Ribe, kot so sled, sardele, skuša, mahi-mahi, losos in druge školjke, so odličen vir beljakovin. Uživanje morske hrane je koristno za zdravje, saj vsebuje omega-3 maščobne kisline, selen, jod, visoko koncentracijo kalija in malo natrija, vitamine D, A, E in B12 ter tavrin. Poleg tega lahko uživanje morske hrane pomaga ohranjati zdravje srca in možganov.
2. Pusto meso
Perutnina, jagnjetina, puran, divjačina in govedina (vse pusto) so pomembni viri beljakovin. Telo oskrbuje s selenom, vitaminoma B3 in B6 ter holinom. Pusto meso je koristno za hujšanje zaradi nizke vsebnosti kalorij v primerjavi z drugimi vrstami mesa. Uživanje perutnine lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen.
3. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Mleko, jogurt in drugi mlečni izdelki so izjemno bogati z aminokislinami, kalcijem, riboflavinom, kalijem, magnezijem, vitaminoma A in B12, cinkom in holinom. Mlečni izdelki pomagajo ohranjati močne kosti in mišice ter vzdržujejo krvni tlak, saj so bogati s kalcijem.
4 jajca
Je odličen vir beljakovin, bakra, železa, joda, magnezija, mangana, selena in cinka. V beljaku in rumenjaku je skupaj 550 različnih beljakovin. Imajo protimikrobne, antioksidativne in protirakave lastnosti. Beljakovine jajčnega beljaka lahko izboljšajo mišično moč in spodbudijo delovanje imunskih celic.
5. Zelenjava
Zelenjava, kot so grah, fižol, leča in čičerika, je najboljši vir beljakovin, če sledite rastlinski prehrani. Črnooki fižol, kanelini fižol, brusnice in fižol, kot so rdeči fižol, lima fižol, mungo fižol, modri fižol, pinto fižol in soja, so lahko popoln dodatek k vašim obrokom. Ta zelenjava pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, znižuje raven holesterola in visok krvni tlak. Posledično se zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
6. Žita
Žita in psevdožita, kot je kvinoja, telesu zagotavljajo beljakovine in . Študije kažejo, da uživanje celih zrn lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, kardiovaskularne bolezni, kolorektalni rak, rak trebušne slinavke in želodca. Raziskave priporočajo dnevni vnos polnozrnatih žit v 2-3 obrokih (~45 g).
Polnozrnata žita, kot sta oves in rjavi riž, vsebujejo tudi prehranske vlaknine, ki pomagajo zniževati holesterol, izboljšujejo zdravje črevesja in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
7. Plodovi in semena
Esencialne aminokisline zagotavljajo bučna, chia, lanena, sezamova, makova, sončnična, ajdova in konopljina semena. Bogate so s kalcijem, manganom, magnezijem, kalijem, železom in rastlinskim cinkom ter prehranskimi vlakninami. Posledično so lahko v pomoč pri zniževanju holesterola, vzdrževanju optimalnega krvnega tlaka in zmanjšanju tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Kako do esencialnih aminokislin naravno
Oreščki, kot so mandlji, indijski oreščki, orehi, pistacije, pinjole, pekan orehi, lešniki in makadamija, imajo podoben prehranski profil kot zgoraj omenjena semena. Poleg tega so bogati z mononasičenimi maščobnimi kislinami in vsebujejo fitokemikalije z antioksidativnimi lastnostmi, pa tudi vegetarijanske vire, kot sta spirulina in klorela.
Vsa ta živila pomagajo telesu, da naravno pridobi esencialne aminokisline.
Med koristmi teh dodatkov so: povečana antioksidativna aktivnost v telesu, povečan apetit, zmanjšani simptomi jetrne encefalopatije.
Kosilu ali beljakovinskemu napitku lahko dodate aminokislinski dodatek. Lahko ga vzamete tudi pred, med ali po treningu. Vendar pa dodatki prinašajo tudi tveganja. Ti lahko vplivajo na raven sladkorja v krvi. Zato zdravniki priporočajo, da se jim izogibate pred operacijo in po njej.
Mnogi strokovnjaki ne priporočajo dodatkov, ki vsebujejo samo eno aminokislino, pojasnjuje Nadia Charif, svetovalka za fitnes. Zlasti diabetiki ali ljudje z nihanjem krvnega sladkorja naj se pred jemanjem posvetujejo z dobaviteljem teh dodatkov, poudarja nutricionistka dietetičarka Amy Goodrich.
