Kateri čas dneva je najboljši za vadbo? Prednosti fiksnega časa, kako prilagodite mišične “ure”.

Vse več je dokazov, da čas v dnevu, ko telovadimo, vpliva na našo učinkovitost in zdravje, toda ali lahko natreniramo svoje telo, da doseže vrhunec ob različnih urah dneva?

Čez nekaj mesecev se bodo v Parizu zbrali najboljši športniki sveta, ki se bodo pomerili za največjo nagrado v športu – zlato na olimpijskih igrah. Tisti, ki upajo na priložnost, da se zapišejo v zgodovinske knjige z rekordno uspešnostjo, naj si jo ogledajo, preden se nastanijo v štartnih blokih.

Lahko vsaj kopalci, je pokazala znanstvena študija, poroča . Med štirimi izvedbami olimpijskih iger v Atenah (2004), Pekingu (2008), Londonu (2012) in Riu (2016) je bilo ugotovljeno, da je bil plavalni čas 144 plavalcev, ki so osvojili medalje, najhitrejši, če so tekmovali na začetku olimpijskih iger. zvečer. Natančneje okoli 17.12. To je del vse večjega števila dokazov, ki to kažejo

Uspešnost doseže maksimum med 16.00 in 20.00

Pojav ni samo med odlikovanimi olimpijci – rekreativni kolesarji zvečer vozijo hitrejše kronometre. Vadba z uporom je še posebej občutljiva na učinke časa dneva, saj je zmogljivost skoraj vedno najvišja med 16.00 in 20.00. Zdi se tudi, da čas pri vadbi različno vpliva na moške in ženske.

Kaj pa, če vaš urnik pomeni, da imate čas za vadbo šele ob 7. uri zjutraj? Nekaj ​​znakov kaže, da je morda mogoče prilagoditi svoj čas za športne dosežke.

V osnovi razlik v tem, kako naša telesa delujejo in se odzivajo na vadbo, je telesna molekularna ura, ki je odgovorna za uravnavanje vedenja, kot sta spanje in apetit v 24-urnem obdobju.

Pošilja signale uram v organih

Centralna ura, ki se nahaja v hipotalamusu možganov, se na izpostavljenost svetlobi odziva prek signalov iz vidnega živca. Suprahiazmatsko jedro, kot je ta cirkadiani srčni spodbujevalnik v hipotalamusu znan, nato pošilja signale perifernim uram v drugih organih, mišičnem tkivu in maščobnem tkivu, s čimer ohranja celotno telo sinhronizirano. Vendar pa je te periferne ure mogoče prilagoditi z drugimi znaki, na primer ko jemo ali izvajamo določene dejavnosti. “Ura skeletnih mišic” se tako odziva na vadbo in jo je zato mogoče prilagoditi z redno vadbo ob različnih urah.

Čeprav lahko to vpliva na učinkovitost, lahko spremeni tudi učinek vadbe na naše zdravje.

Koristi za zdravje

Juleen Zierath, fiziologinja vadbe na inštitutu Karolinska na Švedskem, je raziskovala interakcijo med vadbo in cirkadianim sistemom. Ona in njeni kolegi so ugotovili, da so miši, ki so zjutraj telovadile, pokurile več maščobe. Zierath pravi, da rezultati kažejo, da bi vadba ob optimalnem času dneva lahko povečala zdravstvene koristi vadbe za ljudi s presnovnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in debelost.

“Vsi se strinjajo, da je vadba dobra ne glede na čas dneva, toda morda je mogoče presnovne rezultate vadbe natančno prilagoditi, ko se izvaja.”pravi Zierath.

Njihove ugotovitve odražajo nedavno študijo na ljudeh, ki je pokazala, da izvajanje režima vadbe z odpornostjo, intervalnimi sprinti, raztezanjem in uporom eno uro, en dan v tednu, zjutraj lahko zmanjša trebušno maščobo in krvni tlak pri ženskah. Zanimivo je, da so ženske, ko so iste vaje izvajale zvečer, izboljšale svojo mišično zmogljivost.

Moškim je večerna vadba pomagala znižati krvni tlak in spodbuditi razgradnjo telesne maščobe.

Jutro je najboljše

Toda raziskave na tem področju se še vedno razvijajo in nekateri nedavni pregledi prejšnjih študij kažejo, da so dokazi o ugodnem učinku časa dneva na učinkovitost vadbe ali koristi za zdravje nekoliko neprepričljivi.

“Pri naših urah obstajajo razlike“pravi Karyn Esser, fiziologinja na Univerzi Floride v Gainesvillu v ZDA.”Tisti, ki smo škrjanci, imamo uro, ki teče verjetno malo manj kot 24 ur, tisti, ki smo sove, pa verjetno uro, ki teče malo več kot 24 ur.“

Najnovejša študija ekipe, ki še ni bila objavljena v recenzirani reviji, je pokazala, da je bila velikost prilagoditve zmogljivosti večja pri miših, ki so bile trenirane zjutraj, v primerjavi s tistimi, ki so bile trenirane popoldne. Po šestih tednih treninga so tako jutranje kot popoldanske miši dosegle enako najvišjo zmogljivost vzdržljivosti.

Vadba lahko spremeni cirkadiane ritme pri ljudeh

Raziskovalci menijo, da če se podoben učinek odkrije pri ljudeh, bi lahko športniki s pravilnim treningom ponovno umerili svoje notranje “mišične ure”. Obstaja nekaj predhodnih dokazov, da lahko vadba spremeni cirkadiane ritme pri ljudeh, kar bi lahko bilo koristno za tiste, ki se prilagajajo na izmensko delo ali časovni zamik.

“Preprosta ideja tukaj je, da so ure v naših mišicah dejansko pozorne na to, kdaj vadimo«, pravi Esser.

Zdi se, da je ključna rutina – naša telesa se bolje prilagajajo vadbi, če jo redno izvajamo ob istem času dneva.

“Če ste v splošni populaciji ali celo elitni športnik in nameravate tekmovati, bi morali poskusiti imeti poseben trening na dan dirke.”, pravi Zierath. “Načrtujte svoja obdobja treninga tako, da bodo sovpadala s časom, ko boste morali nastopati ali tekmovati na vrhuncu.“

Večina raziskovalcev pa želi poudariti, da je vadba kadar koli koristna. Toda če najdete čas, ki deluje, in se ga držite, se bo vaše telo morda prilagodilo in vam dalo dodatno prednost.