Zajtrk daje ton celotnemu dnevu in lahko poveča ali zmanjša energijo v telesu. Hkrati moramo paziti, da z enim samim obrokom ne zaužijemo večine dnevnih kalorij.
Strokovnjaki za prehrano so za specializirano spletno stran Eatthis spregovorili o kalorijah, ki jih moramo zaužiti vsako jutro, če je cilj izguba kilogramov.
Koliko kalorij morate pojesti za zajtrk, da bi shujšali
Strokovnjaki menijo, da bi morale ženske omejiti jutranji obrok in vsak drug obrok v dnevu na manj kot 400 kalorij, da bi ustvarile primanjkljaj, ki je potreben za izgubo telesne teže. To pomeni, da lahko z vmesnimi prigrizki dodajo nekaj sto kalorij in so še vedno pod 1 500 kalorijami na dan, ki veljajo za mejno vrednost.
Za moške in bolj aktivne ženske je dovoljenih nekaj dodatnih sto kalorij na dan. Tako je za zajtrk predvidenih 450 do 500 kalorij.
Vendar strokovnjaki opozarjajo, da moramo biti pozorni tudi na živila, iz katerih dobimo predvidene kalorije. Prav tako pomembne, če ne celo pomembnejše od kalorij, so njihove sestavine. Na primer 400 kalorij ogljikovih hidratov brez beljakovin bi bila katastrofa za našo postavo, saj bi povzročile dvig krvnega sladkorja in nato strm padec, kar bi okrepilo lakoto in zaradi padca energije morda tudi prenajedanje.
Tukaj so najboljši nasveti za prvi obrok dneva.
Povečajte vnos beljakovin
Pri zajtrku zaužijte vsaj 20 gramov beljakovin. Beljakovine povzročajo enakomerno in postopno prebavo ter vas dlje časa nasitijo, poleg tega pa pomagajo stabilizirati krvni sladkor. To preprečuje energijske krize, ki povzročajo željo po sladkorju in se sprožijo, ko možgani in telo hitro iščejo gorivo.
Kje najti beljakovine? Najboljša in najbolj naravna vira čistih beljakovin sta jajčni beljak in grški jogurt. Vedno so na voljo tudi beljakovine v prahu, ki jih lahko zlahka dobite. Če preprosto zaužijete 20 gramov katerega koli od teh živil skupaj z nekaterimi dodatnimi ključnimi sestavinami zdravega zajtrka za hujšanje, se boste zlahka počutili siti in kalorije za zajtrk obdržali znotraj ciljne vrednosti 400 kalorij.
Kombinacija beljakovin z živili z veliko vlakninami
“Združitev živil z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin je srečen zakon,” pravijo strokovnjaki. Ta živila so polna hranilnih snovi brez veliko kalorij. Na primer sadje z nizkim glikemičnim indeksom, bogato z antioksidanti, kot je jagodičevje, zelenjava in polnozrnata žita (približno pol skodelice). Tako kot beljakovine tudi vlaknine potrebujejo čas za prebavo. To je dobro, saj vam zagotavljajo dolgotrajno energijo in vas nasitijo za vse jutro. Najmanj 5 gramov, najbolje pa več.
Dodajte zdrave maščobe
Zdrave maščobe (mononenasičene maščobe) so odlične v boju proti vnetjem in zato “ključne” za hujšanje, saj vnetja otežujejo proces hujšanja. Zdrave maščobe izboljšajo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, kot so vitamini A, D in E, ki so bistveni za ohranjanje zdravja telesa in odstranjevanje prostih radikalov, ki povzročajo vnetja. Zdrave maščobe prispevajo tudi k sitosti.
Približno 100 do 150 kalorij zdravih maščob lahko spremeni stanje. Dva odlična vira sta arašidi in arašidovo maslo. Zlahka jih zmešate v ovseno kašo, jogurt, smoothije ali pa si arašidovo maslo namažete na jabolko ali kos toasta.
Avokado je prav tako odlična izbira za zajtrk, ki ponuja zdrave maščobe. Združite ga z jajci in sadjem za okusen jutranji obrok.
Ne pozabite na dobre ogljikove hidrate
Vsi ogljikovi hidrati niso slabi. Nekatere od njih lahko vključite v izbiro idealnega zajtrka, tudi če poskušate shujšati. Uporabite na primer kruh ali polnozrnate izdelke ali ovsene kosmiče. Ta živila lahko pomagajo stabilizirati krvni sladkor, s čimer se izognete velikim skokom in velikim padcem, ki povzročajo tudi veliko željo po sladkorju.
Velike količine niso potrebne, približno 80 do 150 kalorij iz zdravih ogljikovih hidratov je za večino ljudi dovolj. Aktivni ljudje in odrasli moški pa lahko preidejo na (nekoliko) večje količine.
Izogibajte se dodanemu sladkorju
To ne velja le za zajtrk, temveč za vse dnevne obroke. Povzroča vnetja, vsebuje veliko kalorij in nima hranilnih snovi. Na splošno, kot pomenljivo poudarjajo strokovnjaki, “sladkor ni vaš prijatelj”. “Naravni sladkor, ki ga najdemo v sadju in ga spremljajo antioksidanti, protivnetne spojine in vlaknine, je popoln in se mu ni treba izogibati.”
Izogibajte se slabim ogljikovim hidratom
Vrečke, keksi in drugi predelani ogljikovi hidrati brez vlaknin ter beli, fermentirani ogljikovi hidrati s sladkorjem bi morali ostati na jedilniku ljudi, ki želijo shujšati. Tako ali drugače zvišujejo krvni sladkor in vsebujejo veliko kalorij. Poleg tega boste kmalu spet začutili lakoto.
newsbeast.gr
