Kalorije so energija, ki jo dobimo s hrano in tekočino, ki jo zaužijemo. Omogočajo nam preživetje. Koliko kalorij potrebuje posameznik, pa je različno, saj je odvisno od številnih dejavnikov, kot so starost, višina, teža, spol in stopnja aktivnosti.
Obstaja več večfaktorskih enačb, katerih rezultat je kalorični rezultat. Enostavnejši način za ugotavljanje, koliko kalorij potrebujete, je upoštevanje Nacionalnih prehranskih smernic, v katerih so navedene ocenjene količine hrane na dan za zdrave ljudi, otroke () in odrasle ().
Dejavniki, ki vplivajo na količino dnevnih kalorij
- Starost
- Spol
- Višina
- Teža
- Raven telesne dejavnosti
- Zdravstveno stanje
- Zdravstveni cilji
Kalorije za otroke in odrasle
Tudi pri otrocih se prehranske smernice razlikujejo glede na telesno dejavnost, spol in starost. Na primer, bolj aktivni otroci potrebujejo več kalorij. Prav tako imajo dečki večje potrebe po kalorijah kot deklice.
Na splošno so priporočila (vedno ob predpostavki, da gre za zdrave posameznike) naslednja:
Za dečke: 1.000 do 2.000 kalorij na dan pri starosti od 2 do 8 let in 1.600 do 3.200 kalorij na dan pri starosti od 9 do 17 let).
Za dekleta: 1.000 do 1.800 kalorij na dan pri starosti od 2 do 8 let in 1.400 do 2.400 kalorij na dan pri starosti od 9 do 17 let.
Za odrasle moške: 2.200 do 3.200 kalorij dnevno za starost od 18 do 55 let in 2.000 do 2.600 kalorij dnevno za starost 56 let in več.
Za odrasle ženske: 1.600 do 2.400 kalorij dnevno za starost od 18 do 55 let in 1.600 do 2.000 kalorij dnevno za starost 56 let in več.
Kako se doseže zmanjšanje telesne teže
Izguba telesne teže je odvisna od kaloričnega ravnovesja. Zaužiti morate več kalorij, kot jih sprejmete. Kot je poudarjeno v prispevku VeryWellHealth, je dober cilj za zdravo in trajnostno izgubo telesne teže od enega do dveh kilogramov na teden.
Kalorični primanjkljaj lahko dosežete na dva načina: Z rahlim zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij ali s “kurjenjem” več kalorij, tj. z vadbo. Dobra izhodiščna točka je, da si prizadevate za primanjkljaj približno 500 kalorij na dan, čeprav se potrebe posameznikov lahko razlikujejo.
Merilo za merilo…
V vsakem primeru je potrebna previdnost pri pretiranem zmanjševanju vnosa kalorij, saj telo potrebuje osnovno količino energije na dan za vzdrževanje telesnih funkcij. Številni strokovnjaki priporočajo minimalni vnos 1.200 kalorij na dan, saj pod to mejo obstaja nevarnost presnovnih sprememb in drugih simptomov, kot so pretirana lakota, utrujenost, omotica, slabost, glavoboli, pomanjkanje hranilnih snovi in žolčni kamni.
Kot smo že omenili, kalorije zagotavljajo energijo, ki jo telo potrebuje za svoje osnovne funkcije. Če jih močno omejimo, telo ne bo začelo samo izgubljati teže (tako maščobe kot mišic), temveč se lahko pojavijo tudi drugi simptomi, kot so
- Pomanjkanje hranil
- Dehidracija
- Bolečine v želodcu
- Zaprtje
- Utrujenost
- Mrzla sem
- Tanjšanje las
- Krhki nohti
- Suha ali rumenkasta koža
- Razdražljiva
- Spreminjanje razpoloženja
- Depresija
Visokokalorična živila in pijače
- Sladke brezalkoholne pijače, energijske športne pijače, aromatizirane kavne pijače in sladki ledeni čaji.
- Ocvrta hrana
- Sladice in sladkarije
- Alkoholne pijače
- Mlečna živila s polno maščobo
- Maslo, olja, maščobe in svinjska mast
- Kosi rdečega mesa z visoko vsebnostjo maščob
- predelano meso, kot so salama, slanina in klobase
- Mastne ribe, kot je losos
- Oreščki in masla iz oreščkov
- Semena
- Sir
- Suho sadje
- Granola
- Avokado
Živila z malo kalorijami
- Križnice, kot so zelje, brokoli in cvetača
- Zelenjava
- Sadje, kot so jagodičevje, agrumi, jabolka in lubenice.
- Mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- Popcorn
- Jajca
- Juhe na osnovi juh
Veliko kalorij, ničelna prehranska korist
Posebno pozornost je treba nameniti živilom in pijačam, ki vsebujejo veliko kalorij in imajo malo ali nič hranilnih koristi. Na primer brezalkoholne pijače, sladkane s sladkorjem, sladkarije, začimbe z visoko vsebnostjo maščob ali sladkorja, nasičenih maščob in transmaščob, sladkarije in pecivo, kot so torte in krofi, čips in drugi podobni prigrizki.
Opozorilo: Štetje kalorij lahko pripomore k izboljšanju prehranjevalnih navad in izgubi telesne teže. Vendar pa je lahko tudi postopek, pri katerem se boste namesto na kakovost zaužite hrane osredotočili na kalorični števec. To je pogosta napačna usmeritev pri uživanju hrane, ki je tudi dejavnik tveganja za motnje hranjenja.
Pomembno je, da se naša prehrana osredotoča na bolj hranljiva živila, kot so polnovredno sadje in zelenjava, puste beljakovine, polnozrnata žita in zdrave maščobe. Upoštevati moramo tudi ne le prehranjevalne navade, temveč tudi bolj zdrave navade na splošno. Na splošno zdravje lahko na primer vplivata dovolj spanja in obvladovanje ravni stresa.
