Vlaknine delujejo kot nekakšna “metla” v prebavnem sistemu. Ker se ne prebavi ali absorbira učinkovito odstranjuje ostanke hrane iz črevesjahkrati podpira prebavo, izboljša peristaltiko črevesja, upočasni praznjenje želodcain preprečevanje zaprtja. Posledično zelo pozitivno vpliva na funkcije prebavnega sistema.
Vlaknine ne podpirajo le delovanja črevesja, temveč tudi uravnava raven sladkorja v krvi in znižuje raven holesterola. Poleg tega ima pomembno vlogo pri vzdrževanju primerne telesne teže in podpira proces hujšanja. V želodcu nabrekne in tam ostane dolgo časa občutek sitosti. Zahvaljujoč temu manj pogosto občutimo lakoto.
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi bil dnevni vnos vlaknin: približno 20-40 gramov. Pri moških je to povpraševanje nekoliko večje kot pri ženskah, zato naj se moški še posebej trudijo približati zgornji meji norme.
Glavni viri vlaknin v prehrani so: oreščki, semena, sveže sadje in nekaj zelenjave.
Vendar, kje ga lahko najdemo največ? Na to vprašanje so odgovorili Ameriški dietetičarki Amy Goodson in Lauren Manaker. V intervjuju za EatThis.com so strokovnjaki navedli nekaj najbolj zdravih izdelkov, ki vsebujejo največjo količino vlaknin. Kaj je bilo na tem seznamu?
Črni fižol
To je odlična izbira za tiste, ki želijo povečati vnos vlaknin. Vsebuje impresivno 15,5 gramov vlaknin na 100 gramov izdelka. Poleg tega je značilna visoka vsebnost beljakovin, omega-3 maščobnih kislin ter vitamina B in magnezija.
Pistacije
Pistacije so nedvomno eden najbolj zdravih virov vlaknin. Zagotavljajo folno kislino in omega-3 maščobne kisline. Pistacije vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so vir “popolne beljakovine”. Kot še zagotavlja dietetičarka Lauren Manaker, imajo ti oreščki zelo visoko antioksidativno sposobnost, veliko višjo od borovnic, češenj ali rdeče pese, znanih po teh lastnostih.
Leča
Drug izdelek, ki ga je vredno vključiti v vašo prehrano, je rdeča leča. Vsebuje 11 g vlaknin na 100 g izdelka. Ta nevpadljiva rastlina zagotavlja tudi veliko količino beljakovin in pravi arzenal hranilnih vrednosti, vključno z vitamini A, C, B in K.
Strokovnjaki priporočajo tudi uživanje vseh stročnic:
Avokado
Avokado je izjemno bogat z dragocenimi hranili, vključno z vlakninami. En avokado vsebuje tako topne kot netopne vrste vlaknin in ima malo sladkorja. Vsebuje tudi kakovostne nenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
Vključitev avokada v vsakodnevno prehrano pomaga nadzorovati raven holesterola in podpira tudi krvni obtok. Raziskave kažejo tudi na ugodne učinke avokada na zdravje črevesja.
