Viri rastlinskih beljakovin. Zakaj nutricionisti priporočajo, da jih vključite v svojo prehrano
Kvinoja
Je eden najboljših virov beljakovin v kategoriji žit. Dodamo ga lahko solatam ali kosmičem za zajtrk. Vključimo ga lahko tudi v različne slane jedi, kot je na primer polnjena paprika.
Če želite zagotoviti, da vaši obroki izpolnjujejo vaše cilje glede beljakovin, lahko kombinirate kvinojo z različno zelenjavo. Pol skodelice kuhane leče vsebuje 4 grame beljakovin.
Čičerika
Ne glede na to, ali je vključena v okusen prigrizek ali vmešana v kremast humus, je čičerika še ena zelenjava, ki jo nutricionisti zelo cenijo.
Bogata je z beljakovinami, folno kislino, vlakninami, fosforjem in zdravimi maščobnimi kislinami. Praktično jo lahko vključite v vse obroke, tudi v zajtrk, v obliki čičerikine granole z avokadom in jogurta s timijanom. Pol skodelice kuhane čičerike vsebuje 7 gramov beljakovin.
Konopljina semena
So odličen vir beljakovin. Konoplja zagotavlja 10 gramov beljakovin na porcijo. Semena lahko vključite v različne recepte in prigrizke. Žlico konopljinih semen lahko potresete po juhi, solati, ovsenih kosmičih ali toastu. 3 žlice semen vsebujejo 9 gramov beljakovin.
Tofu
Tofu, ki se običajno uporablja kot nadomestek za meso v trdni obliki ali kot nadomestek za jajca ali mlečne izdelke v mehki obliki, se naredi s koagulacijo sojinega mleka in stiskanjem nastale skute v trden blok. Je zlati rudnik za izgradnjo mišic.
Vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, zaradi česar je popolna beljakovina. V porciji približno 90 gramov je vključenih 9 gramov beljakovin.
Ocvrt edamame
Če želite imeti vse prednosti soje, vendar v bolj priročni različici, v telovadni torbi kot prigrizek ob koncu treninga, lahko izberete predhodno pražena sojina zrna.
Medtem ko je običajni edamame dober vir beljakovin, je pražen edamame (v eni porciji) popoln kot prigrizek. Imajo 14 gramov beljakovin na eno tretjino skodelice. V 45-gramskem paketu imate 20 gramov beljakovin.
Arašidovo maslo
Je zaklad v vsaki shrambi in ima v tem smislu vse argumente. Dve žlici arašidovega masla zagotavljata približno 7 gramov beljakovin.
Vendar pa morate nadzorovati svoj apetit, saj med viri rastlinskih beljakovin ta sladica izstopa po zelo visoki vsebnosti kalorij. Ne glede na to, ali je v hrustljavi ali mehki obliki, ima arašidovo maslo enako visoko vsebnost beljakovin.
Fava fižol
Ta vrsta fižola je eden izmed najbolj beljakovinsko bogatih fižolov, saj je bogat s kalijem in vlakninami, pojasnjujejo nutricionisti.
Lahko jih ocvremo, kombiniramo s sadjem kot prigrizek ali dodamo solati. Lahko jih vključite tudi za zajtrk s toastom. Ena skodelica kuhanega fava fižola vsebuje 13 gramov beljakovin.
grah
Okusni zeleni grah se ponaša z enim največjih hranilnih prispevkov. Ena skodelica graha je bogata z vlakninami in vitaminom C ter vsebuje 8 gramov beljakovin.
Nedavno so grahove beljakovine v prahu postale priljubljen dodatek smutijem in šejkom. 22-gramski paket praška vsebuje skoraj 20 gramov beljakovin. Ena skodelica surovega graha vsebuje 8 gramov beljakovin.
Razlog, zakaj se vse več ljudi odloča za rastlinske beljakovine
Živalske beljakovine veljajo za edinstvene, saj zagotavljajo 9 esencialnih aminokislin, njihov vnos kalorij pa je težko preseči. Nič čudnega, da so živalske beljakovine ocenjene kot vir energije brez konkurence.
Kljub temu se krepi trg rastlinskih beljakovin, ki bi lahko po mnenju strokovnjakov iz industrije do leta 2030 dosegel 8 % svetovnega trga beljakovin. Število možnosti za rastlinske beljakovine se povečuje, povečuje se tudi število kupcev v trgovinah in restavracijah.
Tudi če niste vegan ali vegetarijanec, obstaja veliko razlogov za vključitev rastlinskih beljakovin v vašo prehrano. Glavna korist je zdravje, poudarja Kelly Jones, ustanoviteljica Kelly Jones Nutrition.
“Zmanjšanje količine mesa zmanjša dnevni vnos nasičenih maščob, za katere vemo, da so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca, zlasti pri ženskah,” poudarja Jones.
Poskusite nekaj. Te ne smejo manjkati v vaši prehrani.
Dobite tudi hranila, ki jih mesni izdelek ne zagotovi. “Kompleksne študije kažejo, da več kot je raznolika rastlinska hrana v vaši prehrani, več antioksidantov imate,” dodaja Jones.
Zagotavlja tudi več vlaknin, ki so resnično nasitne, pa tudi različne vrste ogljikovih hidratov, ki učinkovito podpirajo črevesni mikrobiom.
Kako lahko v svojo prehrano vključite rastlinske beljakovine
Previdni morate biti pri mešanih rastlinskih virih. Medtem ko živalski viri zagotavljajo vseh 9 esencialnih aminokislin, rastlinski viri predvidevajo določeno korespondenco med njimi, da bi prejeli potrebne ravni teh aminokislin.
Vedeti morate, da vsa rastlinska živila vsebujejo vsaj del vseh esencialnih aminokislin. V idealnem primeru bi jih morali kombinirati, čeprav obstajajo živila, ki so popolnoma beljakovinska, kot so tofu, edamame (stroki japonskega fižola), sojino mleko in tempeh.
