Pilates proti steni je ena od različic treninga, ki je dobro poznana predvsem med ženskami. Zgodovina pilatesa sega v začetek 20. stoletja. Združuje elemente joge, baleta, gimnastike in dihalnih vaj. Koristi, ki jih prinaša, ne zadevajo le vaše postave, ampak tudi vaše dobro počutje.
Pilates izvajajo predvsem s težo lastnega telesa. Polna je razteznih in izometričnih vaj. Med vadbo lahko uporabljate tudi dodatno opremo, kot so vadbene žoge ali uporni trakovi. V zadnjem času je med uporabniki interneta postal velik hit pilates proti steni. Treningi Tovrstno usposabljanje promovirajo številni trenerji z Instagrama in YouTuba, vključno z Olo Żelazo. Kako izgleda? pilates ob steno? Je vredno? ga trenirati? In kakšne učinke prinaša?
Pilates je namenjen predvsem krepitvi telesa in njegovi večji gibljivosti. Tovrstno usposabljanje je bilo uporabljeno za namene rehabilitacije nekdanjih vojakov. Sčasoma je postal način za izboljšanje splošnega fizičnega stanja. V pomoč vam bo redna vadba pilatesa: :
- krepitev globokih mišic;
- okrepiti jedro – predvsem trebušne in paraspinalne mišice;
- shujšati in učvrstiti postavo brez pretiranega razvoja mišičnega tkiva;
- zmanjšati bolečino in mišično napetost zaradi sedečega dela;
- izboljšati držo telesa.
In kaj prinaša? pilates ob steno? Učinki so podobni tistim pri klasičnem treningu. Poleg tega boste izboljšali koordinacijo, k čemur vam bo pomagala opora v obliki stene. Povečali boste zavedanje lastnega telesa, izboljšali počutje in se sprostili. Ne smemo pozabiti še na eno korist, ki jo prinaša pilates proti steni. Izguba teže možna je tudi uporaba tega usposabljanja. Vsekakor pa poskrbite za redno vadbo.
Za doseganje najboljših rezultatov vadbe stenskega pilatesa je pomembno upoštevati naslednja pravila:
- pri izvajanju vaj se osredotočite predvsem na trebušne in hrbtne mišice;
- vsak gib naj bo izveden popolnoma zavestno, gladko in natančno – ne pozabite, šteje kakovost in ne število ponovitev;
- vzdržujte pravilne tehnike dihanja;
- osredotočite se na vaje, ki jih izvajate.
Tako se boste učinkovito okrepili globoke mišice, hkrati pa se boste pomirili in sprostili. Za pridobitev se vam ni treba dobro potiti.
Pilates proti steni Izvaja se predvsem v stoječem ali ležečem položaju. To zelo pozitivno vpliva na hrbtenico. V teh položajih je pritisk na medvretenčne ploščice precej manjši kot v sedečem položaju. Pilates ob steni zato toplo priporočamo ljudem, ki večino dneva preživijo za pisalno mizo.
Kako začeti pilates ob steno? vaje ob steni se lahko prilagodi stopnji napredovanja in usposobljenosti osebe, ki vadi. Med predlogi boste našli tako težje kot lažje, ki bodo primerne za začetnike. Svojo avanturo šele začenjate z pilates ob steno? Lahko uporabite aplikacijo na telefon, ki vam bo pomagal izbrati prave vadbe.
Posežete lahko tudi po: izobraževanj, objavljenih na spletu – na YouTubu ali Instagramu. vaje, ki jih boste našli spodaj, so le primeri. Med njimi boste našli nekaj za hrbtenico, hrbet, zadnjico in trebušne mišice. Ne pozabite vsak gib izvajajte zavestno in natančno.
- Stol – počep z naslonjalom ob steni
To je zelo priljubljena vaja, ki bo okrepila predvsem stegenske mišice, pa tudi hrbtne. Stojte ob steni, tako da bo vaša hrbtenica trdno naslonjena nanjo. Nato se spustite in se s hrbtom trdno naslonite na steno. Vaša kolena naj tvorijo kot 90°, celotno telo pa mora biti v obliki stola. Roke naj prosto visijo ob telesu. Zadržite ta položaj od 30 sekund do 1 minute.
To vajo lahko izvajate na dva načina. Stopala in kolena lahko naslonite na steno in delate sklece na blazini, ki je postavljena ob steno. So nekoliko lažja različica sklece stoje. Stojte obrnjeni proti steni. Roke položite na steno v višini ramen in v tem položaju delajte sklece. Dlje ko stojite od stene, bolje je sklece bodo težje.
- Vaja za raztezanje hrbtnih mišic
Ta vaja bo sprostila vaš hrbet po celodnevnem sedenju za računalnikom. Stojte obrnjeni proti steni z rahlo razmaknjenimi nogami, nato položite roke na steno in med nagibanjem naprej počasi iztegnite hrbet.
- Most proti steni – vaja za zadnjico
Želite okrepiti svojo zadnjico? Bridge vaje so idealna spodbuda za krepitev glutealnih mišic. Lezite na hrbet pravokotno na steno. Nato postavite noge ob steno, tako da kolena tvorijo kot 90°. Počasi in zavestno dvignite boke navzgor. Boke nekaj sekund zadržite v najvišjem položaju, nato pa jih počasi spustite proti tlom. Vajo ponovite vsaj 10-krat.
Lahko naredite tudi težjo različico te vaje. Medtem ko dvignete boke navzgor, držite eno nogo naravnost navzgor. Ko končate ponovitve, zamenjajte nogi in naredite naslednjo niz ponovitev.
- Pilates vadba proti steni za trebušne mišice
Pilates vaje proti steni za trebuh bodo prinesle odlične rezultate. Pomagali vam bodo pri krepitvi tako rektusnih kot poševnih trebušnih mišic. Kako vaditi trebušne mišice ob steni? Lezite na hrbet in se z nogami naslonite na steno. Vaša kolena naj tvorijo kot 90°. Nato naredite vrsto ovinkov. Poskusite se dotakniti stene z ravnimi rokami, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal.
Pilates proti steni lahko to storite doma. Vse kar potrebujete je podloga in 2 metra prazne stene. To je eden od dejavnikov, zaradi katerih je bilo to usposabljanje tako priljubljeno. Fizioterapevti in trenerji so pogosto govorili o učinkih pilatesa in njegovih koristih za zdravje. Pilates proti steni zahvaljujoč dodatni podpori je na voljo tudi začetnikom in ljudem s težavami z ravnotežjem. V marsičem je lahko lažja oblika treninga, če le izberemo prave vaje.
Pilates proti steni je pogosto priporočena oblika rehabilitacije, obstajajo pa tudi kontraindikacije za to vrsto usposabljanja. Ne smejo je izvajati ljudje z hipertenzija, poškodbe mišično-skeletnega sistema, kila ali osteoporoza. Nosečnice naj se pred treningom posvetujejo z zdravnikom zdravnik ali fizioterapevt.
Preberite tudi: :
