Če jeste ali pijete več, kot vaše telo potrebuje, boste pridobili na telesni teži, saj se neporabljena energija shranjuje kot maščoba. Če boste jedli in pili manj, boste shujšali.
Uživati morate tudi različna živila, da bo vaša prehrana uravnotežena in da bo vaše telo dobilo vsa hranila, ki jih potrebuje.
1. Uživajte več živil, bogatih z vlakninami ali polnozrnatih živil
Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali nekaj več kot tretjino zaužite hrane. Sem spadajo krompir, kruh, riž, testenine in žita.
Izbirajte vrste z več vlakninami ali polnozrnate vrste, kot so polnozrnate testenine, rjavi riž ali krompir s kožo.
Vsebujejo več vlaknin kot beli ali rafinirani škrobni ogljikovi hidrati in vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti.
Pazite, katere maščobe dodajate pri kuhanju ali serviranju tovrstne hrane, saj prav te povečujejo vnos kalorij, na primer olje na čipsu, maslo na kruhu in kremaste omake na testeninah.
2. Jejte veliko sadja in zelenjave
Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete vsaj 5 obrokov različnega sadja in zelenjave. Ta je lahko sveža, zamrznjena, konzervirana, posušena ali pripravljena v soku.
Jesti 5 vrst sadja na dan je lažje, kot se zdi. Zakaj si ne bi privoščili banane na kosmičih za zajtrk ali zamenjali običajnega prigrizka za kos svežega sadja?
3. Jejte več rib, vključno z obrokom mastnih rib
Ribe so dober vir beljakovin ter bogate z vitamini in minerali.
Poskusite pojesti vsaj 2 porciji rib na teden, od tega vsaj 1 porcijo mastne ribe.
Mastne ribe so bogate z maščobami omega-3, ki lahko pomagajo preprečevati bolezni srca.
Mastne ribe:
Losos
Postrv
Sled
sardine
skuša
Neizlovljene ribe:
Vahnja
morska plošča
rdeči okun
trska
tuna
skate
oslič
Izbirate lahko med svežimi, zamrznjenimi in konzerviranimi ribami, vendar ne pozabite, da lahko konzervirane in dimljene ribe vsebujejo veliko soli.
4. Zmanjšajte količino nasičenih maščob in sladkorja
Vaša prehrana mora vsebovati maščobe, vendar je pomembno, da ste pozorni na količino in vrsto maščob.
Poznamo dve glavni vrsti maščob: nasičene in nenasičene. Preveč nasičenih maščob lahko zviša raven holesterola, kar poveča tveganje za srčne bolezni.
Nasičene maščobe najdemo v številnih živilih, npr:
mastni kosi mesa
klobase
v maslu
v trdem siru
v smetani
v pecivu
v piškotih
prašiči v masti
Poskusite zmanjšati količino nasičenih maščob in jih nadomestiti z živili, ki vsebujejo nenasičene maščobe, kot so rastlinska olja, mastne ribe in avokado.
Pri uživanju mesa izbirajte puste kose in odstranite vidno maščobo.
Vse vrste maščob vsebujejo veliko kalorij in jih je treba uživati le v majhnih količinah.
Redno uživanje živil in pijač z visoko vsebnostjo sladkorja povečuje tveganje za debelost in zobno gnilobo.
Sladkorna živila in pijače imajo pogosto veliko kalorij in lahko ob prepogostem uživanju prispevajo k povečanju telesne teže.
Prosti sladkorji so vsi sladkorji, ki so dodani živilom ali pijačam ali so naravno prisotni v medu, sirupih, nesladkanih sadnih sokovih in smoothijih.
Zmanjšati morate to vrsto sladkorja in ne sladkorjev, ki so v sadju in mleku.
Številna pakirana živila in pijače imajo presenetljivo visoko vsebnost prostih sladkorjev.
Prosti sladkorji so prisotni v številnih živilih, npr:
sladke gazirane pijače
sladka žita za zajtrk
v pecivu
v piškotih
v pudingih
v sladkarijah in čokoladi
alkoholne pijače
Pri tem so lahko v pomoč oznake na živilih. Z njimi preverite, koliko sladkorja je v hrani.
Več kot 22,5 g skupnega sladkorja na 100 g pomeni, da ima živilo visoko vsebnost sladkorja, medtem ko 5 g skupnega sladkorja ali manj na 100 g pomeni, da ima živilo nizko vsebnost sladkorja.
5. Uživajte manj soli: največ 6 g na dan za odrasle.
Uživanje prevelike količine soli lahko poveča krvni tlak. Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom je večja verjetnost, da zbolijo za srčno boleznijo ali možgansko kapjo.
Tudi če hrani ne dodajate soli, je lahko zaužijete preveč.
Približno tri četrtine soli, ki jo zaužijemo, je že v živilih, kot so žita za zajtrk, juhe, kruh in omake.
6. Bodite aktivni in vzdržujte zdravo telesno težo
Redna telesna dejavnost vam ne pomaga le pri zdravem prehranjevanju, temveč lahko tudi zmanjša tveganje za resne zdravstvene težave. Pomembna je tudi za vaše splošno zdravje in dobro počutje.
Prekomerna telesna teža ali debelost lahko povzroči zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen tipa 2, nekatere vrste raka, bolezni srca in možganska kap. Tudi prenizka telesna teža lahko vpliva na vaše zdravje.
Večina odraslih mora shujšati tako, da zaužije manj kalorij.
Če si prizadevate shujšati, si prizadevajte za manjšo porabo hrane in večjo aktivnost. Zdrava, uravnotežena prehrana vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
Preverite, ali je vaša telesna teža zdrava, tako da uporabite kalkulator za izračun zdrave telesne teže BMI.
7. Zaužijte dovolj tekočine
Da bi se izognili dehidraciji, morate piti veliko tekočine. Priporočljivo je spiti 6-8 kozarcev vode dnevno. To je dodatek k tekočini, ki jo dobite s hrano.
Vse brezalkoholne pijače so pomembne, vendar so voda, mleko z nizko vsebnostjo maščob in pijače z manj sladkorja, vključno s čajem in kavo, bolj zdrava izbira.
Poskušajte se izogibati sladkim brezalkoholnim pijačam in gaziranim pijačam, saj vsebujejo veliko kalorij.
Tudi nesladkani sadni sokovi in smoothiji vsebujejo veliko sladkorja.
Skupna količina sadnih sokov, zelenjavnih sokov in smoothiejev naj ne presega 150 ml na dan, tj. majhen kozarec.
Ne pozabite piti več tekočine v vročem vremenu ali pri telesni vadbi.
8. Ne preskočite zajtrka
Nekateri ljudje preskočijo zajtrk, ker mislijo, da jim bo to pomagalo pri hujšanju.
Vendar pa je zdrav zajtrk, ki vsebuje veliko vlaknin ter malo maščob, sladkorja in soli, lahko del uravnotežene prehrane in vam pomaga pridobiti hranila, ki jih potrebujete za dobro zdravje.
Polnovredna žita z zmanjšano vsebnostjo sladkorja, polposneto mleko in narezano sadje so okusen in bolj zdrav zajtrk.
