Pogosta izbira in redkejše rafinirane imajo velik vpliv na spanec. Na splošno strokovnjaki priporočajo vzdrževanje , zmanjšanje kofeina in izklop zaslonov (TV, mobilnih telefonov itd.) vsaj 30 minut pred spanjem. Učinkovita rešitev pa je tudi urejanje prehranske diete, pravi
Zdravi ogljikovi hidrati. Foto: Arhiv Resnice
Ogljikovi hidrati, ki bi jih morali jesti za boljši spanec
Razmerje med prehrano in spanjem je zapleteno in sledenje zdravi prehrani, bogati s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žiti, je povezano z boljšo kakovostjo spanja, razkriva analiza iz leta 2021, objavljena v navedenem viru. Enako pomemben je način, kako kombiniramo ogljikove hidrate, trdi dietetik Karman Meyer, ki ga citira Eatingwell.
Na primer, študija iz leta 2020, ki jo je objavil American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je bilo pri ženskah v menopavzi, ki so uživale več dodanih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov, 11 % večja verjetnost, da bodo trpele za nespečnostjo.
Po Meyerjevem mnenju obstaja več koristi za spanje v hrani z ogljikovimi hidrati, kot so vitamin B6 in vlaknine. Kompleksni ogljikovi hidrati bodo pogosto vsebovali več teh zdravih hranil v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati (npr. polnozrnat kruh v primerjavi z belim kruhom).
Veliko živil lahko izboljša kakovost spanja, kot so mleko, mastne ribe in češnjev sok. Najboljša izbira za spanje v kategoriji ogljikovih hidratov je riž. Čeprav ima sloves negativnega ogljikovega hidrata, lahko ponudi veliko prehranske vrednosti. Je najboljši “slab” ogljikov hidrat za spanje.
Riž vsebuje melatonin
Melatonin je hormon spanja, ki uravnava notranjo uro telesa. Telo ga proizvaja naravno prek epifize, vendar lahko raven melatonina povečate tudi z izbiro hrane.
Nutricionistka dietetičarka Julie Pace pojasnjuje, kako lahko ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom pomagajo pri proizvodnji melatonina.
Delujejo tako, da povečajo raven sladkorja s spodbujanjem triptofana. Triptofan nato poveča serotonin, ki ga pogosto imenujemo hormon dobrega počutja. Tako spodbuja nastajanje melatonina, zaradi česar lažje zaspimo.
Poleg tega riž vsebuje določene ravni melatonina. Kombinacija ogljikovih hidratov in melatonina v rižu je še posebej ugodna za spanje.
Magnezij omogoča globok in miren spanec
Poleg melatonina je magnezij še eno priljubljeno sredstvo za spanje.
»Magnezij ima vlogo pri uravnavanju odziva telesa na stres, tako da vpliva na proizvodnjo stresnih hormonov, kot je kortizol. Magnezij lahko z zmanjševanjem ravni stresa spodbudi občutek umirjenosti in sproščenosti, zaradi česar lažje zaspite.”pojasnjuje nutricionistka in dietetičarka Jamie Lee McIntyre.
Študija iz leta 2022 s skoraj 4000 udeleženci, objavljena v Sleep, je pokazala, da so imeli tisti, ki so jemali magnezij, boljšo kakovost spanja. Medtem ko beli riž vsebuje določeno količino magnezija, bo vaš vnos magnezija optimiziran, če uživate rjavi riž.
Zaužitje ene skodelice kuhanega dolgozrnatega rjavega riža vam bo zagotovilo 21 % priporočene dnevne vrednosti magnezija.
Riž je vsestranski v svojih zdravstvenih koristih in zelo poceni
Riž ostaja ena najugodnejših možnosti v smislu vpliva na proračun. Vključimo ga lahko tudi v najrazličnejše recepte. Med jedmi, ki lahko poskrbijo za boljši spanec, je skleda riža in edamama s češnjami in pekanom, pripravljena po metodi počasnega kuhanja. Za večerjo lahko poskusite tudi lepljiv rjavi riž z mangom.
Riž je torej velikodušno in vsestransko živilo z nezasluženim slovesom ogljikovih hidratov. “slab”kljub bistvenim hranilom, ki jih zagotavljajo.
Kombinacija ogljikovih hidratov in magnezija v rižu (zlasti rjavem rižu) lahko spodbudi telesno proizvodnjo melatonina, ki povzroči spanec. Dodati je treba, da so druga živila, ki povzročajo spanec, losos ali pistacije.
