Navsezadnje, pojasnjuje, je učinkovitost katerega koli režima fitnesa odvisna od posameznika in njegovih ciljev.
Toda metodo lahko razdelimo na različne stopnje, ki so bile raziskane. Tukaj je tisto, kar vemo o prednostih zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin, ki mu sledi nizkointenzivna vadba.
Zajtrk in hujšanje
Če ima zajtrk veliko koristi, ali pomaga tudi pri hujšanju? Odvisno, pravi Schmidt. Znano je, da je zajtrk koristen v načrtu hujšanja.
V študiji nacionalnega registra za nadzor telesne teže so subjekti, ki so dolgoročno vzdrževali dieto, običajno jedli zajtrk vsak dan, pravi Schmidt, kar nakazuje, da je to lahko dejavnik pri uspehu načrta. “Ne vemo natančno, zakaj,” pravi.
Čeprav nekateri strokovnjaki trdijo, da zajtrk pomaga “energizirati” oziroma pospešiti metabolizem, za to ni dokazov, ugotavljajo strokovnjaki. Pregled iz leta 2022 je pokazal, da tisti, ki so jedli polnejši zajtrk, kalorij niso porabili hitreje.
Po besedah Jasona Machowskyja, fiziologa in dietetika v bolnišnici za specialno kirurgijo, bi lahko bil zajtrk teoretično koristen za kurjenje kalorij z enim pogojem. Če ste tip osebe, za katero se zaradi zajtrka počutite bolj energične in aktivne čez dan.
Kaj je razlika od pravila 30-30-30
Pravilo 30-30-30 posebej priporoča, da zajtrk zaužijete v 30 minutah po tem, ko se zbudite. Še pomembneje pa je, da mora zajtrk vsebovati 30 gramov beljakovin.
Vendar ne velja za vse ljudi. “Ne more vsak pojesti nekaj tako zgodaj,” ugotavlja Schmidt. Poudarja, da je najverjetneje korist od 30 gramov beljakovin.
Zdravi odrasli bi morali dnevno zaužiti 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Toda kaj se šteje za “visoko beljakovinsko dieto”, je odvisno od posameznika in njegove teže.
Uživanje beljakovin za zajtrk lahko poveča sitost
Raziskave so pokazale, da lahko uživanje beljakovin ob zajtrku dlje časa pomaga do občutka sitosti. Pomaga lahko tudi pri nadzoru krvnega sladkorja in zmanjša inzulinsko rezistenco, stanje, ki napoveduje sladkorno bolezen.
Izbira zajtrka, bogatega z beljakovinami, vključuje jajca, pusto meso, grški jogurt, ultrafiltrirano mleko in beljakovinske napitke, pravi Schmidt.
Trdi, da. Ko pa imate poleg ogljikovih hidratov vir beljakovin, skok glukoze ne bo tako visok. Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov Schmidt ljudi spodbuja, naj v svoje obroke vključijo sadje in zelenjavo, ki zagotavljata vlaknine in dodatna hranila.
Nizko intenzivna vadba za hujšanje
Zadnji korak metode je vadba nizke intenzivnosti 30 minut, kardio vadba, takoj po zajtrku.
Ta vrsta vadbe spodbuja srčno aktivnost, vendar ne pretirano. Tako jih lahko izvajate dlje časa, ne da bi se zadihali. Primeri vključujejo hitro hojo, kolesarjenje, plavanje ali elipsoid.
Smernice Ministrstva za zdravje ZDA priporočajo, da imajo odrasli vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti ali 75 minut intenzivne telesne dejavnosti na teden. Ne glede na vrsto vadbe vam bo pomagala znižati krvni sladkor, dodaja Schmidt.
Pri pravilu 30-30-30 je zanimivo to, da nizkointenzivna vadba porabi večji odstotek kalorij, ki prihajajo iz maščob. In visoko intenzivna vadba pomaga porabiti skupne kalorije. V tem smislu pomagajo pri izgubi teže.
Nedavna študija je pokazala, da lahko vadba med 7. in 9. uro zjutraj pomaga pri izgubi teže. Vsekakor pa je, da pravilo 30-30-30 deluje, ne glede na izbrano vrsto telesne vadbe, glavna strategija, ki zagotavlja izgubo teže, kalorični primanjkljaj, zaključuje Schmidt.
Tveganja pravila 30-30-30
V primerjavi z drugimi dietami in fitnes trendi je pravilo 30-30-30 daleč najmanjša skrb, pravijo strokovnjaki.
Osnovnim načelom, zajtrku z visoko vsebnostjo beljakovin in dnevni vadbi, je enostavno slediti. Vendar pa ne deluje pri vseh. So ljudje, ki so zjutraj lačni, drugi pa ne. Zato se ne morejo prisiliti, da bi jedli.
Če sovražite zjutraj jesti ali sovražite jutranjo vadbo, ta metoda ni za vas. Poleg tega je vaš dnevni vnos beljakovin omejen, če imate bolezen ledvic. Zato se morate posvetovati s svojim zdravnikom, ali lahko sledite tej metodi.
