-angiotenzin-aldosteronske poti, vpliv citokinov, ki izvirajo iz maščobnega tkiva, insulinska rezistenca ali spremembe v delovanju in strukturi ledvic.
Kakšno gibanje je najbolj koristno za znižanje krvnega tlaka?
Kljub temu, da je gibanje ena od osnovnih terapevtskih metod hipertenzije, vedno jo je potrebno izvajati glede na trenutno zdravstveno stanje. Vlogo bodo imeli npr. stopnja hipertenzije, pridružene bolezni, stopnja prekomerne telesne teže, predhodne izkušnje z vadbo itd.
Če je hipertenzija povezana s katero koli vrsto bolezni srca, o intenzivnosti in vrsti telesne dejavnosti se je treba vedno posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtomsaj ima gibanje za ljudi z boleznimi srca in ožilja svoja specifična pravila.
Aerobna vadba
Vzdržljivostni trening temelji na gibanju z nižjo intenzivnostjo, ki pa se izvaja vsaj nekaj deset minut. Rezultat tega je vzdržljivostni trening, kondicija in splošno pozitiven učinek na delovanje srca in ožilja. Po podatkih Ameriškega združenja za srce aerobna aktivnost pri odraslih s hipertenzijo zniža krvni tlak za, in skupaj s tem razvoj možganske kapi (14 %), bolezni srca (9 %) in splošne umrljivosti (7 %).
Usposabljanje, namenjeno razvoju moči ali mišične hipertrofije
Vadba, ki vključuje krepitev, je za bolnike s hipertenzijo pogosto ocenjena kot tvegana, v nekaterih primerih pa je celo prepovedana. Toda ali so te skrbi upravičene? – vsaj ne povsod. Treba je razlikovati med treningom, namenjenim razvoju moči (manjše število ponovitev z večjo težo) in treningom, namenjenim hipertrofiji (večje število ponovitev z manjšo težo).
Visoka intenzivnost obremenitve med vadbo za moč je lahko res tvegana za hipertonike, a to velja npr. tudi pri sprintu itd. Poleg tega študije kažejo, da učinek tovrstne vadbe na znižanje vrednosti krvnega tlaka ni velik. Veliko primernejša izbira pa je vadba z uporom, ki vključuje večje število ponovitev z nižjimi utežmi in je tudi zelo učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. Prav kombinacija aerobne vadbe in vadbe z uporom se je izkazala za najučinkovitejšo pri zdravljenju hipertenzije. Naslednji graf, ki prav tako izhaja iz zgoraj omenjenega, jasno povzema te rezultate.
Priporočila za vadbo za hipertenzivne bolnike
Osebe s hipertenzijo druge ali višje stopnje, morali opraviti tako imenovani pregled stresa na podlagi njegovih rezultatov pa bo zdravnik določil varno in učinkovito stopnjo in intenzivnost obremenitve. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost, da med vadbo pride do grozečih sprememb vrednosti krvnega tlaka, ki jih v stanju mirovanja ni bilo mogoče predvideti. Upoštevati je treba tudi vsa zdravila, ki se uporabljajo pri zdravljenju hipertenzije – prav tako lahko vplivajo na potek in obvladovanje telesne dejavnosti.
Vendar pa je na splošno priporočljivo upoštevati zmerno intenzivnost obremenitve, tj. 40-60 % VO2 max, v praksi je verjetno intenzivnost, pri kateri lahko še govoriš med športom. Minimalno trajanje vadbe se v ničemer ne razlikuje od osnovnega priporočila za zdravo populacijo, to je:
- vsaj 150 minut srednje do zmerno intenzivnega gibanja na teden (tj. cca. 30 minut na dan),
- in/ali 75 minut intenzivnega gibanja na teden (tj. cca. 15 minut na dan),
- priporočljivo je vključiti vadbo odpornosti 2-3 krat na teden.
Seveda je pomembna tudi doslednost, res bi se morali redno gibati in idealno dolgo časa. Tudi s tega vidika je ključnega pomena, da izberete vrsto gibanja, ki vas bo zabavala in izpolnjevala.
In kot že rečeno, v primeru srčne ali akutne nalezljive bolezni, v primeru okvarjenega delovanja ledvic, visoke stopnje hipertenzije ali debelosti. nujno je upoštevati zdravnikova navodilaki bo vedno natančno določil razmerje med koristjo in tveganjem, ki lahko izhaja iz določene vrste in intenzivnosti vadbe.
Kaj lahko vzamete iz tega?
Visok krvni tlak je pogosta bolezen odraslih, katere nevarnost je predvsem v tem, da se lahko dolgo časa ne manifestira vidno. Veliko ljudi se ne zaveda, kako veliko vlogo ima lahko vadba pri zdravljenju hipertenzije in da je njegova učinkovitost primerljiva s farmacevtskimi izdelki.
Z vidika varnosti in učinkovitosti se je vadbi za moč priporočljivo izogibati ali pa se posvetovati z zdravnikom. Nasprotno, najboljša kombinacija je aerobni trening in krepitev z manjšimi utežmi in večjim številom ponovitev. Ta metoda se je izkazala tudi za najučinkovitejšo pri zdravljenju hipertenzije.
Pred redno vadbo se je potrebno posvetovati z zdravnikom tudi v primeru visoke stopnje hipertenzije, debelosti ali bolezni srca in ožilja.
