Navade, ki vam lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu. Kaj lahko storite za zdravje svojega telesa
Odločite se za nizke pete
Ko gre za izbiro prave obutve, se odločite za udobje pred stilom. Čevlji s petami, višjimi od 2,5 centimetra, lahko povečajo pritisk na hrbet in deformirajo hojo in držo telesa.
Sčasoma boste morda opazili odstopanja v načinu hoje, kar bo povečalo pritisk na vaše sklepe. Kar na koncu vodi do bolečin v hrbtu.
Hodite 10 minut
Hoja je ugodna za lajšanje bolečin v hrbtu. dela čudeže za tiste, ki doživljajo to vrsto bolečine, ugotavlja kiropraktik Kevin Lees. Hoja sprošča napetost, ki se lahko kopiči v hrbtu in povzroča bolečino. Poskusite 10-15 minutni sprehod med odmorom za kosilo ali zvečer.
Spremenite položaje
Dolgotrajno sedenje ima številne negativne posledice, vključno z bolečinami v hrbtu. “Takoj ko opazite, da se premikate ali megate na stolu, je to očiten znak, da morate vstati,” dodaja Lees.
Na splošno je dobro, da si vzamemo odmor vsaj vsako uro, ko sedimo. Enako pravilo velja za mizo z nastavljivo višino. Zamenjajte položaj vsakih 20-30 minut.
Dihaj globoko
Poleg zmanjševanja stresa in uravnavanja živčnega sistema je v tem primeru blagodejno tudi dihanje. Kadarkoli imate prosto minuto, naredite 5-10 globokih vdihov.
Uporabite nekaj od številnih preprostih tehnik globokega dihanja, ki jih priporočajo strokovnjaki.
Vzemite si redne odmore za raztezanje
Tudi če ste dan začeli z raztezanjem, je dobro, da nekaj minut raztezanja vključite tudi čez dan. Še posebej, če ste več ur sedeli za mizo. Obe dejavnosti lahko povzročita napetost mišic, kar vpliva na hrbet.
Osredotočite se na raztezanje kvadricepsa in stegenskih mišic v stoječem položaju. Če sedite, naredite štiri raztege tako, da stojite z eno nogo na tleh, s kolenom pod kotom 90 stopinj in prekrižate drugo nogo čez nasprotno koleno.
Naredite trening za moč
»Okrepite mišice, ki ohranjajo vaš hrbet v formi,« svetuje fizioterapevtka Rachel Tavel. Kot taki morate delati retraktorje lopatic (vaje, ki vključujejo potiskanje lopatic skupaj), iztegovalke hrbta (poskusite s plapolajočimi brcami ali plavalni program Pilates) in iztegovalke kolkov (kot so stegenske mišice in zadnjične mišice – poskusite lahko z dvigom medenice ali osla). brce).
Kombinira terapijo z ledom in paro
Uporaba ledu zmanjša občutljivost in vnetje, toplota pa pomaga sprostiti mišice in poveča pretok krvi. Kako veste, kaj izbrati? Na srečo vam ni treba izbirati.
Lees navaja, da je veliko ljudi poročalo o lajšanju bolečin pri uporabi obeh različic. Če želite uporabiti oboje, začnite z ledom in nato izmenično.
Če jih uporabljate za ogrevanje pred vadbo in okrevanje, poskusite toplotno terapijo pred vadbo in led po njej. Za obe možnosti si namenite čas 10–20 minut naenkrat.
Spremenite položaj spanja
Pri zmanjševanju bolečin v hrbtu je poleg kakovosti vzmetnice in vzglavnika, na katerem spite, bistvenega pomena tudi vaš spalni položaj. Na žalost imajo tisti, ki spijo na trebuhu, razlog za skrb: “Če spite na trebuhu, boste bolj pritiskali na hrbet,” pravi Reynolds.
Ne glede na to, ali raje spite na boku ali na hrbtu, poskrbite, da boste imeli med koleni blazino. Tako boste ohranili hrbtenico v nevtralnem položaju in zmanjšali obremenitev kolčnih sklepov in hrbta, sklene specialist.
