Vitamin C in železo
Sinergijski učinek: Človeško telo zlahka absorbira železo, ki je prisotno v mesu, perutnini in morski hrani. Toda železo, ki prihaja iz rastlinske hrane, je težje pridobiti.
“Vitamin C pomaga sproščati železo iz rastlinskih živil in jih olajša (v telesu),” dodaja Keith Ayoob. To je pomembno, ker telo potrebuje dovolj železa za optimalno rast in razvoj. In ker je ta močan mineral potreben za tvorbo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik do vseh celic v telesu in možganih.
Nezadostna količina lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa, vključno s simptomi utrujenosti, letargije ter težavami s koncentracijo in spominom. Zmanjšanje železa prav tako zmanjša sposobnost imunskega sistema za boj proti okužbam. V zadnjih letih je bila moč tega para hranil dokazana z nedavno oceno, objavljeno v reviji Hranila. Ugotovili so, da morajo ženske z anemijo zaradi pomanjkanja železa povečati vnos železa in vitamina C.
Kako jih kombinirati: Za zajtrk postrezite skledo kosmičev, obogatenih z železom, in narezane jagode ali kivi. Za kosilo pripravite špinačno solato s črnim fižolom, trakovi rdeče paprike in rezinami paradižnika. Ali pa za večerjo prepražite kozice, cvetke brokolija, gobe in sezamovo seme. Zaužitje 25 miligramov vitamina C – kolikor je v četrtini skodelice brokolija – bo podvojilo absorpcijo železa, ki je v tej zelenjavi, pravi Joan Salge Blake, dietetičarka in profesorica prehrane na bostonski univerzi.
Kalcij ter vitamina D in K
Sinergijski učinek: Verjetno ste že slišali, da sta vitamin D in kalcij pomembna za izgradnjo in ohranjanje močnih kosti. Morda pa ne veste, kako medsebojno delujejo ali kako vitamin K prispeva k tej nalogi.
“Vitamin D vam pomaga absorbirati kalcij iz vaše prehrane, vitamin K pa vam pomaga utrditi kalcij v kosteh,” pojasnjuje Bazilian. Ta pozitivni trio tudi zmanjša tveganje za zlome kosti. In ker vitamin K pomaga usmerjati kalcij v kosti, preprečuje njegovo kopičenje v arterijah, kjer lahko povzroči krvne strdke.
Kako jih kombinirati: Naredite omleto iz jajc, špinače, gob, mleka in sira ali smuti iz navadnega jogurta, obogatenega z ovsenim mlekom, borovnicami in žlico tahinija. Naredite solato s surovim ohrovtom, praženo sojo in konzerviranimi sardinami. Pred mešanjem sestavin rahlo popršite s sojinim oljem.
Vitamina C in E
Sinergijski učinek: Oba vitamina imata močne antioksidativne lastnosti. Pomaga zaščititi celice pred poškodbami zaradi onesnaževal, izpostavljenosti ultravijoličnim žarkom in drugim virom nestabilnih molekul, imenovanih prosti radikali. Vendar to počnejo na različne načine.
Vitamin E nevtralizira proste radikale, vitamin C pa jih odstrani, preden povzročijo poškodbe celic. Z drugimi besedami, “spodbujajo drug drugega kot antioksidanti,” dodaja Bazilian. Poleg tega je študija iz leta 2020 pokazala, da povečanje vnosa vitaminov C in E zmanjša bolečino pri ljudeh s fibromialgijo.
Kako jih kombinirati: V skledo damo narezane jagode in kivi, na vrh pa posujemo sončnična semena in sesekljane mandlje. Naredite solato s surovi listi špinače, rezinami paradižnika, rezinami rdeče paprike in prelivom vinaigrette. Pripravite cvetke brokolija in cvetače z arašidi in sončničnim oljem s tehniko praženja.
Vitamini B6, B12 in folna kislina (B9)
Sinergijski učinek: Ta trio vitaminov B ima ključno vlogo pri zniževanju ravni homocisteina, ki je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Skupaj pomagata varovati zdravje možganov in optimalno nevrološko delovanje. Če jih vzamete dovolj skupaj, se zdi, da upočasnijo kognitivni upad.
Kako jih kombinirati: Napolnite skledo z obogatenimi kosmiči poleg narezanih banan in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Naredite veliko solato s špinačo, avokadom, čičeriko, kuhanim bulgurjem in plastjo prehranskega kvasa. Ali pa postrezite pečenega sockeye lososa s šparglji in pečeno sladko bučo.
Kalij, magnezij in kalcij
Sinergijski učinek: Ti trije minerali skupaj znižujejo krvni tlak, širijo krvne žile. “Pomaga pri ravnovesju elektrolitov, kar je izjemno pomembno za optimalno delovanje živcev,” komentira Ayoob.
V študiji, ki je vključevala 16.684 odraslih, objavljeni v številki 2022 Prehranske raziskave in praksa, so raziskovalci opazili nekaj pri ljudeh s povečanim vnosom kalija, magnezija in kalcija. Imeli so manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka v 7-letnem obdobju. V tem intervalu se je zmanjšalo tveganje za bolezni srca, srčni infarkt in nekatere očesne bolezni. Trije minerali pomagajo tudi pri uravnavanju srčnega utripa in ravnovesju tekočin v telesu.
Druga študija iz leta 2023 je pokazala, da so odrasli, starejši od 40 let, bolj zaščiteni pred tveganjem za razvoj glavkoma, če zaužijejo dovolj kalcija, kalija in magnezija.
Kako jih kombinirati: Pripravite porcijo ovsenih kosmičev z mlekom namesto vode. Potresemo z bučnimi semeni, chia semeni in rezinami banane. V juho iz leče dodajte sesekljano špinačo in nanjo naribajte malo sira. Naredite pečen krompir, prelit z navadnim jogurtom ali skuto in kuhanimi cvetki brokolija.
Vitamin E in selen
Sinergijski učinek: Gre za nedavno odkrito kombinacijo. Študije kažejo sposobnost teh hranil, da delujejo skupaj kot močni antioksidanti za zaščito pred poškodbami celic. »Pomaga podpirati imunske celice in delovanje imunskih celic. In zdi se, da cenita drug drugega. Vendar pa mehanizem ni jasen,” ugotavlja Lona Sandon, izredna profesorica klinične prehrane na UT Southwestern Medical Center v Dallasu. Jasno pa je, da lahko “vitamin E pomaga pri regeneraciji selena, saj se uporablja kot antioksidant”.
Poleg tega je študija iz leta 2021 na miših pokazala, da lahko vitamin E in selen ob sočasnem uživanju nadzorujeta . Lahko zmanjša vnetje dihalnih poti pri astmi.
Kako jih kombinirati: Pripravite krožnik z mešanico mandljev, suhega sadja in brazilskih oreščkov. Spečemo ali ocvremo morske ribe in postrežemo s prilogo iz kuhanega brokolija in rjavega riža. Pripravite smoothie s špinačo, navadnim jogurtom, rezinami kivija, zelenimi grozdnimi peškami in kapljico sončničnega olja.
Zdaj, ko ste videli seznam vitaminov in mineralov, ki najbolje delujejo, če jih uživate skupaj, ne pozabite, da so te kombinacije povezane s prisotnostjo teh hranil v hrani. Torej v izvornem viru je v čistem stanju, ne v prehranskih dopolnilih.
